كيف تستفيدون من «أرضيات البيت» والحوائط لزيادة «اللياقة القلبية التنفسية»؟

يظل الخوف يتملكنا جميعًا على «كبار السن» فمنهم أمهاتنا وآباؤنا وجدودنا، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا، فهم يواجهون 5 أضعاف خطر دخول المستشفى و90 ضعفًا لخطر الوفاة من فيروس كورونا المستجد «كوفيد- 19» مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا، ومع ما يعرف ب«التورم المناعى» والذى يتناسب عكسيًّا مع السن، فكلما زادت السن قلت فعالية الجهاز المناعى، بالإضافة إلى تواجدهم شبه المستمر فى المنزل، وجاءت التمارين الرياضية المنزلية «طوق نجاة» لرفع مناعتهم والاطمئنان عليهم لمواجهة الفيروس حال الإصابة.
ووفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن 78٪ من أكثر من 114 ألف حالة وفاة مرتبطة ب«كوفيد -19»، بين مايو وأغسطس الماضيين، كانوا من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر، وكان العديد منهم يعانون من ضعف فى جهاز المناعة بسبب مجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى بما فى ذلك السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكرى وأمراض الجهاز التنفسى، وارتفاع ضغط الدم، ويشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن هذه المشاكل الصحية الإضافية قد تؤدى إلى زيادة شدة الفيروس، ومع ذلك فإن الخبر السار هو أن التمارين المنتظمة و«اللياقة القلبية التنفسية»، يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الفيروس على كبار السن، من خلال تحسين الصحة العامة وتعزيز جهاز المناعة.
ومع ذلك قد يكون البقاء نشيطًا أمرًا صعبًا، حيث يظل العديد من كبار السن فى المنزل معظم الوقت، إن لم يكن كله، ونتيجة لذلك، فإن التغييرات فى نمط الحياة التى تحمى الناس من التعرض للفيروس، يمكن أن تؤدى أيضًا إلى تبنيهم عادات خاملة قد تجعلهم عرضة لعواقب صحية خطيرة حال إصابتهم.
ووفقًا لتوصيات المركز الأوروبى لمكافحة الأمراض، فإن التمارين الرياضية، وخاصة «الهوائية»، التى تحسن لياقة القلب والجهاز التنفسى، لها فوائد صحية متعددة، بما فى ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والاكتئاب والتدهور فى وظائف الإدراك المرتبطة بالعمر ومرض ألزهايمر.
وأوصت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، كبار السن بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، من التمارين متوسطة الشدة إلى الشديدة. وهذا يعنى 3 جلسات مدة كل منها 50 دقيقة خلال الأسبوع، أو ما يزيد قليلاً على 20 دقيقة فى اليوم.
تحفيز جهاز المناعة:
لا يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز الصحة العامة فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين استجابة الجهاز المناعى، وهو أمر بالغ الأهمية للبقاء على قيد الحياة من أخطار الفيروس، فمع التقدم فى العمر، يصبح الجهاز المناعى أقل فعالية بشكل تدريجى فى الاستجابة للفيروسات الجديدة، والمعروف باسم «التورم المناعى».
ولكن التمرينات الرياضية تحسن من كفاءة جهاز المناعة، لدى الأشخاص من جميع الأعمار، كل جلسة تمرين تحشد مليارات الخلايا المناعية فى جميع أنحاء الجسم، وكلما زاد انتشار هذه الخلايا كان ذلك أفضل فى اكتشاف ومهاجمة مسببات الأمراض المحتملة.
وعلى الرغم من عدم وجود بيانات حتى الآن حول كيف يمكن للتمارين الرياضية واللياقة القلبية التنفسية التقليل من خطر الاستشفاء أو الوفاة من «كوفيد -19»، تظهر الدراسات السابقة أن التمارين المنتظمة تحسن الاستجابة المناعية ضد الفيروسات الأخرى، كما ثبت أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الوفاة من الأمراض الفيروسية وأمراض الجهاز التنفسى، علاوة على ذلك، من المعروف أن زيادة النشاط البدنى تحسن وتطيل الاستجابة المناعية للقاح الإنفلونزا.
تمارين من المنزل
ويبقى السؤال: كيف يمكن لكبار السن ممارسة التمارين الرياضية بأمان والحفاظ على لياقتهم الهوائية وهم عالقون فى المنزل، دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فى جامعة روتجرز- نيويورك، قدم الأساتذة دروسًا تدريبية افتراضية، عن طريق الفيديو أو الهاتف، لكبار السن، منها:
- المشى على أرضيات منزلك، خذ وقتًا كل ساعة للمشى، وخصص من 5 إلى 10 دقائق، بهدف زيادة عدد خطواتك اليومية، وتحسين الصحة العامة للقلب والجهاز التنفسى، ويمكن أن تتحدى أحد أفراد العائلة لينضم إليك لجعل الأمر ممتعًا.
- يجب عليك الاستفادة من حوائط المنزل، فالجلوس على الحائط طريقة سهلة لتطبيق تمرين يقوى من مناعتك، ما عليك سوى الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط، أبعد بقدميك عن الحائط بمقدار قدمين وافتح ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، مع الحفاظ على أن تلامس كتفاك الحائط، اخفض جسمك ببطء وبحذر وكأنك تجلس على كرسى.
- تذكر أن تستمر فى التنفس والاستنشاق من أنفك والزفير من فمك، وستبدأ فى الشعور بالحرق فى عضلات ساقيك، وجرب الصعود والنزول 5 مرات إذا كنت تشعر بالأمان والراحة للقيام بذلك، ولمزيد من الأمان، احتفظ بكرسى أو أى شىء آخر بالقرب منك لتمسك به.
- استخدم كرسيًّا، واجلس على حافته مع التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة. خذ شهيقًا كبيرًا، وعند الزفير، ارفع ركبة واحدة ببطء نحو صدرك. أكمل 5 مرات من هذا التمرين لكل ركبة، وتأكد من القيام بزفير كامل مع كل تمرين.