7 خطوات للحصول على نوم هادئ.. تعرف عليها

أظهرت دراسة حديثة أن عدم انتظام أوقات النوم، إحدى تلك العادات السيئة التي ساعد فيها تطور أساليب الحياة والتقنيات، فوجد القائمون على الدراسة وجود علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز وظهور الخرف مع مرور الوقت.
وبحسب ما نشر في مجلة الطب الرقمي (NPJ)، إن الأشخاص الذين تختلف أوقات استيقاظهم من يوم لآخر يمكن أن ينتهي بهم الأمر بمزاج متقلب، مثل أولئك الذين ظلوا مستيقظين في وقت متأخر جدًا من الليلة السابقة.
واستخدمت الدراسة بيانات من القياسات المباشرة للنوم والمزاج، لأكثر من 2100 طبيب في بداية حياتهم المهنية على مدار عام ومتدربين يخضعون لأيام طويلة وجداول عمل غير منتظمة، وظهرت النتائج أن الذين أظهرت أجهزتهم أن لديهم جداول نوم متغيرة، كانوا أكثر عرضة لتحقيق درجات أعلى في استبيانات أعراض الاكتئاب، وبتقييمات مزاجية يومية أقل.
وفي دراسة أخرى متصلة، قام بها الباحثون في "مستشفى بريغهام"، أشارت إلى خطر الإصابة بالخرف مضروبًا في اثنين، من المشاركين الذين أعلنوا أنهم حصلوا على أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة، مقارنة بأولئك الذين أعلنوا أنهم ينامون 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
ووجد الباحثون علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز، وظهور الخرف مع مرور الوقت، وبالتالي، فإن الاستغراق المستمر في النوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر، كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 45%.
كما أن مواجهة صعوبة في البقاء متيقظًا، وأخذ قيلولة، والإبلاغ عن سوء جودة النوم، والحصول على 5 ساعات أو أقل من النوم كل ليلة، ارتبطت أيضًا بزيادة خطر الوفاة.
واكتشف علماء أعصاب أمريكيون مؤخرًا، آليات جزيئية تسلط الضوء على إعادة الترتيب الليلي للوصلات العصبية، فقد يتسبب النوم في كسر نوع من الأقفال العصبية، مما يسمح بإزاحة الذكريات المهمة في الذاكرة طويلة المدى، والقضاء على الروابط غير الضرورية.
مما يؤثر على الحالة المزاجية والتفاعل العاطفي، ويرتبط باضطرابات الصحة العقلية وشدتها، بما في ذلك مخاطر الأفكار أو السلوكيات الانتحارية.
سبب شائع لمشاكل النوم هو قلة "نظافة النوم" لذلك يجب تعزيز نظافة النوم، من خلال تنمية العادات وإعدادات غرفة النوم، التي تساعد على النوم الجيد ويمكن ان يتم ذلك من خلال عدة خطوات منها:
1) التزامن مع دورة النوم الطبيعية في الجسم، من خلال تنظيم ساعات النوم والحفاظ على جدول نوم ثابت.
2) إخفات الأضواء وإبعاد الأجهزة الإلكترونية، لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.
3) عمل التمارين الرياضية خلال اليوم، فالأشخاص الذين يقومون بنشاط بدني بانتظام ينامون بشكل أفضل من غيرهم.
4) الانتباه لنوعية الطعام والشراب حيث يجب تجنب شرب الكثير من الكافيين والكحول، أو تناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
5) ايجاد طرق للتهدئة مثل تقنيات الاسترخاء قبل النوم.
6) تحسين بيئة النوم في غرفة هادئة معتمة، وباردة نسبيًا.
7) اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي، الذي أثبت فعاليته في التخلص من الأرق.