للحفاظ على الصحة.. وجبات خفيفة للتمارين الرياضية

يمكن أن تتراجع التدريبات بسبب ضيق الوقت، خلال فترة الذروة في العطلة، ومع ذلك يقول الخبراء أنه حتى التدفقات القصيرة من النشاط القوي، والمعروفة أيضًا باسم "الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية"، يمكن أن تساعد في تحسين صحتك، حتى الأعمال المنزلية أو اللعب مع أطفالك يمكن أن يتحول إلى تمرين إذا تم القيام به بشكل صحيح.
مع صخب موسم العطلات، قد يبدو أنه من المستحيل تقريبًا ممارسة تمرين جيد، ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى نسيان اللياقة تمامًا حتى العام الجديد، نقلا عن موقع "هيلثي لاين" الطبي.
في الواقع، تُظهر الأدلة الناشئة أن دفعات أقصر من النشاط القوي على مدار اليوم يمكن أن تتراكم عندما يتعلق الأمر بصحتك، أيضًا ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الانضمام إلى فصل دراسي حتى يتم احتسابه كتمرين.
على سبيل المثال، نشرت دراسة عام 2019 في مجلة علم وظائف الأعضاء وجدت أن التدريبات التي تقل مدتها عن 15 دقيقة، والتي تضمنت الإحماء والتهدئة وأقل من 5 دقائق من التمارين القوية، كانت قادرة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وكذلك وظائف القلب والرئة - وهي تغييرات تساهم في تقليل استقلاب القلب.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نُشرت في يناير 2022 في مجلة Exercise and Sport Sciences Review أن أداء نوبات قصيرة "دقيقة واحدة أو أقل" من التمارين القوية - والتي يشار إليها باسم "الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية" - على فترات على مدار اليوم كان "ممكنًا"، نهج جيد التحمل وفعال من حيث الوقت "لتحسين صحة القلب والرئة وتقليل تأثير نمط الحياة الخامل على صحة القلب والأيض.
أخيرًا، نشرت دراسة في عدد ديسمبر 2022 من طب الطبيعة يضيف إلى هذه التقارير السابقة، اكتشاف أن الحصول على كميات صغيرة من النشاط البدني القوي بدون ممارسة الرياضة المتناثرة على مدار اليوم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة.
كيف تحصل على التمرين ليس مهمًا، بل يحتاج فقط إلى أن يكون قوياً :
خلال أحدث دراسة، ارتدِ الذين يسمون أنفسهم "غير المتمرنين" أجهزة تعقب المعصم لمدة سبعة أيام لقياس مقدار النشاط البدني القوي الذي مارسوه أثناء ممارسة روتينهم اليومي المعتاد. تم تضمين أكثر من 25000 شخص من Biobank في المملكة المتحدة.
نظر الباحثون أيضًا في بياناتهم الصحية على مدار سبع سنوات.
أثناء المتابعة، توفي 852 شخصًا، وبينما لا يمكن تحديد العلاقات بين السبب والنتيجة ، كان هناك ارتباط إحصائي بين ما أطلقوا عليه اسم VILPA "نشاط بدني قوي ومتقطع لنمط الحياة" وخطر وفاة الناس من أي سبب أو السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية. عندما شارك الأشخاص في VILPA، كان لديهم خطر أقل للوفاة.
كان لدى الأشخاص الذين شاركوا في ثلاث نوبات من النشاط يوميًا لمدة دقيقة أو دقيقتين لكل منها، انخفاض بنسبة 38٪ -40٪ في جميع الأسباب ومخاطر الوفيات الناجمة عن السرطان بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 48٪ -49٪ في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مرض.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين كانت مدة VILPA لديهم 4.4 دقيقة يوميًا، كان لديهم انخفاض بنسبة 26-30 ٪ في مخاطر الوفاة لجميع الأسباب والسرطان بينما كان هناك انخفاض بنسبة 32-34 ٪ في خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فقد حصلوا على نتائج مماثلة لأولئك الذين حصلوا على نشاطهم البدني من خلال التمرين المتعمد، مما يدل على أنه ليس من المهم كيفية ممارسة الرياضة ، بل مجرد الحصول عليها.
كيفية التحرك مع "الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية":
قال الدكتور كولبي إم جينريتش، أستاذ مساعد، مدير برنامج زمالة الطب الرياضي في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس التقنية، إل باسو - مدرسة بول إل فوستر للطب، إن الخطوة الأولى في البدء هي التأكد من أنك تتمتع بصحة كافية حتى لفترات قصيرة من التمارين الشاقة.
قال جينريتش: "يُنصح أولئك الذين لديهم تشخيصات القلب والأوعية الدموية، مثل مرض الشريان التاجي، بمراجعة طبيبهم قبل بدء مثل هذا النشاط البدني".
بمجرد أن تصبح جاهزًا للبدء، قال جينريتش إنه من السهل تجربة التدريبات السريعة بدون معدات في المنزل، في الواقع، أشار إلى أنه يمكن العثور على مئات من 10-14 دقيقة من التمارين الروتينية على الإنترنت.
بالنسبة لأولئك الذين قد يبحثون عن المزيد من التمرين المنظم في البداية، ياسي أنصاريMS، RDN ، CSSD، وهو اختصاصي تغذية معتمد وخبير معتمد في النظم الغذائية الرياضية، وكذلك المتحدث الرسمي لوسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يشجع على حضور فصول تدريب متقطع عالي الكثافة "HIIT" أيضًا.
وقالت: "إنها ممتعة، ولديها الكثير من الطاقة، وتوفر أيضًا لحظات من الراحة / التعافي بين نوبات التدريب المختلفة".
يلاحظ أنصاري كذلك أن HIIT هو تمرين فعال من حيث الوقت بينما يدعم في نفس الوقت قوتك ويزيد من قوتك وقدرتك على التحمل.
ومع ذلك، ليس من الضروري أخذ فصل دراسي أو حتى البحث عن روتين معين طالما أنك تمارس نوعًا من التمارين القوية، وفقًا لأنصاري.
تعتبر بعض الأعمال المنزلية طريقة رائعة لضخ الدم أيضًا:
قال الأنصاري إن هناك العديد من الأنشطة التي لا تعتبر تمرينًا تقليديًا ولكنها لا تزال تعتبر "أنشطة قوية" يمكنك القيام بها في المنزل.
وتشمل هذه:
الرقص حول منزلك
يزيل الثلج
حمل البقالة في الطابق العلوي
صعود وهبوط السلالم
اللعب مع أطفالك أو أحفادك
قص حديقتك
وأوضحت: "بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتقدم بعض الأنشطة المعتدلة أيضًا نحو نشاط عالي الكثافة اعتمادًا على جهد الفرد خلال تلك الجلسة".
ومع ذلك، قبل كل شيء آخر، يقول جينريتش إنه من المهم أن تجد نشاطًا ستستمتع به لفترات قصيرة من الوقت.
"يحب بعض مرضاي العمل بالخارج والقيام بأعمال الفناء. إذا كانوا قادرين طبيًا على القيام بتمارين شبيهة بتمارين HIIT، فإن قص العشب أو تعبئة الأوراق يمكن أن يكون أمرًا صعبًا للغاية إذا تم القيام به بشكل عفوي، "قال جينريتش.
ولكن بغض النظر عن نوع النشاط الذي تختاره، أكد جينريتش أن "جمال هذه الأنواع من التدريبات أنها قصيرة".
اقرأ أيضا.. بعد إنجاب 3 أطفال.. ما سر رشاقة الأميرة كيت ميدلتون بعد سن الأربعين