دراسة بريطانية: 10 خطوات تجنبك الإرهاق المزمن

أشارت دراسة بريطانية صادرة حديثًا عن المؤسسة المتخصّصة في أبحاث الإرهاق المزمن إلى حالة من الخمول والإجهاد المستمر قد تصيب المرء، مسبّبةً له زيادةً في الوزن نتيجة قيام الجسم بتخزين الطاقة على شكل دهون.
وكشفت نتائجها عن وجود نوع من العدوى الفيروسية المزمنة بالمعدة لدى 60 % من المصابين، يُعتقد أنها شكل من فيروس التهاب النخاع السنجابي، يهاجم المخ مسبّبًا الشعور بالإجهاد والتعب المزمن. وقد أطلق الباحثون تسمية "الداء الغامض" على هذه الحالة التي لوحظ أن 90 % من المصابين بها يعانون من أعراض مشابهة لأعراض الأنفلونزا الحادّة بشكل دائم.
وفي هذا الإطار، يؤكّد الخبراء على دور التغذية الصحية السليمة في التصدّي لهذه الحالة، من خلال تعزيز جهاز المناعة والمساعدة في بناء الخلايا وتجديد الأنسجة. وعدّد الباحثون أبرز العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدّي إلى الإصابة، وهي:
- تناول الأطعمة غير العضوية التي تتم زراعتها في أرض مخصّبة صناعيًا وإنباتها من بذور مهجّنة وتعرّضها للرش بالمبيدات الكيميائية الضارّة.
- إنضاج الطعام النباتي وتخزينه بطريقة التجميد، ما يفقده قيمته الغذائية والعناصر الأساسية فيه كالألياف والفيتامينات والمعادن.
- الإكثار من شرب الماء أثناء تناول الطعام، ما يؤدّي إلى نقص قيمته الغذائية وزيادة الشعور بالانتفاخ والإعياء.
- إدمان تناول المنبّهات (مشروبات الكافيين) أو المواد السكرية أو الأطعمة غير الصحيّة، ما يرهق الكبد ويضعف قدرته في التخلّص من السموم.
- السرعة في تناول الطعام وعدم أخذ الوقت الكافي لإنهاء الوجبة بالكامل بسبب الانشغال في العمل أو الانهماك في التفكير.
- الإفراط في تناول الوجبات السريعة لافتقارها إلى العناصر الغذائية المهمة واحتوائها على طاقة عالية يصعب
التخلّص منها، ما يؤدّي إلى قيام الجسم بتخزينها على شكل دهون ضارّة.
- تناول الأطعمة المسبّبة للحساسية والمحتوىة على "الغلوتين"، وهذه الأخيرة هي المادة الثانية في ترتيب المواد المسبّبة للحساسية بعد منتجات الألبان، يحملها الدقيق الأبيض خصوصًا.
مؤشرات الإرهاق
هناك العديد من المؤشرات تظهر كنتيجة لحالات الإرهاق يجب التنبّه لها فور الشعور بها حيث أنها بمثابة جرس الإنذار وتشمل:
- الضغط بالأسنان على الفكين وصولًا إلى صوت صرير الأسنان أثناء النوم.
- قضم الأظافر أو محاولة العض على ما يوجد بين يدينا كالقلم.
- الشعور بالبرد والرشح إضافة إلى ظهور التهابات خميرية.
- ظهور الرجفة والاحساس بحالة ارتباك.
- الرغبة الزائدة في تناول المأكولات السريعة والحلويات.
- الشعور بسوء الهضم وآلام في المعدة.
- اضطراب في وظيفة الأمعاء تتراوح بين الإسهال والإمساك.
- تغير في الدورة الشهرية وآلام قبيل قدومها.
- تقلصات في العضلات مع آلام جسدية وشعور بالضعف.
- الوقوع في الأمراض كثيرًا، والحاجة إلى مدة أطول للشفاء منها.
- الشعور بالتجهّم وحك الحاجبين.
- التنفس بسرعة زائدة وضحالة بدون عمق (نَفَس قصير).
- الشعور بالتعب معظم الوقت.
- ظهور طفح جلدي وبثور وزيادة حبّ الشباب.
- صعوبة في النوم، وقلق زائد.
- آلام في الرأس مرة أسبوعيًا على الأقل.
- الميل إلى احتساء القهوة وشرب الكولا.
- تناول الطعام في حالات عدم الشعور بالجوع أو عدم تناول وجبات الطعام في أوقاتها.
- النسيان وعدم التركيز.
- الشعور بالتعب المزمن والبلادة.
10 خطوات غذائية
مما لا شك فيه أن اتّباع نظام غذائي صحّي يشكّل الخطوة الأولى في علاج حالة التعب المزمنة، وفق الشكل التالي:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 50 % من سعراته الحرارية على الكربوهيدرات المركّبة المتوافرة في الخضر والفاكهة بأنواعها وحبوب القمح والذرة البيضاء والشعير، والأرز البني.
- ينبغي ألا يتجاوز معدّل الدهون أو الزيوت 25 % من السعرات الحرارية اليومية. كما يُنصح باستعمال الدهون غير المشبعة في الطهو، كزيوت الزيتون ودوار الشمس والذرة.
éيجب أن يمثّل عنصر البروتين 25 % من عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، ويتوافر في الدواجن واللحوم الحمراء والاسماك والمكسرات.
- ينصح الباحثون بالإكثار من تناول الذرة البيضاء، فهي غذاء قلوي يخفّض نسبة الحموضة في الجسم. كما يُوصى بتناول الشوفان الذي يساعد في استقرار معدّل السكر في الدم.
- يحبذ تناول الأرز البني والذرة الشامية والحنطة السوداء كبدائل عن منتجات القمح لخلوّها من مادة «الغلوتين». فرغم أن الدقيق يعدّ مرتفعًا في قيمته الغذائية، إلا أنه من الأطعمة الحمضية التي لا يُنصح بها لحالات الإرهاق المزمنة.
- أكّد الخبراء على أن جميع الأطعمة الطبيعية تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم بالمعدّلات المطلوبة لصحة الإنسان، وبالتالي تشكّل إضافة كميّات زائدة من الملح ضررًا بالغًا على توازن الجسم. وفي هذا الإطار، يُنصح باستبدال الملح العادي بالأعشاب الطبيعية والتوابل الصحيّة أو ملح البحر الغني بالمعادن الضرورية.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة كبيرة من الألياف التي تخلّص الجسم من السموم وتحافظ على نسبة السكر في الدم. ويُنصح بتناول من 8 إلى 10 أكواب من الماء المقطّر يوميًا، كما حصتين إلى 3 حصص من الفاكهة الطازجة ومن 3 إلى 5 حصص من الخضر العضوية يوميًا.
- ينبغي للمصابين بالتعب المزمن الحصول على الأنزيمات الهاضمة عبر المواظبة على تناول المكمّلات الغذائية التي تعمل على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي.
- يُنصح بالابتعاد عن استهلاك كميّات كبيرة من السكر المكرّر والملح العادي والدهون المشبعة.
- توصّلت الأبحاث إلى أن آلية العطش تتم في الجسم ببطء أكبر من آلية الجوع، ما يؤدّي إلى صعوبة التمييز بين الشعور بالجوع والعطش. لذا، ينصح الخبراء بتناول الماء أو أي مشروب عند البدء في الشعور بالجوع، مع حاجة الجسم إلى السوائل كبديل عن تناول الطعام.
الإجهاد الجسدي والعاطفي
الإجهاد الجسدي والفكري والعاطفي، يجعلنا نفرز كميات زائدة من معدلات هورمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد حالة الشعور بالانزعاج والرعب المرهق والقلق والاكتئاب وصولًا إلى اضطرابات في حركة القلب. ارتفاع كمية هذا الهورمون هو السبب في كل ما يصيبنا من إرهاق واكتئاب وأمراض جانبية أخرى.
الدكتور الأمريكي ريتشارد وانستين الخبير بهذه الحالات، يقدم برنامجًا سهلًا لمنع زيادة الكورتيزول، ويؤتي هذا البرنامج نتيجته خلال 24 ساعة حتى مع استمرار حالات أسباب التوتر والإرهاق الخارجية. إتباع البرنامج يشعرنا بالهدوء والراحة والسعادة مع إعادة حالتنا الصحية إلى طبيعتها خلال أسبوعين.
1- التقليل من تناول الأطعمة الضارة:
من هذه المواد والأطعمة الضارة التي يتوجب علينا الابتعاد عنها هي على سبيل المثال: الغازات (مشروبات الصودا الغازية)، الأطعمة المقلية، البسكويتات بأنواعها والنشويات.
استبدال هذه المواد بما هو مفيد. مثلًا: البروتينات الناعمة، الفواكه، الخضر والبقول.
هذه المواد تمنع ارتفاع هورمون الكورتيزول المؤذي بنسبة 85 % فنشعر بالفائدة صحيًا وفكريًا ونفسيًا منذ اليوم الأول.
2- تناول بعض المعادن المفيدة:
إن تناول الكالسيوم والماغنيزيوم والزنك كفيل بتنشيط غدد الأدرينال التي تقاوم ارتفاع كمية نسبة الكورتيزول المؤذي. كما أن هذه المعادن تخفف من توتر العضلات وتخفف من حالات القلق أثناء النوم، إضافة إلى فائدتها في معالجة ارتفاع ضغط الدم.
يقول الخبير الطبي إن 80 % من الناس تنقصهم هذه المعادن في أجسامهم.
3- الاستعانة بالثلج:
89 % منا يعانون من آلام العضلات والمفاصل. والخطأ أنهم يلجئون عادة لتناول الأدوية والحبوب القاتلة للألم بكميات كبيرة.
الوسيلة الأفضل للقضاء على مثل هذه الآلام هي اللجوء إلى الثلج. بوضع أكياس ثلج فوق المناطق المؤلمة مرتين يوميًا 20 دقيقة كل مرة ليزول الألم فورًا. ولا مانع من تناول بعض الحبوب المهدئة للألم والمساعدة مثل تيلانول الذي لا يسبب التهابًا معويًا كباقي الأدوية الأخرى.
4- تكلمي مع صديقاتك:
إن التكتم على مثل هذه الحالات في داخلنا، يزيد هذه الحالات سوءًا، إذ أن الصمت يرفع معدل كمية الكورتيزول السيئ. لذلك اختاري صديقة تثقين بها وترتاحين إليها وحدّثيها عما تشعرين به.
مجرد إخراج مشاعرنا من الداخل والبوح بها للآخرين يخفف من كمية الكورتيزول في داخلنا بنسبة 400 % عن حالة صمتنا وعدم البوح بها لسوانا.