عايز تبنى عضلات قوية .. إليك هذه القواعد

الحصول على عضلات قوية دون اكتساب المزيد من الوزن وبالتالى تمتع الرجل بالصحة واللياقة البدنية امر لم يعد من الصعب الوصول اليه, ولكن بشرط اتباع الرجل لبعض القواعد الغذائية الأساسية اللازمة لبناء عضلات جسم قوية, لذا نقدم لكم بعض القواعد الغذائية الأساسية لبناء عضلات جسم قوية.
القواعد الغذائية الأساسية لبناء عضلات جسم قوية :
السعرات الحرارية :
بالتأكيد ممارسة التمرينات الرياضية امر هام للحصول على عضلات قوية في وقت قصير، فالرجل فى حاجة إلى اكتساب من 1-2 باوند من العضلات كل أسبوع، وهو ما يتطلب إضافة 500- 1000 سعر حرارى فى اليوم تدريجياً، بمعدل 10 سعر حراري لكل باوند، أما إذا قام الرجل بممارسة تمرينات قاسية، يجب عليه زيادة هذا المعدل إلى 17 سعراً لكل باوند، وذلك من خلال نظام غذائي متكامل موزع على 5 وجبات غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة.
البروتينات :
تتحدد نسبة احتياج الرجل من البروتين بمدى حساسية جسمه للإنسولين وعلى أساس عملية التمثيل الغذائى ومستويات الدهون بالجسم، لذا يمكن البداية بقدر لا يقل عن 1- 1.5 جرام من البروتين لكل باوند من وزن الرجل، ثم يجب اضافة 25% كل أسبوع إذا لم يلاحظ الرجل أية تطورات، ويمكن تناول البروتين من خلال نظام غذائي متوازن، مع مراعاة التنويع في مصادر البروتين المختلفة والتي من أهمها: اللحم الجاموسى، والدجاج، والديك الرومى، والأسماك، والبيض.
الكربوهيدرات :
يجب أن يستهلك الرجل ما لا يقل عن 1.5- 2 غرام من الكربوهيدرات لكل باوند، ويمكن القيام بذلك من خلال النظام التالي:
يتناول الرجل وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرينات، وواحدة خلال التمرينات، وبعد مرور ساعة من انتهاء التمرينات، ثم بعد مرور 4 ساعات. ولمزيد من التوازن الغذائى والحد من فرصة الإصابة بالحساسية، يمكن ان يقوم الرجل بالتنويع فى المصادر المختلفة للكربوهيدرات بكل وجبة، مثل البطاطا، والأرزالأبيض والبني، ودقيق الشوفان، والحبوب، وكميات قليلة من الفواكه.
الخضروات :
لا بد أن يأكل الرجل ما لا يقل عن كوب من الخضروات مع كل وجبة لتحسين الهضم والامتصاص والتحكم في مستويات السكر بالدم، كما ينصح بتناول كوب من الخضار العضوى عند الاستيقاظ من النوم، مما يساعد على مد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينية،والكلوروفيل، والإنزيمات، والمغذيات النباتية، والأملاح القلوية التي تساعد في تحييد الأحماض.
الدهون :
لا بد أن يحتوى النظام الغذائي الخاص بالرجل على المصادر المختلفة للدهون، وذلك بالتناوب، وهي الدهون المشبعة وغير المشبعة والأحادية. من أهم هذه المصادر: المكسرات مثل الجوز، والكاجو واللوز وزيت الزيتون والأفوكادو.
اما الأن وبعد ان قدمنا القواعد الغذائية الأساسية لبناء عضلات جسم قوية نقدم لكم بعض الوجبات المقترحة لمن يصل وزنه الى 200 باوند من الرجال .
وجبات مقترحة لمن يصل وزنه إلى 200 باوند من الرجال :
الوجبة الأولى:
3 بيضات كاملة + 8 أوقية من اللحم البقري + كوب من الخضار (السبانخ) + 2 أوقية من المكسرات المختلفة.
الوجبة الثانية (أثناء التمرين):
3 كوب من مكرونة القمح + 1 كوب من صلصة الطماطم + عدد 1 سمك + ا كوب من الخضار.
الوجبة الثالثة (تبدأ في تناوله أثناء التمرين):
80 غراماً من مسحوق الكربوهيدرات والجيلاتين والكرياتين، وبعد مرور 15 دقيقة تناول 40 غراماً من البروتين المنفصل Isolate protein.
الوجبة الرابعة (بعد مرور ساعة من انتهاء التمرين):
3 حبات من الطماطم + 250جرام من الدجاج + ما يساوى كوبين من الخضار.
الوجبة الخامسة (بعد 4 ساعات من التمرين):
كوب من بياض البيض + 200جرام من الديك الرومي + شريحتان من الجبن منخفض الدهون + كوبان من البروكلي + كوبان من الأرز البني + كوب من الخضار .
الوجبة السادسة:
250 جرام من اللحوم أو السلمون + ثمرتان من الأفوكادو + كوبان من الخضار
للاعلان عبر موقعنا برجاء مراسلتنا على الايميل التالي:
elgomaaservices@yahoo.com
انتظروا قريبا على موقع الجمعة قسم الخدمات الالكترونية ( سوق السيارات – سوق العقارات – مطلوب عروسة- تفسير احلام – فتاوى دينية – العاب بنات – العاب طبخ – العاب فلاش – العاب سيارات – العاب باربي )
نقلا عن موقع:ابتسم انها الحياة