اذا كنت تحبين الرياضة ولايوجد لديك الوقت الكافي لممارستها باستمرار فلا داعي للحيرة فيمكنك اتباع هذا البرنامج البسيط لمدة عشرين دقيقة ويساعد علي شد العضلات وحرق الدهون.. ولكن يجب التسخين قبل البدء ولو بالمشي في مكانك علي الأقل لمدة دقيقتين حتي يصبح الجسم في حالة نشاط. التمرين الاول لعضلات الصدر والكتف: ضعي ركبتيك علي الأرض وأرفعي الساقين إلي الأعلي واحداهما ملتفة علي الأخري لتكوني اكثر ثباتا أما الكتفان فيتم وضعهما علي الأرض وتبدئين بدفع جسمك إلي الأعلي مع استقامة ذراعك ثم اثنائه وتهبطين بجسمك باتجاه الارض مع المحافظة علي استقامة الظهر وتركيز الاعتماد في الحركة علي عضلات الذراع كرري التدريب لمدة دقيقة واحدة. التمرين الثاني لاسفل الظهر: استلقي علي بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك ثم ارفعي ذراعك اليمني وساقك اليسري في نفس الوقت إلي أعلي قدر المستطاع إلي أن تشعري بضغط خفيف اسفل ظهرك عندها حافظي علي هذه الوضعية لمدة خمس ثوان. التمرين الثالث: مارسي الجري في مكانك لمدة دقيقة. التمرين الرابع: الوقوف باستقامة وتثبيت اليدين علي الفخذين ثم يتم ابعاد الرجل اليسري إلي الوراء مع الحفاظ علي استقامتها دون ثني الركبة وحاولي ألا يتعدي مستوي الركبة اليمني شط القدم وكرري العملية لمدة دقيقتين.