7 طرق لتعزيز جهازك المناعي ضد نزلات البرد

سعى الجميع للبقاء بصحة جيدة خلال الأشهر المقبلة مع انخفاض درجات الحرارة وبدء موسم الشتاء، خاصة بعد انتشار الفيروسات وعدوى الأنفلونزا المزعجة الأعوام الماضية.

أكد باحثون من جامعة كوين ماري في لندن أنه يمكن أن تستمر أعراض نزلات البرد لأكثر من شهر، ما يسبب السعال وآلام المعدة والإسهال. وسواء أكان البرد ضيفاً ثقيلاً أم عارضاً، يمكن للكثير منا الاستفادة من التركيز أكثر على تعزيز المناعة، حيث ترى شينا كروكشانك، عالمة المناعة وأستاذة العلوم الطبية الحيوية والمشاركة العامة في جامعة مانشستر، أن أنماط الحياة الحديثة ضارة بجهاز المناعة، بسبب تناول الأطعمة الجاهزة والشعور بالتوتر والجلوس أمام الشاشات لفترات طويلة. وتذكر كروكشانك أن الجهاز المناعي الصحي يتضمن الكثير من الأنواع المختلفة من خلايا الدم البيضاء، التي تعمل معاً وبشكل متوازن، ولكن مع تكرار الالتهابات، تصبح غير متوازنة، وقالت: «إذا أصلحت نظامك الغذائي وأسلوب حياتك، فمن الممكن أن تعود المناعة إلى طبيعتها لمواجهة الأمراض بشكل عام، ونزلات البرد بشكل خاص»، وفقاً لصحيفة التليغراف. وفي ما يلي كيفية القيام بذلك:

1- التزم ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بمستوى معتدل هي الأفضل لاستجابتك المناعية، وبالتالي الوقاية من نزلات البرد، حيث تساعد التمارين خلايا الدم البيضاء على الدوران والأداء بشكل أفضل. ويمكنك لتحقيق ذلك المشي السريع بانتظام أو صعود السلالم أو التمارين المنزلية. وتشير الأبحاث إلى أن خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي يكون أقل بكثير عندما يضخ قلبك الدم بانتظام لفترة طويلة من الزمن.

2- افعل كل ما بوسعك لتجنب التوتر

لا تؤثر هرمونات التوتر سلباً على استجابتنا المناعية فحسب، بل غالباً ما يغير التوتر أنماط نومنا، وقد ارتبطت قلة النوم بالتغيرات في استجابتنا المناعية أيضاً. ووجدت دراسة أُجريت في جامعة فلوريدا بالولايات المتحدة أن ثمانية أيام من التأمل المكثف تؤدي إلى تنشيط قوي لجهاز المناعة. لذا اعتمد 10 دقائق فقط للمشي بوعي أو ممارسة القليل من اليوغا.

3- ابتعد عن السكريات والأطعمة الفائقة المعالجة

الطعام الذي نتناوله له التأثير الأكبر في جهاز المناعة لدينا، حيث يلعب التمثيل الغذائي دوراً مهماً في مساعدة جهاز المناعة لدينا على العمل بشكل صحيح. يميل النظام الغذائي الغربي إلى أن يكون غنياً بالدهون والسكر وقليلاً من الألياف، وهذا هو المحرك الرئيسي لالتهاب الجسم. وقد اقترحت العديد من الدراسات أن نظام داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) -وهو نظام غذائي غني بالفواكه المضادة للالتهابات، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان القليلة الدسم- يمكن أن يكون أداة مفيدة في الحد من الالتهابات واستهداف الالتهابات اللاحقة على وجه التحديد.

4- لا تنسَ فيتامين «د»

في الماضي، تم تشجيعنا جميعاً على تناول أقراص فيتامين سي لتجنب نزلات البرد، لكن فيتامين د أكثر أهمية، كما تقول كروكشانك. ويعتمد الأداء الصحي لجهاز المناعة لديك على مزيج معقد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك. ولكن تم ربط فيتامين «د» بوظيفة الخلايا الليمفاوية لدينا. وهو أحد الفيتامينات التي يفتقر إليها الكثير منا، خاصة في أشهر الشتاء.

5- اهتم بالأطعمة المفيدة للأمعاء

الميكروبيوم المعوي لديك مهم للغاية في تدريب وتطوير نظام المناعة، لذا فإن العناية ببكتيريا الأمعاء الصديقة يمكن أن تساعد في دعم نظام المناعة لديك ليعمل في أفضل حالاته. ولتحقيق ذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والبقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، والطماطم والسبانخ. وفي الوقت نفسه تم ربط الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي والمخلل الملفوف بانخفاض مستويات الالتهاب في الجسم، ما يساعد جهاز المناعة لديك.

6- احرص على النوم الجيد ليلاً

إن النوم الجيد يؤثر بشكل كبير في قدرة جهاز المناعة لدينا على مكافحة نزلات البرد والالتهابات، حيث كشفت دراسة أن أولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بحوالي 4.5 مرات. وتوضح أن جهاز المناعة لدينا، أثناء النوم، يصبح أكثر نشاطاً، ما يؤدي إلى زيادة إنتاج السيتوكينات والجزيئات المناعية الأخرى الضرورية لمكافحة العدوى بشكل فعال.

7- احرص على تجديد الهواء الطبيعي

داخل أنفك وحلقك وأمعائك بطانات بها خلايا تصنع عوامل مضادة للميكروبات، فعلى سبيل المثال يساعد شعر أنفك على احتجاز الجسيمات الدقيقة، لذلك تحتاج إلى الرطوبة ليعمل في أفضل حالاته. لذا، إذا كنت تجلس أو تنام في بيئة جافة (النوافذ مغلقة، وتشغل التدفئة المركزية) فلن تعمل الخلايا بشكل جيد، لذا يُعد فتح النافذة وتجديد الهواء أمراً مهماً لصحتك.