أفضل سبعة أغذية لتسكيت الجوع قبل النوم

إذا شعرت بالجوع بعد تناول وجبة العشاء، هل تتناول وجبة ليلية أم أنك تخلد للنوم جائعا خوفا من زيادة الوزن؟بلا شك أن الأكل قبل النوم يثير جدلا بين الناس وتحفّظات مدعومة بالإفتراض أن السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان قبل أن ينام تخزّن في الجسم ولا يتم حرقها خلال فترة النوم.
ويؤكد الوسط العلمي أنه لا داعي للقلق حيث كشفت جميع الدراسات العلمية في هذا المجال أن تناول الطعام في الليل لا يؤثر بالضرورة بشكل سلبي على الوزن، لإن الطريقة العلمية الوحيدة المثبتة لتنزيل الوزن هي تخفيض مجموع السعرات الكلية المستهلكة وزيادة في المقابل مستوى السعرات التي "يحرقها" المرء عن طريق المجهود الجسدي، وبهذا يبدأ الجسم بإذابة الدهون المخزّنة في الجسم واستخدامها كمصدر طاقة.
وبينما ينصح بالإمتناع عن تناول الطعام ساعتين أو ثلاث قبل الخلود للنوم لتستهيل عملية الهضم، الا أن اجتماع شعورا الجوع والنوم يحتّم على المرء معالجة الجوع أولا كي لا يعطل لاحقا على النوم.
وقد كشفت الأبحاث أن ارتفاع هرمون الجوع ghrelin عند الشعور بالجوع قد يمنع البعض من الخلود للنوم أو قد يوقظهم من النوم ليأكلون، الأمر الذي يمكن تجنبّه عن طريق تناول القليل من الطعام قبل الذهاب للنوم. وهنا يجب التمهل قليلا من أجل حصر الاختيارات في الأطعمة المناسبة حيث أن تناول الأطعمة الخاطئة لمعالجة الجوع قبل النوم قد تسبب الأرق أو سوء الهضم، لهذا ينصح بتجنّب الأغذية التالية:
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافايين مثل القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشوكولاتة. يعمل الكافايين كمنبه للجهاز العصبي المركزي ويرتبط استهلاكه قبل النوم بالأرق.
- الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات بجميع أنواعها حيث تعطي شعور بالنشاط والطاقة مما يجعل النوم أصعب.
- الأطعمة الدسمة مثل المقالي، اللحوم، الأجبان الكاملة الدسم، والكريما. يشكل هضم الأطعمة الدسمة عبئا على الجهاز الهضمي ويستغرق هضمه وقتا طويلا نسبيا وإزعاجا لراحة المرء في محاولته النوم.
أما الأغذية التي ينصح بتناولها قبل النوم لمعالجة الجوع بالإضافة إلى الخضروات التي يمكن استهلاكها بحرية، فهي ما يلي:
1) جبنة الكوتج حتى 5% دسم: تحتوي جبنة الكوتج القليلة الدسم على بروتين من نوع casein الذي يتميّز بكونه بطىء الهضم فيوفر شعور بالشبع طويل الأمد دون أن يشكل عبئا على الجهاز الهضمي.
2) بيضة مسلوقة: بسبب كمية البروتين العالية التي تحتويها، توفر البيضة المسلوقة شعور بالشبع الفوري ولا تشكل عامل خطر للسمنة حيث تحتوي البيضة على 80 سعر حراري فقط.
3) شوفان: إن الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية التي توفر الشعور العالي بالشبع، تخفّض من مستوى الكولسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية. إضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على كمية معتدلة من "هرمون النوم" (melatonin) تعادل 1.8 نانوغرام لكل 100 غرام من الشوفان، وكذلك على فيتامين B6 المضاد للتوتر. وفيما يتعلق بالسعرات الحرارية، توفر ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان 80 سعر حراري فقط. يمكن تناول الشوفان مسلوقا بقليل من الماء أو بالحليب.
4) حليب ساخن: يحتوي الحليب الساخن على L-Tryptophan، وهو حامض أميني محفّز لإنتاج مركب الاسترخاء serotonin وهرمون النوم melatonin. ويشار أن تنشيط الحامض الأميني L-Tryptophan لا يتم الا عند تسخين الحليب، وبهذا، إن شرب الحليب البارد قبل النوم لا يوفر نفس الشعور بالهدوء والاسترخاء والحاجة للنوم. ومن جانب آخر، يتميّز الحليب باحتوائه على كمية جيدة من البروتين والنشويات، مما يوفر الشعور بالشبع الفوري. يحتوي كوب من الحليب القليل الدسم بالتقريب على 80 سعر حراي.
5) موزة: يحتوي الموز على مستوى عال من البوتاسيوم والمغيزيوم الذان يحفزان الإرتخاء الطبيعي للعضلات. إضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على الحامض الأميني L-tryptophan المذكور سابقا الذي يتحوّل إلى مركب serotonin المرتبط في الدماغ بالاسترخاء والشعور بالحاجة للنوم وكذلك إلى هرمون melatonin الذي يحفز المرء على النوم والمسؤول عن دورة الاستيقاظ والنوم. توفر الموزة المتوسطة بالتقريب 80 سعر حراري.
6) مكسرات: تحتوي المكسرات على ألياف غذائية ودهون والقليل من النشويات فتوفر الشعور بالشبع. ومن جانب آخر تحتوي بعض المكسرات على هرمون النوم (melatonin)، فيوفر اللوز مثلا 39 نانوغرام/100 غرام منه بينما يحتوي بزر عباد الشمس على 29 نانوغرام/100 غرام من هذا الهرمون. وبسبب كمية السعرات الحرارية العالية نسبيا في المكسرات، ينصح بعدم تناول أكثر من ملعقتان كبيرتان من المكسرات اللتين تحتويان بالتقريب على 90 سعر حراري. أما الجوز، فيتحوي على الحامض الأميني L-Tryptophan الذي بدوره يساعد على الاسترخاء والنوم.
7) كرز: يحتوي الكرز على كمية من هرمون النوم (melatonin) 15 نانوغرام/100 غرام. وينصح الباحثون الذين درسوا كمية هرمون النوم في الكرز بتناوله ساعة قبل الذهاب للنوم. ومن الجدير بالذكر أن 12 حبة من الكرز توفر بالتقريب 50 سعر حراري.