6 عادات يومية يمكن أن تساعد في إطالة متوسط العمر المتوقع

نعلم جميعا أن هناك أشياء يمكننا القيام بها لتحسين صحتنا، لكن هل تعلم أن بدء بعض العادات الصحية يمكن أن يطيل حياتنا بالفعل، وإذا كنت تتساءل عن كيفية البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول، فإن الخبيرة الصحية الدكتورة سيّادة موجي، سفيرة العلامة التجارية لتطبيق Freeletics للتدريب القائم على الذكاء الاصطناعي، لديها سبع عادات صحية فعالة للغاية، مدعومة بالعلوم، والتي ثبت أنها تطيل عمر الرجال والنساء.
(اقرأ أيضًا) دراسة: ممارسة التمارين لمدة 11 دقيقة يوميًا يزيد على معدل العمر
1- التحرك
تظهر الأبحاث أن ممارسة 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة في اليوم (مثل المشي السريع) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويحسن التمثيل الغذائي لدينا ويساعدنا في الحفاظ على وزن صحي ويزيد من قوة عظامنا ويعزز مزاجنا.
وقالت موجي: "مع العديد من الفوائد، حاول أن تمارس بعض التمارين المنتظمة في يومك، وإذا كان روتينك ضيقا، فاستخدم بدائل للبقاء حيث يمكنك - اصعد السلالم بدلا من المصعد، وامش إلى المتاجر بدلا من قيادة السيارة أو توقف في وقت مبكر من تنقلاتك وامش لمسافة إضافية. وإذا وجدت نفسك تكافح من أجل الحصول على وقت لممارسة الرياضة، فإن تطبيقات اللياقة توفر لك روتينا مرنا للياقة البدنية يناسب حياتك وأهدافك".
2- تحسين نوعية نومك
النوم هو وقت الإصلاح والتعافي لأجسامنا وأدمغتنا، والنوم الجيد ليلا يعزز صحتنا العقلية، ويحسن الخصوبة، ويعزز المناعة ويساعدنا في الحفاظ على وزن صحي. وقلة النوم بانتظام يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والاكتئاب وبعض أنواع السرطان.
ونصحت موجي: "نحتاج في المتوسط من ست إلى تسع ساعات/ليلا للنوم، لذا ابدأ بمعرفة ما هو الأفضل لك من خلال مراقبة نمط نومك وعافيتك. وتتضمن نصائح نظافة النوم
لتحسين جودة نومك اتباع روتين لوقت النوم، وجدول نوم ثابت بحيث تنام وتستيقظ في نفس الوقت، وتجنب أي منبهات مثل الكافيين والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة بالقرب من وقت النوم".
3- الحد من تناول الكحول
يمكن أن يؤدي شرب أكثر من 14 وحدة من الكحول أسبوعيا إلى الإضرار بصحتنا.
وأوضحت موجي: "إن شرب أكثر من 14 وحدة أسبوعيا يرتبط بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكبد وأمراض الدماغ. وفي الواقع، لم يعد هناك مستوى "آمن" للشرب بعد الآن، ويمكن أن يؤثر حتى على صحتك الجسدية والعقلية".
4- كُل جيدا
قالت موجي إن مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
ويوازن التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك أيضا الطاقة التي تستخدمها ، إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيزداد وزنك ويتم تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، إذا كنت تأكل أو تشرب القليل جدا، فستفقد الوزن.
ولكن هناك أدلة جيدة تثبت أن النظم الغذائية السيئة لها تأثير سلبي على عوامل مختلفة مثل ضغط الدم والكوليسترول والوزن، فكيف نأكل جيدا؟. لدى الدكتورة موجي بعض المؤشرات حول ما الذي يجعل النظام الغذائي جيدا:
تناول الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف ستبقيك ممتلئا لفترة أطول وتساعدك على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
احصل على خمس فواكه أو خضروات يوميا
لا يهم كيف حيث يمكن تجميدها أو تعليبها أو تجفيفها أو عصرها وهو أسهل مما تعتقد - أضف قطعة من الفاكهة أو الخضار كجزء من وجبة خفيفة بين الوجبات وستصل قريبا إلى هدفك اليومي.
اهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الأسماك في نظامك الغذائي أسبوعيا، وخاصة الأسماك الزيتية. وتحتوي الأسماك على البروتينات والفيتامينات والمعادن، والأسماك الزيتية تحتوي على زيوت أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
قلل من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل الزبدة والنقانق والكعك، وحاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل الزيوت النباتية والأفوكادو. ويوصى أيضا بتجنب السكر في العصائر ، ويجب أن تحد من تناول الملح إلى أقل من 6 غرام/يوم للوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ابق رطبا - الماء ضروري لعمل أجسامنا، لذا احرص على شرب ستة إلى ثمانية أكواب يوميا. املأ قارورة في بداية اليوم تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
5- الإقلاع عن التدخين
قالت الدكتورة موجي إن التدخين العادي والإلكتروني يؤثران سلبا على صحتنا، بما في ذلك صحتنا الجسدية والعقلية، فضلا عن ارتباطهما بمختلف أنواع السرطان. وكان الانخفاض في التدخين سببا كبيرا في تحسن متوسط العمر المتوقع، ويمكن أن تساعدك السجائر الإلكترونية أو العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية الموصوفة في الإقلاع عن التدخين، لذا تحدث إلى طبيبك.
6-استمتع بالطبيعة
تظهر لنا الأبحاث أن بيئتنا يمكن أن تزيد أو تقلل من إجهادنا، والذي بدوره يؤثر على أجسامنا.
وقالت موجي: "ما تراه، أو تسمعه، أو تختبره في أي لحظة لا يغير مزاجك فحسب، بل يغير أيضا كيفية عمل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز المناعي. ويمكن أن تسبب لك البيئة غير السارة القلق أو الحزن أو العجز، وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتوتر العضلات، وتثبيط جهاز المناعة لديك - بيئة ممتعة تعكس ذلك. والتواجد في الطبيعة، أو حتى مشاهدة مناظر الطبيعة يقلل من الغضب والخوف والتوتر، بينما يزيد من المشاعر السارة. إن التعرض للطبيعة لا يجعلك تشعر بتحسن عاطفي فحسب، بل يساهم في صحتك الجسدية أيضا، ويقلل من ضغط الدم ويريح العضلات ويزيد من إنتاج الهرمونات السعيدة.