تحكّمي بوزنك من دون أن تشعري بالجوع

هل حاولت من قبل إنقاص وزنك عن طريق خفض كمية الطعام التي تتناوليها؟ أم أنك تحاشيت محاولة فقدان الوزن لتخوفك من الشعور بالجوع طوال الوقت؟ صحيح أن البعض قد يلجأ لذلك، إلا أن كثيرات يستسلمن لأنهن يشعرن بالحرمان والجوع عند تناول كميات أقل. لكن هناك ثمة طريقة أخرى تتمثل في استهداف فقدان الوزن بثبات وببطء من خلال خفض السعرات الحرارية مع الحفاظ على تناول قدر كافٍ من المواد المغذية وزيادة النشاط البدني.
ويمكنك خفض السعرات الحرارية من دون الحد من تناول الأطعمة المغذية. والجانب الهام في هذا الشأن هو تناول أطعمة تُشعِر بالشبع من دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
علاقة خفض السعرات بالشعور بالجوع
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يشعرون بالشبع بفضل كمية الطعام التي يتناولونها، وليس بعدد السعرات الحرارية التي يتحصلون عليها.
ويمكنك خفض السعرات الحرارية بقائمة أطعمتك المفضلة عن طريق تقليل كمية الدهون أو زيادة كمية المركبات الغنية بالألياف مثل الخضروات أو الفاكهة.
يمكن تناول المعكرونة والجبن كمثال، ترتكز الوصفة الأصلية على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم.
وتحتوي تلك الوصفة على نحو 540 سعر حراري في الحصة الواحدة ( كوب واحد).
قليل من السعرات الحرارية والدهون
يمكن إعادة تقديم تلك الوصفة الغذائية بقدر أقل من السعرات الحرارية والدهون كما يلي:
استخدام كوبين من الحليب خالي الدسم بدلًا من كوبين من الحليب كامل الدسم.
استخدام 8 وقيّة من جبن الكريم الخفيف بدلًا من كوبين وربع من جبن شيدر كامل الدسم.
استخدام معلقة كبيرة من الزبد بدلًا من معلقتين أو استخدام معلقتين من السمن الخالي من الدهون المشبعة.
إضافة نحو كوبين من السبانخ الطازجة وكوب طماطم مقطعة على هيئة مكعبات. (أو أي خضروات أخرى تحبينها).
الأطعمة التي تبعث على الشعور بالشبع
لكي تتمكني من خفض السعرات الحرارية من دون تقليل كمية الأكل والشعور بالجوع، يمكن استبدال بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة التي تكون منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وسوف تجعلك تشعرين بالشبع.
وهو ما يعني بشكل عام تلك الأطعمة التي يوجد بها قدر كبير من المياه والألياف. ويمكن الاستعانة بالجدول التوضيحي التالي:
1- أطعمة تشعرك بالشبع بقدر أقل من السعرات الحرارية ويمكن الإكثار منها
الفواكه والخضروات (معدة من دون دهون مضافة).
السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر والبطيخ والتوت والتفاح.
منتجات الألبان خالية ومنخفضة الدسم.
الحليب منخفض أو خالي الدسم والزبادي منخفض أو خالي الدسم والجبن منخفض أو خالي الدسم.
حساء المرق.
حساء الخضروات والحساء إلى جانب الدجاج أو مرق لحم البقر وحساء الطماطم.
الحبوب الكاملة.
الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والفشار.
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والسمك.
السلمون المشوي وصدر الدجاج منزوع الجلد واللحم البقري المفروم (الخالي أو الخالي تمامًا من الدهون).
البقوليات (الفول والبازلاء).
2- أطعمة ممتلئة بالسعرات الحرارية ويجب اختيار كميات قليلة منها
الأطعمة المقلية.
البيض المقلي في الزبد والخضروات المقلية والبطاطس المقلية.
منتجات الألبان كاملة الدسم.
الجبن كامل الدسم والآيس كريم كامل الدسم.
الوجبات الخفيفة الجافة.
الرقائق أو المعجنات والكعك والفواكه المجففة.
الأطعمة الغنية بالسكريات وبالدهون.
الكرواسون والمسلي والسمن والزبدة والكعك المحلى وقطع الحلوى والكعك والمعجنات.
قطع اللحم الدهنية.
لحم الخنزير المقدد والبريسكيت واللحم البقري المفروم.