رياضة اليوجا رياضة روحانية تساعد فى التحكم فى كل عضلات الجسم وبالتالى تسترخى وتتخلص من كل الشد العضلى الذى يجعلك تعانين من آلام جسمك.. روحك تنطلق إلى سماء الراحة النفسية مع كل حركة من حركات اليوجا فتنعمين بنوم هادئ وإحساس رائع بالانطلاق والتأمل. 1 - التحكم فى التنفس: يساعد الوضع على تنشيط عملية التركيز والثقة فى قدرتك على التنفس السليم، كما يساعد فى زيادة قدرتك فى التحكم فى انفعالاتك.. وضع مريح للجسم والروح فى آن واحد، يقلل من ضربات القلب السريعة ويخلصك من الضغوط النفسية ويساعد فى تفريغ الرأس من الأفكار الكثيرة التى تسبب لك الاضطراب النفسى. الجلوس على الأرض مع فرد الظهر جيدا وتخفيض الذقن قليلا إلى أسفل. الارتكاز باليدين على الركبتين مع فتح راحة الكفين فى اتجاه السقف.. وإلصاق كل من الإبهام والسبابة ببعضهما البعض لتحسين دورة الطاقة فى الجسم. الحفاظ على وضع الجسم لمدة خمس دورات تنفسية متتالية ما بين شهيق وزفير عن طريق الفم فقط. النصيحة: لابد من الجلوس فى وضع مريح لجسمك حتى يمكنك استرخاء عضلاتك والتركيز على تنفسك فقط. وحتى تحققين لنفسك الراحة التامة ما عليك سوى وضع وسادة صغيرة تحت الفخدين. 2 - ليونة الساقين: يطلق على هذا الوضع اسم نصف الشمعدان وينصح به لمن يقضون يومهم بدون حركة أو لمن يقفون مدة طويلة أثناء اليوم، يعمل الوضع على تسهيل الارتداد الوريدى للدم، مما يخفف من تثاقل الساقين وينشط الجسم كله. فرد الظهر على الأرض مع وضع فوطة سميكة تحت الكتفين وفرد الذراعين على طول الجسم. ارفعى الساقين مع تحريك الوسط فى صورة رأسية كما هو مبين فى الصورة الأولى. الارتكاز بالكوعين على الأرض مع إسناد الظهر باليدين للحفاظ على وزن الجسم. ثنى الساقين أثناء التمرين مع الحفاظ على وضع الافخاذ متوازية مع الوجه. للعودة إلى وضع الجسم الأول احترسى عند النزول بجسمك ببطء بالاستعانة ياليدين وقوة عضلة البطن. حافظ على وضع الجسم حتى تشعر بالراحة مع التنفس ببطء وعمق عن طريق الأنف. النصيحة: لزيادة صعوبة التمرين افرد ساقيك أثناء إجرائه، يجب تجنب هذا التمرين أثناء الدورة الشهرية أو فى حالة الإصابة بالجلوكوما «المياه البيضاء» أو مع ارتفاع الضغط. 3 - استرخاء الأكتاف: وضع الكوبرى يقوى عضلة الحوض ويساعد فى ليونة الفخدين والوركين وأسفل الظهر، وعندما تقوى تلك المنطق تسترخى عضلة الاكتاف وتخفف من أحمالها مما يساعد فى فتح منطقة القفص الصدرى التى تساعد فى تحسين التنفس بعمق. استلقى على ظهرك مع فرد الذراعين على طول الجسم وثنى الساقين مع فتح ما بين القدمين بعرض الهانش. إلقاء الذراعين خلف الرأس مع فتح الراحتين فى اتجاه السقف. أثناء الشهيق ارفعى الحوض مع الارتكاز بأطراف الأصابع على الأرض ومحاولة رفع الجسم بقدر المستطاع مع شد عضلة البطن ودون ثنى الظهر مع الحرص، على أن يكون وضع الجسم مريحا أثناء التمرين. النزول بالحوض لأسفل مع التحكم فى الحركة جيدا بأن تضعى عمودك الفقرى على الأرض برفق، بحيث ترتكز الفقرة تلو الاخرى وليس مرة واحدة. حافظى على وضع الجسم لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير بعمق وببطء مع التنفس من خلال الأنف فقط. النصحية: إذا وجدتى صعوبة فى الحفاظ على توازن جسمك يمكنك إجراء التمرين بدون الارتكاز على أطراف الأصابع. لابد من الجلوس فى وضع مريح لجسمك حتى يمكنك استرخاء عضلاتك والتركيز على تنفسك فقط. وحتى تحققين لنفسك الراحة التامة ما عليك سوى وضع وسادة صغيرة تحت الفخدين. 4 - ليونة العمود الفقرى: وضع يساعد فى إعادة التوازن للعمود الفقرى بعد يوم طويل من العمل الشاق، كما ينقى الجسم والأعضاء الداخلية عن طريق المساج الداخلى التلقائى الذى يحدث أثناء التمرين. اجلسى على الأرض مع فرد الرأس والظهر وثنى الساقين قليلا، ضعى الساق اليمنى تحت الفخد الأيسر كما هو مبين بالصورة. أديرى رأسك ووسطك إلى الجهة اليسرى ثم ارتكزى بكوعك الأيمن على ركبتك اليسرى مع الحرص على ضم الركبة اليسرى فى اتجاه الصدر بالضغط على اليد اليسرى الموضوعة خلف الجسم. لفى برأسك إلى الخلف مع توجيه النظر إلى الأمام. عودى ببطء إلى وضع البداية ثم استديرى لإجراء التمرين فى الجهة الأخرى. حافظى على الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير ببطء وعمق من كل جانب. النصيحة: حتى تشعرين براحة اكبر أثناء إجراء التمرين ضعى تحت فخديك وسادة صغيرة. 5 - تنحيف الوسط: يعمل التمرين على تقوية كل العضلات الموجودة حول البطن مع تقوية عضلات البطن من الأعماق، ما يساعد على تنحيف الوسط. - ارتكزى على الأرض على الشق الأيسر من الجسم مع تحريك الجسم برفعه لأعلى بالارتكاز على الذراع اليسرى والساق اليسرى مع وضع اليد اليمنى تحت الوسط من الجهة اليمنى ورفع الجسم لأعلى. شد عضلة البطن بقوة وكذلك الوركين مع الحفاظ على ثبات وضع الجسم بدون حركة مع إلصاق القدمين ببعضهما البعض وأن تكون كل من الأنف والسرة والركبتين والعرقوبين على خط واحد. يتم إجراء التمرين فى ثلاث مجموعات كل واحدة لمدة ثلاثين ثانية دون حركة ثم ثلاثين ثانية لإعادة وضع الجسم لطبيعته بين كل مجموعة وأخرى. النصحية: يجب أن يكون ارتكاز الجسم على الأرض بالساقين والذراعين جيدا حتى لا يرتكز وزن الجسم على الكتف وحده. إذا وجدتى صعوبة فى تنفيذ التمرين بهذه الكيفية ما عليكِ سوى تشبيك الساقين حتى تلمس ساقيك الأرض. 6 - تقوية عضلة الذراعين: تمرين يقوى الجزء العلوى من الجسم وعضلات الذراعين مع الكتفين. ارتكزى بجسمك على قدميكِ وكفيكِ على أن تكون يداكِ وركبتاكِ على نفس محور الاكتاف ارجعى بالساق الأولى ثم الأخرى مع الارتكاز بالكفين واطراف أصابع القدمين على الأرض. افردى اليدين قليلا أكثر من اتساع مابين الكتفين مع الحفاظ على الذراعين مفرودتين والكوعين مستديرتين قليلا. توسيع المسافة بين الساقين والقدمين قليلا باتساع الجزء الأسفل من الجسم. الظهر مفرود جيدا على أن تكون الرأس على امتداد العمود الفقرى مع النظر إلى الأرض. تنفسى ببطء وعمق مع شد عضلة البطن وأثناء الشهيق زيدى من شد العضلة مع ثنى الذراعين قليلا حتى يقترب الأنف والصدر والبطن من الأرض ثم افردى ذراعيك من جديد للعودة للوضع الأول. مدة التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة عشر حركات تنفسية كاملة من شهيق وزفير لمدة ثلاثين ثانية. النصيحة: أثناء التمرين حافظى على عضلة البطن مشدودة بعمق إذا شعرتى بصعوبة فى تنفيذ الأمر ما عليك سوى الضغط بالركبتين على الأرض مع الحفاظ على فرد الظهر. 7 - تقوية الفخدين: يساعد التمرين فى تقوية العضلة الأمامية والخلفية للفخدين والوركين وكذلك عضلة البطن، كما يساعد فى تحسين توازن الجسم. قفى مكانك مع فرد الظهر والحفاظ على وضع الساقين متوازيين مع توسيع المساحة بينهما بمعدل مساحة الحوض مع الارتكاز باليدين على الهانش. تنفسى بعمق وبطء ثم الزفير بشد عضلة البطن للداخل واتخاذ خطوة للأمام بالساق اليسرى مع الحفاظ على مقدار الاتساع بين الساقين كما كان. ثم اثنى الساقين على ان تكون الركبة والعرقوب الأيسر على خط واحد. قبل أن تلمس الركبة اليمنى الأرض شدى عضلة البطن جيدا مع الارتكاز بقوة على الكعب الايسر حتى تعودى بجسمك لوضعه الطبيعى. يتم إجراء التمرين لمدة ثلاث دورات تنفسية كاملة شهيق وزفير لكل ساق مع راحة ثلاثين ثانية بين كل مجموعة تنفسية وأخرى. النصيحة: - احتفظى بعضلة الظهر مفرودة وثابتة أثناء التمرين. حاولى الاحفاظ على شد عضلة الجسم فى كل مرة أثناء الشهيق.
