8 مغذيات أساسية تؤثر على جسمك .. تعرف عليها

قال استشاري التغذية العلاجية الدكتور محمد حلمي، إن هناك آلاف من المركبات الغذائية والمواد الكيميائية التي يزودنا بها الطعام، ولكن المغذيات الأساسية والتي تتصدر تلك المركبات وتلعب الدور الأكبر وتكون صاحبة التأثير الأهم على الجسم 8 أنواع وهي كالاتي:.
الماء
70 % من جسم الإنسان عبارة عن ماء، ويمكن للإنسان أن يقضي أسابيع بدون باقي أنواع المغذيات ولكن بدون ماء لا يكون بإمكانه متابعة أسبوع واحد فحسب، بالإضافة إلى أن الكثير من التفاعلات الكيميائية والحيوية في جسم الإنسان لا تتم بدونه فضلًا عن فوائد كثير يضمنها الماء للجسم، لذا يكون من الضروري تناول حوالي 2 لتر منه يوميًا بشكل وسطي، كما أنه يحصل الإنسان على الماء من كل ما يتناوله فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي الماء، ولكن في المقابل توجد غيرها تعمل على طرده من الجسم مثل السكريات والكافيين وغيرها ولابد من الحد منها.
الكربوهيدرات
تعد مصدر الطاقة الأهم فالمغذيات التي تضمن كل أنواع السكريات والنشويات ويسهل الحصول عليها ويسهل على الجسم الحصول على الطاقة منها، فكل 1 جرام من الكربوهيدرات تقدم للجسم 4 سعرات حرارية، يوجد نوعين للكربوهيدرات «الكربوهيدرات البسيطة»، والتي تتمتع بتركيب كيميائي غير معقد وتشكل السكريات البسيطة مثل (السكروز أي سكر الطعام العادي وأيضًا يوجد في معظم الأطعمة – اللاكتوز الموجود في الحليب – الفركتوز أي سكر الفاكهة والخضراوات)، و«الكربوهيدرات المعقدة» والتي تتمتع بتركيب كثير التعقيد وتضمن السكريات المعقدة والنشويات ومن أهم الأغذية التي تضمها (البطاطا – الطحين وكل الأطعمة التي يدخل في تصنيعها – الفاصولياء).
الدهون
هي مصدر كثيف للطاقة وتعد أعلى أنواع المغذيات من حيث مقدار ما تقدمه للجسم من سعرات فكل 1 جرام منها يعني للجسم 9 سعرات حرارية، وتتكون الدهون بكل أنواعها من الجليسيرول + الحموض الأمينية، وهذه الحموض الأمينية تتكون من سلسلة من ذرات الكربون (سلسة كربونية) مرتبطة مع ذرات هيدروجين، وأنواع الدهون وهي «الدهون المشبعة» وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها مرتبطة مع أزواج هيدروجينية بقدر ما تحتاجه أي بقدر ما يمكن لتلك السلاسل أن تضم وبالتالي هي مشبعة بالهيدروجين، ويمكن تزويد الجسم بها من الأغذية ذات المصدر الحيواني (اللحوم – الجبنة – اللبن – الحليب).
و«الدهون أحادية اللا تشبع» وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد إلى زوج هيدروجيني واحد (ذرتي هيدروجين) حتى تصبح دهون مشبعة، وأيضا «الدهون عديدة اللا تشبع»
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد زوجين وأكثر من الأزواج الهيدروجينية (أي 4 ذرات وأكثر من الهيدروجين) حتى تكون دهون مشبعة، ولا يمكن للجسم تصنيع هذا النوع من الدهون لذا لا بد من مده بها عن طريق الغذاء (تناول الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون – زيت السمسم، والأسماك أهمها السلمون).
البروتينات
تعتبر وحدة البناء الأساسية للجسم فالعضلات والجلد بالإضافة إلى الأظافر والشعر وغيرها تتكون بشكل رئيسي منها، فضلًا عن دورها في العمليات الحيوية التي تتم داخل كل خلية، كما أنها مصدر جيد للطاقة فكل 1 جرام منها يعني للجسم 4 سعرة حرارية، كما تعد ذات تركيب معقد إلى حد ما فكل بروتين مكون من عدد من الحموض الأمينية، وبالتالي يحتاج الجسم إلى حوالي 20 نوع مختلف من هذه الحموض الأمينية ولكن يمكن له تصنيع 11 نوع منها فحسب أما عن الأنواع ال 9 الباقية فمن الضروري الحصول عليها عن طريقة تغذية متكاملة، ومن هنا يمكن التمييز بين: «البروتينات الكاملة أو المتكاملة» وتعني كاملة أنها تضمن الأنواع ال 20 للحموض الأمينية وبالمقدار المناسب، وأهم مصادرها: اللحوم الحمراء – الأسماك – البيض – الجبنة – الحليب – اللبن.
وأيضا «البروتينات الناقصة أو غير الكاملة» وتعني أنها لا تضمن كل الأنواع ال 20 من البروتينات أو تضمنه ولكن ليس بالمقدار الكافي، ولكن يمكن من خلال تنسيق تناول الأطعمة التي تضمنها الوصول إلى غذاء يقدم البروتينات الكاملة، ومن أهم مصادرها: المكسرات – البقوليات – الخضراوات وقد يعجبك حساب السعرات الحرارية اليومية التي يتم الحصول عليها
المعادن
هي المركبات اللا عضوية التي يحتاجها الجسم «لا عضوية يعني أنها لا تنتج عن الكائنات الحية ولا تحتوي الكربون في تركيبها»، وتعتبر الأهم بالنسبة للجسم فهي تضمن توازن معظم مركباته وإتمام كل عملياته الحيوية.
من أهم الأمثلة على تلك المعادن: الكالسيوم «يتم الحصول عليه من الحليب – اللبن – الجبنة» البوتاسيوم «يتم الحصول عليه من الموز» الحديد «يمكن الحصول عليه من البقدونس – السبانخ» والمغنيسيوم «البقوليات والخضراوات».
الفيتامينات
هي مركبات لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، يحتاجها ولكن بكميات قليلة جدًا، وهي ضرورية لإتمام التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم والتي تنتج عنها الطاقة والأنسجة، وبشكل أساسي يحتاج الجسم حوالي 13 نوع من الفيتامينات، أ – مجموعة ب «8 فيتامينات» – ج – د – ه – ك وتقسم الفيتامينات إلى نوعين: الأول هو الفيتامينات المذابة في وسط مائي «مجموعة ب + ج» والنوع الثاني هو الفيتامينات التي تذوب في وسط دهني «أ – د – ه – ك»، تعتبر الفاكهة والحبوب والخضار والمنتجات الحيوانية هي مصدر الفيتامينات، ومن خلال برعمة الحبوب فإن محتواها من الفيتامين يتضاعف حوالي 150 – 300%.
مضادات الأكسدة
الخلايا تستهلك الأكسجين حوالي 98% من مجمل كمية الأوكسجين أما عن الكمية الباقية فيتم التخلص منه عن طريق تفاعل الأكسدة ويتم ذلك عن طريق مركبات فعالة تشكل الجذور الحرة «الشوارد الحرة» فهي تفتقد لإلكترون واحد على طبقتها السطحية لتعود لحالة الاستقرار وفي الوقت عينه تعتبر شديد النشاط فلا تتوقف عند الكمية الفائضة من الأوكسجين عن حاجة الجسم بل تتفاعل مع الأكسجين الموجود في الخلايا لتصل هي بنفسها إلى حالة الاستقرار تاركة الخلية بحالة تالفة بعد نزع الأوكسجين منها، ومن هنا تنتج الآثار المدمرة لها على صحة الجسم والخلايا والجلد والدماغ.
وتنتج الجذور الحرة «الشوارد الحرة» بشكل طبيعي عن التفاعلات الكيميائية في الجسم من عملية الأيض (الهدم والبناء)، ولكن يزداد إنتاج هذه الشوارد عند الإصابة بالأمراض والتعب والمرور بالتوتر والانزعاج بالإضافة إلى التقدم في السن، فضلًا عن دخول المركبات السامة إلى الجسم «التدخين – إدمان الكحول – وصول المعادن السامة إلى الجسد»
ويأتي دور مضادات الأكسدة فهي تتفاعل مع الشوارد الحرة وتقدم لها الإلكترون الذي ينقصها حتى تصل إلى حالة الاستقرار وبالتالي تمنعها من نزع أوكسجين الخلايا، وتوجد مضادات الأكسدة في: الشوكولا – الكاكاو – الفاكهة بكل أنواعها – الخضار بكل أنواعها.
الفينو كيميكال
البيتا كاروتين أفضل مثال عليها فهي عبارة عن مركبات كيميائية يحتاجها الجسم فهي ذات تأثير قوي على الصحة وبعضها يعتبر علاج للأمراض، ويمكن الحصول عليها من المصادر النباتية بشكل رئيسي بالإضافة إلى المصادر الحيوانية.
شاهد أيضا: الهالوين| 10 فوائد مذهلة ل«قرع العسل».. وهذه وصفة تحضيره