سواء كان أسلوبك في تناول الطعام هو "الاستيلاء على الطعام" أو "الجلوس والاسترخاء" ، فمن المفيد الانتباه إلى ما تأكله، تتغير الاحتياجات الغذائية للمرأة طوال الحياة ، وليس من السهل دائمًا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تؤدي الفيتامينات العديد من الوظائف الهامة في أجسامنا وتشارك في الهضم والامتصاص وإنتاج الطاقة والأغراض المضادة للأكسدة والنمو، لكن هذا لن يحصل إذا كان لديك نقص بأحد الفيتامينات الضرورية لإتمام العملية، فجسمك لا يستطيع إنتاجها بذاته، لذلك إليك 8 فيتامينات ومعادن يجب أن تخصص لها وقتًا. لذلك نقدم لك أهم الفيتامينات التي تحتاجينها: 1- الكالسيوم : يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، خاصة خلال فترة المراهقة والعشرينيات ، على منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، الكالسيوم ضروري أيضًا لصحة العضلات والأعصاب وتدفق الدم. مثل الحليب، زبادي، جبنه، كرنب، بروكلي، سمك السلمون المعلب مع العظام، والحبوب المدعمة بالكالسيوم ومشروبات الصويا وعصائر الفاكهة . 2- اليود اليود من أحد العناصر الغذائية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي، فهو يلعب دورا أساسيا في تحسين أداء الغدة الدرقية من خلال إفراز الهرمونات التي تتحكم في معدل الأيض. أظهرت الدراسات ان النساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 20 و 39 قد تنخفض لديهن مستويات اليود في البول، مقارنة بالنساء من جميع الأعمار الأخرى. من الجدير بالذكر أن نقص اليود يشكل خطراً على النساء الحوامل بشكل خاص وقد يسبب الإعاقة الذهنية لدى الجنين. 3 - فيتامين د : يساعد هذا الفيتامين خلايا الدماغ على التواصل ، ويعزز المناعة ، ويتعاون مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام، قد تحتاج النساء الأكبر سنًا إلى مكمل غذائي ، لأن بشرتهن تصنع القليل من فيتامين (د) من أشعة الشمس. مثال، سمك السلمون، تونة، بيض، حليب، الفطر، وحبوب الإفطار واللبن وعصير البرتقال المدعمة بفيتامين د. وفقا لدراسة قد أجريت تبين بأن النساء تحتاج حتى سن 70 سنة إلى 600 وحدة من فيتامين (د) يوميا، ويرتفع هذا العدد إلى 800 وحدة بعد بلوغ سن 70، ولكنك قد تحتاج إلى المزيد، اعتماداً على ما يقوله الطبيب بعد فحص مستويات الدم لديك. 4 - حمض الفوليك فيتامين ب ضروري لصنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء الصحية، كثير من المراهقين والشابات لا يحصلون على ما يكفي، تحتاج جميع الإناث في سن الإنجاب إلى إضافة حمض الفوليك، يمنع حمض الفوليك أنواعًا معينة من العيوب الخلقية - عندما يكون لدى المرأة ما يكفي من حمض الفوليك في نظامها قبل أن تصبح حاملاً. مثال، السبانخ ، براعم بروكسل ، الهليون ، البروكلي ، الفاصوليا ، عصير البرتقال ، الأرز ، والحبوب المدعمة. 5 - نقص الحديد: بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع جسمك تكوين خلايا دم حمراء جديدة ، والتي توفر الأكسجين الحيوي لجميع أنسجتك، يمكن أن تكون النتيجة التعب و فقر الدم . غالبًا ما تعاني الفتيات المراهقات والنساء في سن الإنجاب والنباتيون من نقص في هذا المعدن. تشير الدراسات أن النساء أكثر عرضة لنقص الحديد نتيجة فقدانها لكميات كبيرة من الدماء خلال فترة الحيض، الأمر الذي يسبب نقصان الحديد في الجسم. مثال، الكبد واللحم البقري والديك الرومي والدجاج والتونة والفاصوليا والتوفو والسبانخ والزبيب والحبوب المدعمة. 6 - فيتامين سي : مضاد الأكسدة متعدد المهام هو أفضل صديق للمرأة ، وربما يحارب أضرار الجذور الحرة والالتهابات والأمراض المزمنة، بالإضافة إلى أنه يدعم الكولاجين الصحي ويساعد على منع التجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر. مثال، الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبرتقال والجريب فروت والشمام والفراولة وكرنب والبروكلي والقرنبيط والبطاطس والطماطم. 7- فيتامين ب 12 : هذا الفيتامين مهم للأعصاب وخلايا الدم السليمة ، على الرغم من أن تناول فيتامين ب 12 الإضافي لن يزيد من طاقتك ، كما تدعي بعض المكملات الغذائية، قد لا تحصل النساء النباتيات (اللائي لا يتناولن أطعمة حيوانية) والنساء الأكبر سناً على ما يكفي من فيتامين ب 12 . مثال، لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والحليب واللبن والجبن والبيض والحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم والخميرة الغذائية. أوضحت بعض الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن مستوياتٍ قليلة من فيتامين B12 عبر النظام الغذائي الخاص بهن؛ خاصةً بعد انقطاع الطمث، قد يكن أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي. 8- الماغنيسيوم : تعاني واحدة من كل ثلاث نساء أمريكيات من أمراض القلب ، وحوالي واحدة من كل 10 مصابات بداء السكري ، من خلال تعزيز ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، قد يساعد المغنيسيوم في الوقاية من كلا المرضين. مثال، السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى والحبوب الكاملة والفول والمكسرات.
