كتب - وائل رياض يحل علينا شهر رمضان بالطعام الشهي مع العائلة والأصدقاء، ما يجعل البعض يقع فريسة سهلة للإكثار من تناول الطعام أو زيادة الكميات المستهلكة خلال الإفطار والسحور، ولكن من المهم الحفاظ على مستويات الطاقة بالتغذية الجيدة، واختيار الطعام المناسب في الوقت المناسب، وتجنب إغراءات الأكلات غير الصحية التي تأتي مع هذا الشهر، ولتجنب مثل هذه المشكلات والاستمتاع بصيام صحي وآمن خلال هذا الشهر، وأيضًا للتخلص من الكرش والدهون، نقدم أهم النصائح الغذائية الصحية في رمضان، كالتالي.. - السحور يجب أن يحتوي السحور على أطعمة غنية بالطاقة وتكفي لتدوم خلال ساعات الصيام الطويلة، ومن الأطعمة التي يجب تناولها على السحور: الطعام الغني بالبروتين: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتينات، فهي تساعدك على البقاء أكثر شبعًا ويمكنك تحضيره بعدة طرق مختلفة ليلائم ذوقك. الطعام الغني بالألياف: وجبة الشوفان غنية بالألياف ويحتاجها جسمك خلال السحور، حيث تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى هلام في المعدة وتبطئ عملية الهضم، ما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والجلوكوز في الدم، مما يجعلها مثالية للحفاظ على نشاطك طوال فترة صيامك. الطعام الغني بالكالسيوم والفيتامينات: تعتبر منتجات الألبان مصدرًا عظيمًا للكالسيوم والفيتامينات، ومنها اللبن والزبادي مع العسل لإبقاء معدتك ممتلئة ورطبة طوال اليوم. أما عن الأطعمة التي لا يجب تناولها على السحور، فمنها: الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة: هذه هي الأطعمة التي تستمر من 3 إلى 4 ساعات فقط، وهي منخفضة في المواد الغذائية الأساسية مثل: السكريات والدقيق الأبيض والمعجنات والكعك والكرواسون. الأطعمة المالحة: عدم توازن مستويات الصوديوم في جسمك يجعلك تشعر بالعطش الشديد فى أثناء الصيام، لذا حاول تجنب المكسرات المملحة والمخللات ورقائق البطاطس والأطعمة التي تحتوي على صلصة الصويا. المشروبات التي تحتوي على الكافيين: القهوة تحتوي على الكافيين الذي يؤدي إلى الأرق، بالإضافة إلى ذلك، لا ترطبك وتبقيك عطشا طوال الوقت خلال فترة الصيام. - الافطار: من المهم خلال شهر رمضان أن تحصل على وجبة إفطار تحتوي على نظام غذائي متوازن يضمن تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية لجسمك، ويشمل الصوديوم والبوتاسيوم المفقود بسبب العرق، خاصة خلال الصيف، ومن الأطعمة التي يجب تناولها على الإفطار: الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم: التمور هي مصدر القوة وتحتوي على مواد غذائية ممتازة لبدء الإفطار، فهي لا تساعدك على الترطيب بسرعة فقط، بل تمنحك طاقة فورية تجعلك تشعر بالحيوية بعد ساعات الصيام الطويلة. السوائل: اشرب أكبر قدر ممكن من الماء أو عصائر الفاكهة بين الإفطار ووقت النوم لتجنب الجفاف. المكسرات: يحتوي اللوز على الدهون الجيدة والضرورية، خاصة عندما يكون جسمك متلهفًا على الدهون بعد ساعات الصيام الطويلة، لذلك يعد عنصر إفطار مثالي يساعدك على الشعور بالشبع. الخضراوات المليئة بالسوائل: الخيار والخس والخضراوات الأخرى عالية في الألياف وتساعد في الترطيب، فهي لا تساعد جسمك على الشعور بالبرودة والترطيب فحسب، بل هي أيضًا اختيار رائع للحفاظ على بشرة صحية وتجنب الإمساك. أما عن الأطعمة التي لا يجب تناولها على الإفطار، فمنها: المشروبات الغازية: تجنب المشروبات المصنعة والمشروبات الغازية، مع التمسك بالماء العادي أو ماء جوز الهند لتروي عطشك، وهناك 4 مشروبات أخرى تجنبها على الإفطار اعرفها من هنا. الأطعمة عالية السكر: تجنب المواد الغذائية عالية السكر كالحلويات والشيكولاتة، فهي مصدر لزيادة الوزن ويمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية إذا استهلكت بشكل يومي. الأطعمة المقلية: تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية مثل الزلابية المقلية والسمبوسة، وأيضًا تجنب الكاري والمعجنات الدهنية، وإضافة لذلك فهناك 5 أطعمة أخرى ابتعد عنها على الإفطار.
