العثور على برنامج ريجيم ناجح ليس هو المشكلة ولكن طريقة تنفيذه والمداومة عليه وتجنب مرارة الفشل هو الأصعب. يؤكد خبراء التغذية أن سر المشكلة فى عادات الأكل السيئة التى لانستطيع التخلص منها بسهولة وبالتالى لابد من التخلص منها أولا حتى تحصلى على الرشاقة بسهولة وبدون ريجيم الخضراوات أولا: عند تناول الطعام ابدأى بالخضراوات أو النشويات قبل اللحوم والدواجن فالخضراوات تمنحك إحساسا سريعا بالشبع مما يحد من نهمك للطعام. الكورن فليكس صباحا: هو الأصلح لمعدتك والأقل غنى بالسعرات الحرارية. اختارى النوع البسيط وابتعدى عن الكورن فليكس الغنى بالزبيب والمكسرات والعسل. على ألا تتناولى الكورن فليكس يوميا. تزيين الطبق: حتى تشعرى بالشبع بسرعة املأى طبقك بالخضراوات وزينيه بالخرشوف والفاصوليا الخضراء والجزر وكلما زادت مكونات الطبق الواحد احتاج الأمر لتناوله مدة أطول فتشعرين بالشبع بسرعة. الشيكولاتة الداكنة: إذا اردت تناول الشيكولاتة فاستبدلى الشيكولاتة العادية بالداكنة فهى تحتوى على 493سعرا حراريا لكل 100 جرام. ثم تأتى الشيكولاتة باللبن فى المركز الثانى من حيث غناها بالسعرات. ابتعدى عن الشيكولاتة بالمكسرات والشيكولاتة البيضاء لاحتوائهما على أكثر من 600 سعر حرارى لكل 100جرام. أما شيكولاتة الريجيم فبرغم قلة السكر فيها إلا أنها غنية بالدهون (60جرام) مقابل (27جراما ) فى الشيكولاتة العادية. الأكل عند الجوع: قبل البدء فى تناول الطعام اسألى نفسك أولا هل أشعر بالجوع فعلا؟ وانتظرى حتى يأتيك الإحساس الحقيقى به أما تناول الطعام مجاملة للضيوف أو لإسعاد الأولاد ومشاركة الزوج فقد يضر برشاقتك. الحد من عدد الأطباق: تناول صنفان فقط فى كل وجبة يكفى. طبق من المشهيات مع طبق رئيسى أو طبق سلطة مع الوجبة الرئيسية مما يجعل معدتك أكثر قدرة على تحمل الإحساس بالجوع. الأكل بين الوجبات: هناك فرق كبير بين تناول الطعام بين الوجبات فى أوقات منتظمة وبين ما نطلق عليه «الرمرمة» فى كل وقت وبدون سبب. فإذا استطعت تحديد مواعيد تناول الطعام بصورة منتظمة وتقليل الكميات فلن يزيد وزنك. الجلوس على السفرة: لا تتناولى طعامك وانت واقفة أو اثناء السير لأنك بذلك لا تحددين الكمية المناسبة مما يجعلك تتناولين كمية أكبر من الطعام وتأكلين بسرعة أكبر مما يؤثر على الهضم. التركيز: لا تتناولى الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون أو أثناء الحديث فى التليفون أو مع الانشغال بالعمل، فعدم التركيز فى الطعام يجعلك تتناولين كمية أكبر دون إدراك. يمكنك فقط تناول السلطة بدلا من الشيبسى مثلا أثناء مشاهدة التليفزيون. الموازنة: فى الأيام التى تتناولين فيها طعاما دسما وأنت مضطرة كالحفلات وتلبية دعوات الأصدقاء لابد من اتباعها بالطعام الخفيف فى اليوم التالى. سن اليأس: عند بلوغك سن اليأس تقل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية لذلك لابد من تخفيف كميات الطعام بمقدار 10% إلى15% عن المعتاد. مدة الوجبة: لاتتناولى طعامك بسرعة كبيرة ولكن الوقت المتوسط هو الأنسب لذلك يجب ألا تزيد مدة تناول الطعام عن 20 دقيقة فإذا قلت المدة عن ذلك فهذا يعنى أنك تأكلين بسرعة وكمية أكبر. تقطيع الطعام: الذين يعشقون الطعام يفضلون البقاء لمدة أطول لتناوله والاستمتاع به، لذلك يفضل تقطيعه قطعا صغيرة حتى يقضى وقتا أطول فى تناول الطعام دون الحاجة لزيادة كمية الطعام. تقليل الكميات تدريجيا: لا تحرمى نفسك من الطعام مرة واحدة ولكن قللى من الكميات. شيئا فشيئا: اكتفى بقطعة خبز واحدة مع كل وجبة واكتفى بتناول المقليات مرة واحدة أسبوعيا مع تخفيف السكر فى مشروبك المفضل. واستخدمى بدائل السكر، أضيفى نصف ملعقة متوسطة من الفراكتوز أو سكر الفواكه إلى كوب الزبادى بدلا من السكر لتقليل السعرات الحرارية. احترسى من السكريات: تناول قطعة من البونبون بعد الظهر تسبب السمنة أكثر من تناولها فى نهاية الوجبة. فقد يسبب النهم للسكر تناول الكيس كله بدلا من واحدة. الخضراوات مع النشويات: أضيفى الخضراوات للنشويات بدلا من البروتينات لأن ألياف الخضراوات تسبب الإحساس السريع بالشبع ومن المناسب أن تضيفى الطماطم والفلفل الملون للمكرونة والجزر للعدس والكوسة مع الأرز. المشتريات: اشترى طلباتك من السوبر ماركت بعد تناول الوجبة حتى لايؤدى إحساسك بالجوع لشراء المزيد من الطلبات التى لا تحتاجينها فعليا. البقول والحبوب: البقول والحبوب تحتويا على سكريات بطيئة تزيد من الإحساس بالشبع خلال الساعة التالية لتناول الطعام كما تقلل من حاجة الجسم لتناول البروتينات الغنية بالدهون. الفواكه: هل تحبين عصير الفواكه؟ اذا كانت الإجابة نعم فلا تنسى أنها شديدة التركيز فى نسبة السكريات بها ولا تحتوى على الألياف لذا يتم هضمها بسهولة ويفضل تناول قطعة فاكهة فى الصباح بدلا من العصير. الأطعمة الجاهزة: عند تناول الأطعمة الجاهزة اقرأى مكونات العبوة وتأكدى من أن نسبة البروتينات تصل من 3 إلى 4 مرات أكثر من نسبة الدهون وإلا ستكون الوجبة دسمة للغاية. تحكم فى الإحساس بالجوع: عند الشعور بالجوع يمكنك فتح النوافذ واستنشاق الهواء ملء الرئتين أو اضغطى على نواجذك لتقللى من افراز اللعاب المسبب للإحساس بالجوع. المسطردة: استبدلى الزبدة على الستيك بالمسطردة أو أضيفيها للسندويتش بدلا من المايونيز فهى أقل فى سعراتها الحرارية. تذوق الطعام: لاتتذوقى الطعام أثناء انشغالك بإعداد الطعام فهذا يعنى أنك ستتناولين وجبة قبل الوجبة الحقيقية. احترسى من وجبات الأطفال: عند قيامك بإطعام طفلك فلا تأكلى بواقى طعامه حتى لا تزيد عدد السعرات التى تتناولينها بدون داع. استخدام الحواس: استغلال الحواس كلها من أنف وعين ولسان وفم وشم عند تناول الطعام يقلل من حاجتك لتناول المزيد منه. المخللات: استبدلى المخللات التى تسبب اختزان الماء فى الجسم بالباذنجان المحشو بالثوم أو الزبادى بالثوم أو اضيفى التوابل كالزعتر والأعشاب لطعامك. كافئى نفسك: كلما قاومت سحر الطعام كافئى نفسك بتناول الطعام فى إحدى المطاعم حيث يمكنك الاكتفاء بطبق غنى من السلطة مع مجموعة من الأصدقاء. احرصى على تقديم ميعاد وجبة العشاء على أن تكتفى بوجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل. استبدلى المشروبات الغازية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية حتى لاتضطرى لتناول مشروب آخر مجاملة اذا كنت مدعوة مع أصدقائك. عند تناول الطعام ارتدى ملابس ضيقة من عند الوسط حتى تشعرى بالامتلاء بسرعة فتقل الكمية التى تتناولينها.
