أطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

يشير خبراء التغذية إلى أهمية المغنيسيوم في تحسين النظام الغذائي لأهميته الكبيرة لوظائف الجسم، ويشددون على ضرورة التركيز في طعامنا على ثمانية مصادر لهذا المعدن الهام.
اقرأ أيضًا:
7 علامات تؤكد نقص المغنيسيوم في الدم
ويستخدم المغنيسيوم لتحويل الطاقة في الطعام إلى شكل قابل للاستخدام، حتى يتمكن الجسم من استخدامه كوقود، وتخزينه داخل العظام.
ويوصي الخبراء تضمين400-420 ملغ يوميًا للرجال و 310-320 ملغ للنساء من المغنسيوم يوميًا، مع احتياج النساء الحوامل أكثر من ذلك بقليل.
ويحصل معظمنا على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتنا الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ولكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية؛ ما يعني أن مكملات المغنيسيوم قد تكون ضرورية لبعض الناس.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من المغنسيوم بحسب الخبراء.
المكسرات
المكسرات مصدر كبير للمغنيسيوم، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن، هذا يجعلها وجبة خفيفة رائعة لدعم الجسم، ويمكت تناولها بكل الحالات نيئة أو كزبدة المكسرات.ويحتوي الكاجو على 292 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، أما زبدة اللوز تحتوي على 270 مجم من المغنسيوم
لكل 100 جرام، والفستق على 121 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.
البذور
تعد البذور وجبات خفيفة رائعة وبحسب خبراء التغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية، وتحتوي بذور السمسم على 351 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، وبذور الشيا على 335 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، أما بذور عباد الشمس تحتويعلى 129 مجم لكل 100 جرام.
الأوراق الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية مكونا رائعا للعديد من الوجبات، وليست كل الخضر الورقية متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغنيسيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ثم الخضر الفاتحة مثل الخس، ويحتوي السبانخ على 79 مجم لكل 100 جرام، أما أوراق البنجر تحتوي على 70 مجم لكل 100 جرام.
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي وكذلك المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، والمنتجات التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو، وتحتوي الفاصوليا السوداء على 180 مجم
من المغنسيوم لكل 100 جرام، أما الفاصوليا الحمراء تحتوي على 164 مجم لكل 100 جرام.
الحبوب
توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2020-2025 بأن تعتمد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز.
وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف، لأنها تحتوي على النواة غير المعالجة بالكامل، بدلًا من جزء من الحبوب التي تتم معالجتها، كما هو الحال مع الحبوب البيضاء المكررة، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 76.6 مجم مغنسيوم لكل 100 جرام، و يحتوي خبز الجاودار على 40 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.
الأسماك الزيتية
يعتبر الخبراء الأسماك الزيتية مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فضلًا عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم، هذه الأحماض الدهنية مهمة للعديد من الوظائف في الدماغ. ومن الأسماك الدهنية المتعارف على احتوائها للمغنسيوم، السلمون، الرنجة، السردين.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مصدر كبير للمغنيسيوم يحتوي كل 45-50٪ كاكاو صلب على 146 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، وكل 60-69٪ كاكاو صلب على 176 مجم مغنسيوم لكل 100 جرام، و كل 70-85٪ كاكاو صلب على 228 مجم مغنسيوم لكل 100 جرام.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على 29 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام ، بمتوسط وزن يبلغ حوالي 170 جرام، والأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعد أيضا رائعة لوظيفة الدماغ.