تحدث مع الطبيب عن برنامج رياضي يخصك بحيث يختار التمارين التي تفي بالغرض في حالتك كما انك. تحتاج الى بعض تمارين التأمل لمدة 10 دقائق يوميا واياك ان تراكم كل التمارين الرياضية في وقت العطلة الاسبوعية ان كنت تفكر في توفير الوقت فهذا خطة سيئة جدا وقد تعرضك للخطر تناول طعام صحي:
تناول اطعمة من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضر والدهون القليلة غير المشبعة يؤدي الى انخفاض الضغط بشكل تلقائي
نعرف ان تغيير نظام طعامك بشكل كبير شئ صعب لذلك سنذكر الملاحظات التالية لمساعدتك
يجب أن تخسر بعض الوزن:
ضغط الدم دائمًا ما يرتفع عند زيادة الوزن فعندما تخسر ما يقرب من 4.5 كيلوجرام من وزنك سيساعدك ذلك في تقليل ضغط دمك. كما أن خسارة الوزن تزيد من فاعلية العقاقير التي تتناولها في سبيل التحكم في ضغط الدم. يمكنك الذهاب إلى الطبيب لكي يحدد لك ما هو الوزن الذي يجب أن تصل إليه لكي يكون ضغط دمك في المستوى الطبيعي ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام:
ممارسة الأنشطة الجسدية المنتظمة لمدة من 30 دقيقة إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكنها أن تخفض من إرتفاع ضغط الدم كما أن فعالة و مفعولها سريع ** أعدد قائمة طعام يومية: قم بكتابة قائمة بما تتناوله حتى لمدة اسبوع بحيث تقاوم اي تغيرات مفاجئة خلال اليوم كما ستسمح لك بمراقبة طعامك بشكل افضل مما يعطيك وسيلة افضل للتحكم في ارتفاع ضغط الدم
** الاهتمام بنسبة البوتاسيوم في الدم:
زيادة نسبة البوتاسيوم يقلل من تأثير الصوديوم في رفع ضغط الدم. من افضل مصادر البوتاسيوم الخضر والفاكهة مثل السبانخ البطاطا الحلوة والزبادي والفاصوليا (البقوليات بشكل عام) والموز والتونا ولحوم الدجاج وغيرها
يجب ان تستشير الطبيب في مستوى البوتاسيوم في دمك وما هو الأفضل لك * تناول أقل كمية من الأطعمة المعالجة: يجب تجنب رقائق البطاطس المقلية، الأطعمة المجمدة، اللحم المقدد (البسطرمة)، كما يجب تجنب اللحوم المجمدة على الغداء فهي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم 5. الإمتناع عن التدخين:
بالإضافة إلى كل الأضرار التي يسببها التدخين واستنشاق النيكوتين فهو يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم. لكي تقلل من ضغط دمك وتحافظ على صحتك وتقي نفسك من أمراض القلب والشرايين يجب أن تمتنع عن التدخين الفاخر وذو الدرجة الدنيا 6. الإبتعاد عن مشروبات الكافيين:
الدور الذي تقوم به المشروبات التي تحتوي الكافيين في التأثير على ضغط الدم محل جدل كبير. تناول كميات من الكافيين قد يؤدي إلى تصاعد في مستوى ضغط الدم ولكن غير المعروف هو ما إذا كان التأثير دائم أو مؤقت
ولكن يجب عليك أن تلاحظ ما هو تأثير الكافيين على ضغط دمك أنت بالتحديد خلال 30 دقيقة من تناول كوب من القهوة مثلًا وإن كنت تلاحظ أن دنستوى ضغط الدم يرتفع لديك من الأفضل أن تمتنع عنها 7. التقليل من التوتر والضغط اليومي:
التوتر والضغط اليومي يتسبب في إرتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت. يجب أن تأخذ بعض الدقائق لكي تهدأ وتفكر بصفاء ذهن لكي تقلل من التوتر والضغط اليومي سواء من العمل أو العائلة أو المرض. بمجرد أن تعرف ما للذي يسبب لك التوتر يجب أن تعرف كيف تتعامل معه بشكل جيد 8. مراقبة مستوى ضغط الدم بشكل منتظم:
إن كنت تعاني فعلًا من إرتفاع ضغط الدم فقد تحتاج إلى أن تلاحظ مستوى ضغط دمك بانتظام في المنزل ويجب أن تتعلم ذلك بدون تذمر وتحدث إى طبيبك في هذا الأمر إما أن تتعلمه بشكل يددوي أو إن كنت قادرًا يمكنك شراء بعض الأجهزة الرقمية التي تقوم بذلك
