10 أطعمة تسبب الانتفاخ.. الشوفان والتوابل بدائل صحية

انتفاخ البطن من الأمور المزعجة التي تسبب الآلام والإحراج، حيث تتراكم الكثير من الغازات داخل الجسم وعليها فإن جسمك يحاول التخلص منها، وعلى الرغم من أن النفخ قد يكون أحد أعراض الحالة الطبية الخطيرة، فإنه يحدث عادة بسبب شيء ما في النظام الغذائي، وغالبا ما يتم الخلط بين احتباس الماء والانتفاخ، وذلك حسبما ذكر موقع Healthline، وهناك الكثير من الأطعمة التي تتناولها تسبب لك الانتفاخ دون علمك، وبناء على ذلك عليك التركيز على بدائل أخرى لا تسبب لك الانتفاخ وفي نفس الوقت لا تشعرك بالانزعاج:
1- البقوليات
تحتوي الفاصوليا على كميات عالية من البروتينات والكربوهيدرات الصحية، كما أن الفول غني جدا بالألياف، فضلا عن العديد من الفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، فإن معظم البقوليات تحتوي على سكريات تسمى alpha-galactosides، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى« فودماب» -هي عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة تخرج من الهضم ثم تخمرها بكتيريا الأمعاء في القولون- بالنسبة للأشخاص الأصحاء، توفر «فودماب» ببساطة الوقود للبكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي ويجب ألا تسبب أي مشاكل.
أما الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، فيتم تشكيل نوع آخر من الغاز في أثناء عملية التخمير، هذا قد يسبب عدم ارتياح كبير، مع أعراض مثل انتفاخ البطن، التشنج والإسهال، لذا يمكن استبدال تلك الأطعمة بالحبوب أو اللحم أو الكينوا؛ لأنها سهلة الهضم.
2- العدس
العدس أيضا من البقوليات الذي يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية، وكذلك المعادن مثل الحديد والنحاس والمنجنيز، وبسبب محتواه العالي من الألياف، فإنه يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى الأفراد الحساسين، ومع ذلك، فإن نقع العدس جيدا قبل تناوله يمكن أن يجعله أسهل بكثير على الجهاز الهضمي، كما أن ما يجب أن نأكله بدلاً من ذلك العدس ذي الألوان الفاتحة، حيث أقل في الألياف مقارنةً بالعدسات الداكنة، وبالتالي قد يسبب انتفاخًا أقل.
3- المشروبات الغازية
تحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من ثاني أكسيد الكربون، وهو غاز، لذا عندما تشربها ينتهي بك الأمر إلى الانتفاخ، والحل تجنب تلك المشروبات الغازية وتناول الماء، وبدائل صحية أخرى مثل القهوة والشاي والماء المنكهة بنكهة الفاكهة.
4- القمح
لا يزال القمح يستهلك على نطاق واسع، وهو مكون أساسي في معظم أنواع الخبز والباستا والتورتيلا والبيتزا، بالإضافة إلى المخبوزات مثل الكيك والبسكويت والفطائر، أما الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، فيسبب القمح مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي، أبرزها الانتفاخ، وما يجب أن نأكله بدلاً من ذلك الشوفان النقي، والكينوا، ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
5- القرنبيط والخضراوات الصليبية الأخرى
عائلة الخضراوات الصليبية تشمل البروكلي والقرنبيط والكرنب، وتلك الأنواع صحية جدا، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K والحديد والبوتاسيوم، كما أنها تحتوي على «فودماب» الذي يسبب الانتفاخ، وطبخ تلك الخضراوات يجعلها أسهل في الهضم، كما أن من الأطعمة البديلة الصحية السبانخ والخيار والخس والبطاطس والكوسة.
6- البصل
البصل من الخضراوات الرئيسية في الأطباق الجانبية والسلطات، وعلى الرغم من أنها عادة ما تؤكل بكميات صغيرة ، فإن البصل واحد من المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان -ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الانتفاخ- بالإضافة إلى ذلك، بعض الأشخاص حساسون مع مركبات أخرى في البصل، لذلك البصل سبب معروف للانتفاخ وغيره من اضطرابات الجهاز الهضمي، لكن قد يقلل طهي البصل من هذه التأثيرات الهضمية، لذا حاول استخدام الأعشاب الطازجة أو التوابل كبديل للبصل.
7- الشعير
من الحبوب الغنية بالألياف ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الموليبدنوم والمنجنيز والسيلينيوم، لكن بسبب محتواها العالي من الألياف، فإن الشعير الكامل قد يسبب انتفاخًا في الأفراد الذين لا يعتادون على تناول الكثير من الألياف، علاوة على ذلك، يحتوي الشعير على الجلوتين، وهذا قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين، ويمكن استبدال الشعير بحبوب أخرى مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا.
8- التفاح
غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة، ومن المعروف أن التفاح يسبب الانتفاخ والمشاكل الهضمية الأخرى لبعض الناس، حيث يمكن تخمير كل من الفركتوز والألياف في الأمعاء الغليظة ، وقد يسبب الغاز والانتفاخ، ولكن قد يكون من السهل هضم التفاح المطبوخ من التفاح الطازج، وإذا كنت بديلا له حتى تعالج تلك المشكلة، يمكنك تناول الموز، العنب البري، والجريب فروت، والبرتقال أو الفراولة.
9- الثوم
الثوم طعام شعبي ومضاد حيوي قوي، وعلى الرغم من ذلك يسبب الانتفاخ خاصة إذا كنت تعاني من الحساسية الخاصة بالمنتجات الموجودة بالثوم، ومع ذلك، قد يقلل طبخ الثوم من هذه التأثيرات، وإذا كنت لا تريد وضعه في الطعام، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في الطهي، مثل الزعتر والبقدونس أو الريحان.
10- منتجات الألبان
منتجات الألبان ذات قيمة غذائية عالية، وكذلك مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، ولكن إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تسبب الألبان مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي، أبرزها الانتفاخ والغاز، لذا يمكنك تناول منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز مثل لبن جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو حليب الأرز.
وإذا كان لديك انتفاخ أشبه بالمزمن، يُفضل اتباع نظام غذائي منخفض «فودماب»، حيث يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق، ليس فقط من أجل الانتفاخ ولكن للتخلص من المشاكل الأخرى في الجهاز الهضمي.