10 نصائح للتوقف عن تناول الطعام ليلا

يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل ، حتى عندما لا يكونون جائعين، مكن أن يؤدي تناول الطعام ليلًا إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ويؤدي إلى زيادة الوزن.
إليك 10 أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو في الليل، وفقا لما نشره موقع هيلثي لاين:
1. تحديد السبب
بعض الناس يأكلون معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل.
لتغيير هذه العادة ، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.
قد يكون تناول الطعام ليلًا نتيجة تقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى جوع شديد في الليل. قد يكون أيضًا بسبب العادة أو الملل.
ومع ذلك ، فقد تم أيضًا ربط تناول الطعام ليلًا ببعض اضطرابات الأكل ، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي
يتسم هذان الاضطرابات بأنماط وسلوكيات غذائية مختلفة ، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتك.
في كليهما ، يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.
يميل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام أيضًا إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة أثناء تناولها.
من ناحية أخرى ، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل أثناء الليل إلى الرعي طوال المساء والاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام ، حيث يستهلكون أكثر من 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل .
تم ربط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم .
2. تحديد السبب الخاصة بك
بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ، قد تجد أنه من المفيد البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تؤدي إلى سلوك الأكل الخاص بك.
يصل الناس للطعام لأسباب عديدة. إذا لم تكن جائعًا ولكنك مع ذلك تجد نفسك تأكل في الليل ، فكر فيما أدى إلى ذلك.
غالبًا ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية حاجة ليست جوعًا.
سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع مشاعرك على تحديد الأنماط ، مما يمكّنك من العمل على كسر أي دورات سلوك سلبية.
3. استخدم الروتين
إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم ، فيمكن أن يساعدك اتباع روتين معين.
ستساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعًا في الليل.
الحصول على قسط جيد من النوم مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.
4. خطط وجباتك
كجزء من روتينك ، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة وجبات .
يمكن أن يؤدي التخطيط لوجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية إلى تقليل فرص تناول الطعام على الفور واتخاذ خيارات غذائية سيئة.
يمكن أن يؤدي وجود خطة وجبات أيضًا إلى تقليل القلق بشأن مقدار ما تأكله ومساعدتك على توزيع طعامك على مدار اليوم ، مما يحافظ على الجوع.
5. اطلب الدعم العاطفي
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم ، فقد ترغب في طلب المساعدة المتخصصة.
يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.
غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل.
6. التخلص من التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك ، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والشراهة عند الأكل.
تشمل تقنيات الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة تمارين التنفس ، والتأمل ، والحمامات الساخنة ، واليوجا ، والتمارين الخفيفة أو التمدد
7. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
تم ربط الإفراط في تناول الطعام ليلًا بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها أكل مضطرب.
يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات مخططة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل "العادية" في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم .
يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع الشديد أو التعب أو التهيج أو النقص الملحوظ في الطعام ، مما قد يؤدي إلى النهم.
عندما تشعر بالجوع حقًا ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات غذائية سيئة وتصل إلى الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر
وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا ) ، يتمتعون بتحكم أفضل في الشهية ووزن أقل.
بشكل عام ، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.
من المرجح أن يختلف معدل تكرار الأكل للسيطرة على الجوع وكمية الطعام المستهلكة بين الناس .
8. تناول البروتين في كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك.
إذا كنت تأكل بسبب الجوع ، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا على مدار اليوم ، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلًا بمقدار النصف.
9. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل
إذا كنت عرضة لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل ، فقم بإزالتها من منزلك.
إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية ، فمن غير المرجح أن تتناولها.
بدلًا من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، فلن تتناول الوجبات السريعة.
تشمل الأطعمة الجيدة الصديقة للوجبات الخفيفة المتوفرة إذا شعرت بالجوع الفواكه والتوت والزبادي العادي والجبن القريش.
هذه مليئة بالشبع وربما لن تجعلك تفرط في تناول الطعام في حالة أن ينتهي بك الأمر بالجوع الشديد في المساء.
10. شتت نفسك
إذا كنت منشغلًا بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع به في المساء.
هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك مشغولًا.
يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية على منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.