4 نصائح غذائية تخلصك من تكيسات المبايض

إذا كنت تعانين من البدانة المصاحبة بانقطاع أو تباعد في الدورة الشهرية ولاحظتي ظهور شعر خشن في مناطق مختلفة من الجسم، فقد تكوني مصابة بمرض تكيّس المبايض الذي يتسبب بالعقم. ويشار أن مرض تكيّس المبايض يرفع أيضا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة إضافية مثل أمراض القلب والشرايين والسكري وارتفاع ضغط الدم وسرطان الرحم.
تقول أخصائية التغذية سهى خوري إن مرض تكيّس المبايض يصيب بين 10-15% من النساء ويتزايد انتشاره في العالم حيث يعتبر اليوم من أكثر حالات اختلال الهرمونات شيوعا في السيدات. ومع أن السبب الرئيسي لهذا المرض غير معروف، الا أن الدراسات تشير أن معظم النساء المصابات بمرض تكيّس المبايض يعانين من البدانة أو ارتفاع في مستوى الانسولين في الدم، الأمر الذي يبرز أهمية العلاج الغذائي في السيطره عليه والحد من أعراضه بحيث ترفع من فرص الحمل.
وتنصح أخصائية التغذية بمجموعة من الممارسات الغذائية لعلاج مرض تكيّس المبايض:
1) استهلكي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تقسم المأكولات الغنية بالنشويات إلى قسمان بناء على سرعة امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم. فعندما تستهلكي الخبز الأبيض، يتم امتصاص النشويات فيه من الأمعاء إلى مجرى الدم خلال 10 دقائق فقط، ولهذا يعتبر ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع. ومن الجدير بالذكر أن ارتفاع الانسولين الناتج عن استهلاك أغذية ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع مثل الخبز والأرز الأبيض يحث الجسم على تخزين الدهون في الجسم ويزيد من أعراض تكيّس المبايض.أما الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، فيهضم بصورة أبطىء ويستغرق امتصاص النشويات فيه من الأمعاء إلى مجرى الدم بالتقريب ساعة، ولهذا يعتبر ذو مؤشر جلايسيمي منخفخض. وبشكل عام، كلما ارتفعت كمية الألياف الغذائية في الطعام، كلما انفخضت سرعة امتصاصه إلى مجرى الدم وكلما انخفض المؤشر الجلايسيمي. ولنوع لنشويات الذي تختارينه تأثير كبير على صحة المبايض حيث كشفت الدراسات أن استهلاك النشويات ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض يساهم في تخفيض مستوى الإنسولين في الدم وتوازن أفضل للهرمونات التي تفرزها المبايض.
وفيما يلي قائمة بالنشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
- القمح الكامل: الخبز، المعكرونة، البرغل، الفريكة
- الشوفان
- الأرز البني
- البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص
أما المأكولات والمشروبات التي تحتوي على نشويات ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع والتي ينصح تجنبها:
- السكاكر مثل السكر الأبيض، العسل، الدبس، القطر، الحلاوة، الشوكولاته
- المشروبات الغازية
- عصير الفواكه
- البطاطا
- الطحين الأبيض
2) قسّمي الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة
يعتبر تقسيم الوجبات الغذائية من أفضل الاستراتيجيات لتنظيم السكر ولتقليل مستوى الانسولين في الدم حيث أن استهلاك كمية كبيرة من الغذاء مرتبط بارتفاع في مستوى الإنسولين والسكر والعكس صحيح. ينصح بتخصيص وقت لثلاث وجبات رئيسية يتخللها وجبات خفيفة بحيث تحافظين على فترة ساعتين أو ثلاث بين الوجبة وتلك التي تليها. وينصح بتناول كمية معتدلة من النشويات في كل وجبة تعادل 60-90 غراما من الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو كوب ونصف من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الجريشة أو الفريكة أو الأرز البني. ينصح بإضافة كمية عالية من الخضروات في كل وجبة وكمية معتدلة من البروتينات مثل اللحوم القليلة الدسم أو الحمص أو الفول أو الأجبان القليلة الدسم أو بيضة واحدة في اليوم.
3) تخلّصي من الكيلوجرامات الزائدة
تعتبر السمنة من العوامل الرئيسية المرتبطة بمرض تكيّس المبايض. تشير الدراسات أن تخفيض 10% من الوزن الكلي يساعد النساء السمينات اللواتي يعانين من تكيّس المبايض في السيطرة على الأعراض مما يزيد من فرص الحمل بصورة ملحوظة. ينصح بتخفيض الوزن بشكل تدريجي يتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو بالأسبوع عن طريق تبني نظام حياة صحّي يمكنك من الاستمتاع بوجبات صحّية تحتوي على الأطعمة التي تحبيها. اهتمي أيضا بممارسة نشاط رياضي مناسب لك لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. بالإضافة إلى أن الياضة تساعدك في تخفيض الوزن، فهي أيضا تحسن المزاج زتساعدك في تخفيض مستوى السكر في الدم.
4) تناولي الدهون الصحيّة
للدهون علاقة كبيرة بصحة المبايض حيث أن بعض أنواعها يتسبب بتقليل فعالية الإنسولين في الجسم مما يساهم في اضطراب هرمونات المبايض. ومن أكثر أنواع الدهون ضررا هي الدهون المهدرجة التي تتواجد في المارجرين والسمنة النباتية وأنواع البسكوت المختلفة والنقرشات الجاهزة والوجبات السريعة والشوربات الجاهزة، وكذلك الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة الحيوانية واللية وجلدة الدجاج ومنتجات الحليب كاملة الدسم. ينصح باستهلاك الدهون الصحّية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيتون، الطحينة، اللوز، الفستق، البندق، والجوز.