تنام من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة تقريبًا، فقط لتشعر بعدم الراحة خلال الصباح أو حتى معظم النهار، فكيف يمكنك اتباع قاعدة ذهبية للنوم حتى تشعر أنك مخطئ؟ غالبًا ما يرجع هذا التناقض إلى حالة متصاعدة من خمول النوم ، وهي عملية يومية تعمل على تعديل الذاكرة والمزاج ووقت رد الفعل واليقظة عند الاستيقاظ ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015. يعاني بعض الأشخاص من ضعف الأداء والترنح في هذه الفترة بعد إيقاف تشغيل المنبه لأول مرة. عادة ما تختفي آثار القصور الذاتي للنوم بعد 15 إلى 60 دقيقة ولكن يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى بضع ساعات. ووفقا ل cnn travel هناك 8 أسباب تجعلك تستيقظ متعبًا وهي كالتالي التعب قالت جينيفر مارتن ، أستاذة الطب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: "هناك الكثير من الحالات التي تسبب التعب ، ولكنها لا تجعل الناس بالضرورة يشعرون بأنهم على استعداد للنوم". رئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يمكن أن تشمل حالات الألم المزمن ، وحالات التمثيل الغذائي أو أمراض الغدة الدرقية ، وفقر الدم ومرض الانسداد الرئوي المزمن. نمط حياة مستقر قال مارتن إنه إذا كنت مستقرًا ، يمكن أن يعتاد جسمك على الاضطرار إلى إنفاق مستويات منخفضة من الطاقة - لذلك قد تشعر بالتعب أكثر مما ينبغي عند محاولة القيام بالأنشطة اليومية الأساسية. أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا ، بينما يجب على الحوامل القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة وتمارين التقوية أسبوعيًا. القلق أو الاكتئاب قال داسجوبتا إن القلق أو الاكتئاب يمكن أن يكون مرهقًا بشدة وأضاف أن هذه الظروف يمكن أن تؤثر سلبًا على الوقت اللازم للنوم وكذلك ما إذا كنت (وكم مرة) تستيقظ طوال الليل. وقالت داسجوبتا إن الأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب أو القلق يمكن أن يكون لها في بعض الأحيان آثار جانبية مثل الأرق أو اضطراب المراحل العميقة من النوم. نوم غير منتظم قال بارنز إن جداولنا تختلف أحيانًا في أيام الأسبوع مقابل عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن تتقلب الجداول الزمنية أيضًا للأشخاص الذين لديهم وظائف قائمة على المناوبات. قال بارنز "لست مضطرًا للعمل صباح الغد ، لذا يمكنني البقاء مستيقظًا لوقت متأخر". ربما تظل مستيقظًا حتى وقت متأخر من ليلة السبت حيث لا يتعين عليك العمل يوم الأحد أيضًا ، ثم اذهب إلى الفراش مبكرًا يوم الأحد قبل أسبوع العمل. ولكن بحلول هذه المرحلة ، تكون قد عدّلت بالفعل جدول نومك مرة أخرى ببضع ساعات في فترة زمنية قصيرة. قال بارنز: "هذا يشبه إلى حد كبير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". "إعادة الضبط السريع لا تعمل بشكل جيد." الجفاف يتكون أكثر من 50٪ من جسمك من الماء ، وهو أمر ضروري لأداء وظائف متعددة بما في ذلك هضم الطعام ، وخلق الهرمونات والناقلات العصبية ، وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تم ربط الإصابة بالجفاف بانخفاض اليقظة وزيادة النعاس والإرهاق. يوصي معهد الطب بأن تستهلك النساء 2.7 لترًا (91 أونصة) من السوائل يوميًا وأن يتناول الرجال 3.7 لترًا (125 أونصة) يوميًا. تشمل هذه التوصية جميع السوائل والأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات والشوربات. نظرًا لأن متوسط نسبة تناول الماء من السوائل إلى الأطعمة يبلغ حوالي 80:20 ، فإن هذا يمثل كمية يومية تبلغ 9 أكواب للنساء و 12 كوبًا للرجال. بيئة نوم أو روتين سيئ يتضمن التمتع بنظافة نوم جيدة الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة في الليل - واستخدامها فقط للنوم وممارسة الجنس. تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بأقل من ست ساعات ، وقلل من تناول الكحول والأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم بساعتين على الأقل. يمكن للكحول أن يمنع المراحل العميقة من النوم ، ويمكن أن تسبب مثل هذه الأطعمة مشاكل في الجهاز الهضمي تتداخل مع النوم التصالحي. مشاكل شريك النوم قال مارتن: "الشخص (أو الحيوان الأليف) الذي تشاركه السرير له تأثير كبير على نومك". ربما يعاني شريكك في الفراش من اضطراب في النوم ويشخر أو يتقلب. أو ربما يكون لدى الشخص جدول زمني مختلف يزعج نومك. وأضافت أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تعطل جدول نومك لأنها لا تتمتع بنفس أنماط نوم البشر. قال مارتن: "أهم شيء - إذا كان شريكك في الفراش - يشخر - هو حملهم على رؤية أخصائي النوم وتقييمهم فيما يتعلق بانقطاع التنفس أثناء النوم". وأضافت أن توقف التنفس أثناء النوم - وهي حالة يتوقف فيها التنفس ويعود مرة أخرى أثناء نوم شخص ما - أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من الشخير. اضطرابات النوم في هذه الملاحظة ، تعتبر اضطرابات النوم عاملاً آخر يمكن أن يقلل بشكل كبير من جودة النوم ، كما قال بارنز. وأضاف أن الشخص المصاب بانقطاع النفس النومي قد يستيقظ 50 مرة أو 100 مرة أو حتى أكثر طوال الليل. قال بارنز: "بمجرد أن تستيقظ ، لم تعد في نوم عميق ، ولا يمكنك أن تسقط على الفور في أعمق نوم". "إخراج الناس من هذا النوم العميق عن طريق إيقاظهم سيؤدي بشكل عام إلى تقليل الوقت الذي يقضونه في أعمق مرحلة من النوم." تشمل اضطرابات النوم الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة اليومية ، الخدار ومتلازمة تململ الساقين ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. وأضاف بارنز إن الطريقة المثالية لتتبع نوعية وكمية النوم - خاصة إذا كنت تعتقد أنه يمكن تشخيصك باضطراب في النوم - هي الخضوع لتخطيط النوم في عيادة النوم.
