تعتبر الألياف الغذائية من الوجبات الهامة في عملية فقدان الوزن وأثبتت الدراسات مؤخراً أن تناول الألياف هو سلاح قوي لفقدان الوزن كونه يمنحك القدرة على ملء المعدة ومن ثم الوصول لدرجة الشبع اللازمة دون الحاجة لتناول أنواع أخرى من الطعام. ويوضح تقرير نشره موقع مؤسسة "ويب أم دي" الخاصة بأخبار الصحة والنصائح الغذائية أن الألياف تجعلك تقدر على التحكم في شعورك بالجوع وهو الأمر الذي تسعى الأنظمة الغذائية العاملة على خفض الوزن إلى العمل عليه. وهذه النقطة ترتبط أيضاً بموعد تناول الطعام وتنظيم الوجبات وكمية الدهون والكاربوهيدرات والبروتين والألياف والمياه المتناولة. ومن الأمور الهامة التي يتميز بها تناول الألياف أنها تحتاج وقت أكثر في المضغ ومن ثم فأن عقلك سيكون أمامه وقت لتلقي الإشارة التي تقول : "تناولت الطعام الكافي لك." وتقول الدكتورة باربرا رولز صاحبة كتاب "خطة الأكل الحجمي" أن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف ومياه مثل شوربة الخضروات وسلطة الخضروات والفواكة ستجعلك تتناول نفس الحجم من الطعام ولكن ستشعر بامتلاء المعدة بكمية أقل من الكربوهيدرات. التفاح تقول دراسة نشرتها صحيفة "أبيتيت" في عام 2009 تقارن بين التخمة التي يسببها تناول التفاح ومقارنتها مع عصير التفاح ونسبة الألياف في كل منهما قبل الغذاء أن من يتناولون التفاح قبل تناول وجبة الغذاء يأكلون 15 % أقل سعرات حرارية عن من يتناولون عصير التفاح. وبعيداً عن الألياف المتواجدة بالتفاح فأن تناول قطعة تفاح تحتاج وقت أكثر للمضغ وبالتالي نفسياً ستشعر بالرضا أكثر من تناول العصائر، وسيتحرك اللعاب بسبب المضغ وستنتج المعدة ما يملأ الفراغ بها. وخلال السطور التالية سنرى وسائل للحصول على الألياف مع الإبقاء على السعرات الحرارية اللازمة: تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصير الفاكهة. الوجبات الخفيفة بدلاً من الخضروات. إجعل الخضروات وجبة رئيسية. تناول صحن شوربة خضروات قبل الوجبات. تناول حبوب مليئة بالألياف بشكل أكبر. أضف المكسرات لقائمة النظام الغذائي ولكن بكميات أقل لما فيهم من ألياف وسعرات حرارية. ابدأ يومك بوجبة غنية بالألياف والفاكهة ولبن خالي الدسم.
