نصائح غذائية للإفطار الرمضاني في المطاعم

بينما يتوجب الحذر في المطاعم الصينية من كمية الصوديوم (الملح) الخيالية الموجودة في صلصة الصويا، وفي المطاعم الايطالية من الجبنة الصفراء الدسمة، وفي المطاعم الفرنسية من الزبدة، وفي المكسيكية من كمية الدهون والسعرات الحرارية، يمكن التمتع بوجبة صحية ولذيذة المذاق في المطاعم العربية، خاصة اذا تم اختيار الوجبات بتأنّي وحكمة. فالمطاعم العربية تتميّز بتقديم وجبات عديدة ومتنوّعة، مما يمكنك من التحكم بكمية ونوعية غذائك، بشرط الا تولّي زمام الامور في اختيار وجبتك للناذل "لكي يتوصّى بك ويحضر لك طعام مرتب على ذوقه"، لأنك بهذا تكون قد فقدت السيطرة على الوجبة منذ البداية. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية الهامة لتساعدك في القيام بافضل الاختيارات الغذائية في المطاعم العربية، تقدمها لكِ اخصائية التغذية سهى خوري
1) ركّز على السلطات الصحيّة، وهي كثيرة مثل الحمص، البقدونسية، الطحينية، التبولة، السلطة العربية، سلطة الملفوف الأحمر، سلطة الملفوف الأخضر والجزر، سلطة الذرة الصفراء والفقع، سلطة الجزر، المثوّمة، متبل الباذنجان، سلطة الشمندر، اللبن بالخيار، متبّل القرع، سلطة الجرجير، والترمس.
2) تجنّب جميع أنواع السلطات التي تحتوي على مايونيز، وينصح بالطلب من الناذل عدم احضارها الى الطاولة من الاساس واستبدالها بكمية أكبر من السلطات الأخرى الصحيّة.
3) تنازل عن المقبلات التي تحتوي على كمية عالية من الدهون، مثل المعجنات بجميع أنواعها، الفلافل، الجبنة المقلية، البطاطا المقلية، الباذنجان المقلي، الزهر المقلي، والكبة المقلية. عادة يتم تقديم هذه المقبلات في المطاعم العربية بشكل روتيني ودون الاستفسار من الزبون عن رغبته في تناولها، لهذا قم بتحديد الانواع التي تريدها وتلك التي لا تريدها بوضوح. لا تتردد في أن تعرض مطالبك، أنه حقك كزبون.
4) فضّل الخبز المصنوع من طحين قمح كامل على الخبز الأبيض. بعض المطاعم العربية توفّر الخبز الطابون أو الشراك لمن يطلبه. ان الخبز الذي يحتوي على طحين قمح كامل يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع، تحمي من الامساك، وتبطيء من ارتفاع السكر في الدم. ومن جانب آخر، من المهم الامتناع عن تناول الخبز المقلي لأنه يحتوي على كمية عالية من الدهون والمركب المسرطن "أكرلاميد".
5) تناول سلطات الخضروات بالشوكة بدلا من الخبز كي تتمتع بمذاقها وكي تتجنّب استهلاك كمية كبيرة من الخبز. تناول الخبز مع اللحوم أو الدواجن أو السمك لأن هذا يساعدك على التحكم بالكميات التي تستهلكها منه.
6) أطلب طبقا كبيرا من السلطة العربية أو أي سلطة خضروات أخرى تحبها، لأن هذا سيساعدك بشكل أكبر على الشعور بالشبع.
7) استفسر من الناذل عن طريقة تحضير اللحوم أو الدواجن أو السمك، كي تتأكد أنها ليست مقلية. اذا كان الناذل لا يوجد عنده اطلاع على هذه التفاصيل، اطلب منه ان يستوضح الامر في المطبخ ولا تتسرّع في طلب أي شيء لا يتفق مع رغبتك. ان عدة دقائق من التروّي لتتفحص الأمر قد توفر عليك أكثر من 1000 سعر حراري تختصره من زيت القلي. تأكد أيضا أن الاطباق المشوية ألذ طعما من الاطباق المقلية، خاصة اذا اعطيت لنفسك الفرصة للتعوّد عليها.
8 ) اعتدل في كمية اللحوم أو الدواجن أو السمك التي تتناولها، فمعظم الناس يحتاجون بين 120 الى 200 غرام منها يوميا، وليس أكثر. أحيانا يقدّم لك في المطاعم أطباق تحتوي على نصف كيلو من اللحوم، وهي كمية تحتوي بالتقريب على 1000 سعر حراري وتوفر لك كمية من البروتين تكفيك لمعدّل ثلاث أيام. اشترك بطبق لحم كهذا مع شخصين أو أطلب منذ البداية كمية أقل.
9) اذا كنت تعاني من ضغط دم عالي، امتنع عن تناول الزيتون والمخللات لما تحتويه من كمية عالية من الملح.
10) في نهاية الوجبة، فضّل الفواكه الطازجة على الحلويات. تجري العادة ان يتم تقديم طبق من الفواكه الموسمية الطازجة (مثل البطيخ) في نهاية الوجبة، وكذلك بعض الحلويات الشرقية كاختيار اضافي. انك بالاستغناء عن الحلويات توفر بين 100 الى 300 سعر حراري، وهذا يعتمد على حجم ونوع القطعة.