أضرار الملح.. كيف يتحول المكوّن اليومي إلى خطر على الصحة؟

الملح عنصر أساسي في طعامنا اليومي، ولا يخلو منه أي منزل أو أي وصفة تقريبًا. ورغم أهميته في توازن السوائل داخل الجسم وعمل العضلات والأعصاب، إلا أن الإفراط في تناوله يؤدي إلى أضرار خطيرة قد تظهر تدريجيًا دون أن نلاحظ. كثير من الأطباء يحذرون من الملح الزائد لأنه يرتبط بأمراض مزمنة تمس القلب والكلى والضغط وغيرها.
في هذا الموضوع نوضح لكِ أضرار الملح بالكامل، تأثيره على أعضاء الجسم، الكمية المسموح بها يوميًا، ومجموعة نصائح عملية لتقليل استهلاكه في الطعام دون أن نفقد النكهة.
لماذا يُعتبر الملح خطيرًا عند الإفراط في تناوله؟
يتكوّن الملح من عنصرين رئيسيين: الصوديوم والكلور، ويُعد الصوديوم هو السبب الأساسي في الأضرار الصحية عند زيادة الكمية المستهلكة. الجسم يحتاج الصوديوم بنسبة صغيرة جدًا، لكن الزيادة تؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع الضغط وإجهاد القلب والكلى.
أضرار الملح على الجسم
1. ارتفاع ضغط الدم
الإفراط في الملح يؤدي إلى احتباس الماء داخل الجسم، مما يزيد حجم الدم داخل الأوعية، وبالتالي يرتفع ضغط الدم بشكل مستمر. ويُعد ارتفاع الضغط من أخطر الأسباب المؤدية لأمراض القلب والسكتات الدماغية.
2. الإضرار بصحة القلب
زيادة الصوديوم تضع عبئًا إضافيًا على القلب حتى يضخ الدم بشكل طبيعي. ومع مرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى تضخم عضلة القلب وزيادة فرص الإصابة بالفشل القلبي وأمراض الشرايين.
3. مشكلات الكلى
الكلى تعمل على تنقية الجسم من الأملاح الزائدة، وعندما تزيد الكمية بشكل كبير تصبح الكلى تحت ضغط مستمر، مما يزيد احتمالية الإصابة بالفشل الكلوي، وتكوين الحصوات، واحتباس السوائل في الجسم.
4. تورّم الأطراف وانتفاخ الوجه
احتباس السوائل الناتج عن زيادة الملح يؤدي إلى ظهور تورم واضح في اليدين والقدمين وانتفاخ تحت العينين، وهو من العلامات الشائعة لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة المالحة.
5. زيادة خطر السكتة الدماغية
ارتفاع ضغط الدم الناتج عن الملح الزائد يُعد أهم سبب للسكتات الدماغية المفاجئة. ولذلك فإن تقليل الملح يساعد كثيرًا في خفض هذا الخطر.
6. ضعف العظام (هشاشة العظام)
الإفراط في تناول الصوديوم يجبر الجسم على إخراج المزيد من الكالسيوم مع البول، مما يسبب ضعف العظام وتعرضها للكسور سريعًا، خصوصًا لدى النساء بعد سن ال40.
7. زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة
تشير أبحاث طبية إلى أن تناول الملح بكميات كبيرة قد يسبب تهيج بطانة المعدة بمرور الوقت، وهو ما يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان المعدة.
8. زيادة الوزن والانتفاخ
الملح لا يحتوي على سعرات حرارية، لكنه يسبب احتباس السوائل الذي يعطي شعورًا بالانتفاخ وزيادة الوزن غير الحقيقية. كما يرتبط الملح الزائد بالرغبة في تناول المزيد من الطعام.
9. الصداع
الأ foods التي تحتوي على الصوديوم بكثرة قد تسبب صداعًا ودوخة بسبب ارتفاع الضغط المفاجئ.
10. التأثير على صحة الجلد
الملح الزائد قد يسبب جفاف البشرة وظهور الهالات السوداء بسبب احتباس السوائل، كما يتسبب في ترهّل الجلد مع الوقت.
الكمية المسموح بها من الملح يوميًا
توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا تتجاوز كمية الملح اليومية 5 جرامات فقط، أي ما يعادل ملعقة صغيرة.
ورغم ذلك، فإن معظم الأشخاص يتناولون ما بين 9 إلى 12 جرامًا يوميًا دون وعي.
مصادر الملح الخفية في الطعام
الكثير من الملح الذي نستهلكه لا يأتي من ملح الطعام فقط، بل من أطعمة مجهزة تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، مثل:
المخللات
الخبز الجاهز
الشيبسي
الجبن الرومي والفلامنك
النقانق واللانشون
الوجبات السريعة
الكاتشب والمايونيز
الصلصات الجاهزة
الشوربة الجاهزة
اللحوم المصنعة
لذلك، حتى إن لم تضيفي الكثير من الملح أثناء الطهي، قد تحصلين على كميات كبيرة منه من مصادر أخرى.
كيف تقللين من استهلاك الملح بسهولة؟
1. استخدمي الأعشاب الطبيعية
مثل الزعتر، الروزمارى، الكمون، الثوم، الفلفل الأسود، فهي تضيف نكهة قوية دون الحاجة للملح.
2. اختاري منتجات قليلة الصوديوم
اختاري الجبن قليل الملح، والزيتون المنزوع الملح، والصلصات منخفضة الصوديوم.
3. قللي من تناول الأطعمة الجاهزة
حيث تحتوي على أعلى نسبة من الملح.
4. اغسلي الأطعمة المعلبة قبل الطهي
مثل التونة والفاصوليا لتخفيف الملح الزائد.
5. تذوّقي الطعام قبل إضافة الملح
قد يكون الطعام بالفعل بنكهة كافية دون الحاجة لأي إضافة.
6. استخدمي الليمون أو الخل
إضافتهم للطعام يقلل الحاجة للملح ويُبرز النكهة.
7. تجنبي إضافة الملح على المائدة
وحدي من وضع علبة الملح أمام أفراد الأسرة.
8. قللي تدريجيًا
جسمك سيعتاد على طعام أقل ملوحة خلال أسبوعين فقط.
هل الملح المفيد مثل ملح الهيمالايا أفضل؟
يعتقد البعض أن الملح الوردي أو البحري لا يسبب أضرارًا، لكن الحقيقة أن كل هذه الأنواع تحتوي على نفس كمية الصوديوم تقريبًا، وبالتالي الإفراط فيها يؤدي إلى نفس الأضرار.
من هم الأشخاص الأكثر تأثرًا بالملح؟
مرضى الضغط
مرضى القلب
مرضى الكلى
الحوامل
كبار السن
الأشخاص الذين يعانون من تورم الأطراف
هؤلاء يجب عليهم متابعة استهلاكهم للملح بدقة شديدة.
الملح ضرورة للحياة، لكنه يتحول إلى خطر مؤكد إذا زادت كميته عن الحد المسموح. التحكم في الملح لا يعني طعامًا بلا نكهة، بل يعني طعامًا صحيًا ومتوازنًا يحافظ على القلب والكلى والضغط. ومع بعض الخطوات اليومية البسيطة، يمكنك حماية صحتك وتقليل الكثير من المخاطر.