كيف يمكنك تعويض نقص فيتامين "د"

فيتامين "د" هو من الفيتامينات الذائبة بالدهون وهو مهم للحفاظ على صحة جيدة للنمو والحفاظ على عظام قوية.
كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور التي بدورها تعمل على تكوين العظام وتقويتها وحسب دراسات حديثة وجد أن لفيتامين "د" دور في الحماية من هشاشة العظام، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، العديد من امراض المناعة الذاتية، السكري.
أسباب نقص فيتامين د:
- عدم تناول كميات كافية من فيتامين د: غالبا يحدث مع الاشخاص الذين يعتمدون في تغذيتهم على المصادر النباتية لان معظم المصادر الطبيعية لفيتامين د هي مصادر حيوانية
-عدم التعرض لأشعة الشمس بكميات كافيه: تعد اشعة الشمس من اهم المصادر التي تمد الجسم بفيتامين د ولذلك يسمى هذا الفيتامين بفيتامين نور الشمس
-لون الجلد الغامق: كلما ازدادت صبغة الميلانين فان هذا يعطي الجلد لونا أغمق ويؤدي الى تقليل قدرة الجلد على تكوين فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس
-عدم مقدرة الكلى على تحويل فيتامين د لشكله النشط: كلما تقدم عمر الشخص فان قدرة الكلى لديه تقل على تحويل فيتامين د الى شكله النشط وهذا يؤدي الى نقص فيتامين د
-عدم مقدرة القناة الهضمية على امتصاص كمية كافية من فيتامين د: بعض امراض القناة الهضمية قد تؤثر على امتصاص الامعاء لفيتامين د ومن هذه الامراض: التليف الكيسي، الداء البطني، داء كرون
-السمنة: الأشخاص الذين يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم اكثر من 30 كغ لكل متر مربع يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامين د
اعراض نقص فيتامين د:
معظم الاشخاص لا يعانون من اعراض ولكن قد يرافق نقص فيتامين د:
- تعب
- ألم العظام
- ضعف العضلات
علاج نقص فيتامين د:
يتم علاج النقص في فيتامين د من خلال الغذاء الغني بفيتامين د او المكملات التي تحتوي على هذا الفيتامين بحيث يجب أن يحصل الشخص على 600 وحدة دولية من الفيتامين للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم أقل من 70 عام أما الاشخاص الذين تزيد اعمارهم عن 70 عام فهنا تزيد الاحتياجات لتصل الى 800 وحدة دولية.
المصادر الغنية بفيتامين د:
تعد الشمس من أهم المصادر التي تمد الجسم بفيتامين د لدى التعرض اليها وهي تؤمن معظم حاجة الجسم من هذا الفيتامين لذا يجب التعرض للشمس 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعيا، ويجب تعريض جلد الوجه والذراعين والظهر والأقدام ويجب استخدام واقي الشمس بعد التعرض لأشعة الشمس بعدة دقائق ولكن لا يجب التعرض لها لفترات اطول من ذلك لأنه قد يؤدي الى سرطان الجلد.
المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د:
- مشتقات الالبان مثل: الزبدة، الجبنة والحليب المخفوق، زيت السمك، الاسماك الدهنية مثل التونا، السلمون، المحار، السمن، حليب الصويا، صفار البيض.
المكملات التي تحتوي على فيتامين د:
في بعض الاحيان قد لا يحصل الشخص على الكمية الكافية من فيتامين د وفي هذه الحالة يحتاج الى المكملات مثال الكالسيفرول(calciferol) أو الايرجوكالسيفرول (ergocalciferol) وهذه المكملات قد تعطى عن طريق الحقن او على شكل حبوب أو سائل عن طريق الفم.
الآثار الجانبية للمكملات التي تحتوي على فيتامين د:
في معظم الاحيان لا يرافق فيتامين د آثار جانبية إذا أخذ بالجرعة الموصى بها من قبل الطبيب ولكن الكميات الكبيرة جدا من فيتامين د قد ترفع نسبة الكالسيوم في الدم وهذا يؤدي إلى:
- ترسب الكالسيوم في الانسجة مثل القلب والرئة
- عدم الاتزان
- مشاكل الكلى
- حصى الكلى
- غثيان، تقيأ، امساك، فقدان الشهية، ضعف عام، فقدان الوزن