كلنا نفرط في تناول الدهون والسكر والملح مع أننا نعلم جيداً أضرارها كلّها على الصحة والرشاقة في الوقت نفسه. التغيير يتطلب القليل من الإرادة للانطلاق لأنه بعدها نتصرف بعفوية عندما يدخل نظامنا الغذائي الصحي في نمط حياتنا وتصبح عاداتنا الغذائية صحية دون حاجة إلى القيام بأي جهد. قد لا يكون الالتزام بالنصائح الغذائية كلّها ممكناً بالنسبة إلى كل شخص. يكفي في هذه الحالة التقيّد بإحداها على الأقل للاستفادة، فتغيير بسيط قد يبدّل حياتنا ومنه تكون البداية. 1- تجنبي الإفراط في تناول الجبنة ما الغاية من التغيير؟ يعتبر الجبن من مصادر الدهون المشبعة مع اللحم والحليب. ألا نميل غالباً إلى طلب كمية مضاعفة من الجبنة على البيتزا أو في ساندويتش اللحم؟ هذا ما يكفي وحده لإضافة نسبة مهمة من الدهون إلى غذائنا مع كل الأضرار التي قد تنتج عن ذلك. يكفي تناول شرحة واحدة وثلث الشرحة من جبن الموتزاريللا أو ربع كوب من الجبنة المبشورة للحصول على أربعة غرامات أو ستة من الدهون. وهذا ما يمكن الحصول عليه بمجرد تناول شريحة واحدة من البيتزا. إذا كنت من عشاق الجبنة وتفرطين في تناولها وتتخذين قرار رفض شرحتين ونصف الشريحة في الأسبوع، تخفضين خمسة غرامات من الدهون التي تتناولينها يومياً في نظامك الغذائي. هذا ما يعتبر خطوة مهمة في طريقك إلى الغذاء الصحي والسليم. كيف تحققين ذلك؟ * أطلبي السندويتش أو الهمبرغر أو السلطة دون الجبنة. * أطلبي نصف كمية الجبن في البيتزا. يمكنك عندها أن تبدليها بالفطر والبصل وغيرهما من الخضر عوضاً عن اللحوم. * إذا كنت لا تحبين مذاق الجبن الخالي من الدسم، جرّبي الجبن القليل الدسم. * تناولي الموتزاريللا الخاصة للحمية التي تحتوي على نصف كمية الدهون التي تحتوي عليها الموتزاريللا العادية. 2- استعيضي عن الهمبرغر بالبرغر النباتي أو البرغر بالدجاج Chicken Burger أو بالحبش ما الغاية من التغيير؟ نكثر كلّنا من تناول اللحم الأحمر. ولا يعتبر الامتناع عن تناوله مهماً للقلب فحسب بل يساعد أيضاً في الحد من أخطار الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستات، خصوصاً أن تناول اللحوم الحمراء يزيد احتمال الإصابة بهما. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون، لذلك من المهم الاستعاضة عنها باللحوم القليلة الدهون كالحبش أو الأطعمة النباتية. بهذه الطريقة يمكن خفض كمية الدهون المشبعة التي نحصل عليها إلى الثلث. كيف تحققين ذلك؟ * تناول البرغر بالحبش أو بالدجاج. * في مطاعم الوجبات السريعة أطلبي سندويتش الدجاج المشوي دون مايونيز. ولدى طلب الهمبرغر اختاري الأصغر حجماً. * لا تتأثري بما تقرأينه على لائحة الطعام عندما يشار إلى أن اللحم خالٍ من الدهون. 3- استعيضي عن الزبدة والمرغرين العادي بالمرغرين القليل الدسم ما الغاية من التغيير؟ التغيير سهل ولا يتطلب جهداً، يكفي أن تشتري علبة الزبدة القليلة الدسم بما أن النتيجة واحدة والاستعمال نفسه لتخففي أضرار أربعة غرامات من الدهون على قلبك. كيف تحققين ذلك؟ * استعملي الزبدة القليلة الدسم في الطهو لتتجنبي أربعة غرامات من الدهون في الملعقة الواحدة، منها أربعة غرامات من الدهون المشبعة المسببة لانسداد الشرايين. * في الطهو، يمكنك أيضاً أن تستعملي المرغرين القليل الدسم. 4- تجنبي النقانق الغنية بالدهون والباكونBacon ما الغاية من التغيير؟ تعتبر اللحوم المصنّعة كالنقانق والهوت دوغ والباكون المصدر الثاني الأهم للدهون والرابع للدهون المشبعة، إضافةً إلى كونها المصدر الثاني للملح. اعلمي أن ساندويتش من اللحم المقدد بالمايونيز يحتوي على 670 وحدة حرارية وعلى نسبة تتعدى نصف الحاجة اليومية من الدهون(40 غرام) والدهون المشبعة(12 غراماً) وما يوازي حاجة اليوم كلّها من الصوديوم(2200ميلليغرام). كيف تحققين ذلك؟ * اشتري أنواعاً معينة من الهوت دوغ قليلة الدهون أو خالية من الدهون. * تناولي البيكين Bacon بالحبش. 5- تناولي الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم ما الغاية من التغيير؟ يضيف الحليب إلى غذائك نسبة مهمة من الدهون المشبعة والكوليسترول. لن يؤذيك تناول الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم. عندما تتناولين كوباً من الحليب القليل الدسم تقللين خمس غرامات من الدهون المشبعة التي تحصلين عليها لدى تناول الحليب الكامل. كيف تحققين ذلك؟ * لن تلاحظي الفرق لدى تناول الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم إذ أن المذاق يبقى نفسه ولن تشعري بأي انزعاج لدى تناوله مما يساعدك في استبداله دون مشكلة. 6- قللي تناول الأطعمة الغنية بالملح ما الغاية من التغيير؟ يساعد التخفيف من كمية الصوديوم التي تتناولينها من 400 ميلليغرام إلى 200 في خفض ضغط الدم مما يساهم في الحد من أخطار الإصابة بأمراض القلب والذبحة. لن يكفي أن تتجنبي استعمال الملح في المطعم لأن النسبة الكبرى من الملح التي نحصل عليها عادةً تأتي من المطاعم والأطعمة المصنّعة كالحساء والأطعمة المجلّدة والبيتزا والنقانق والهوت دوغ. قبل شراء الأطعمة، اقرأي على لائحة المكونات كمية الملح التي تحتوي عليها. قللي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة تتعدى 480 ميلليغراماً من الصوديوم. لكن لسوء الحظ، تحتوي الأطعمة في المطاعم على نسبة هائلة من الصوديوم، حتى إذا وضعت ضمن خانة الأطعمة الصحية كالسباغيتي بصلصة البندورة(طماطم) التي تحتوي على أكثر من 100 ميلليغرام من الصوديوم. أما بالنسبة إلى المطاعم الصينية والمكسيكية فأي وجبة فيها تحتوي على أكثر من 2000 ميلليغرام من الملح. كيف تحققين ذلك؟ * اقرأي لائحة المكونات لتتحققي من كمية الصوديوم فيها واحرصي على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكمية الأقل منها. * لا تحكمي على أساس المذاق، إذ أن كمية الملح في بعض الأطعمة التي تعتبر مالحة كرقاقات التشيبس المقلية لا تتعدى تلك الموجودة في الحبوب الغذائية (كورن فليكس)أو الخبز. * اختاري الأنواع الصحية من بعض الأطعمة الغنية بالملح كالحساء وصلصات الباستا. لذلك يجب أن تحتوي على أقل من 480 ميلليغرام من الملح في الوجبة الواحدة. 7- تناولي ثلاث حصص على الأقل من الخضر في العشاء وحصتين من الفاكهة كوجبتين صغيرتين يومياً. ما الغاية من التغيير؟ أمراض القلب والذبحة القلبية وفقدان البصر وسرطانات الرئة والقولون والأمعاء والفم والبلعوم والمعدة ... كلّها أخطار تكافحينها بهذا التغيير.فهل تحتاجين إلى مزيد من الأسباب لتتخذي القرار؟ ينصح الاختصاصيون بتناول أربع حصص من الخضر أو خمس وأربع حصص أو خمس من الفاكهة يومياً. لكن معظم الأشخاص يعتبرون أنه من الأسهل تناول ثلاث حصص من الخضر ضمن وجبة العشاء وحصتين من الفاكهة كوجبتين صغيرتين. كيف تحققين ذلك؟ * يسهل أن تحققي هذا الهدف لأن الحصص تعتبر صغيرة الحجم في هذه الحالة مما يسهّل لك الأمور. تساوي الحصة الواحدة من الخضر مقدار نصف كوب من النباتات أو كوب من السلطة أو حبة واحدة من معظم أنواع الفاكهة. * اطهي السبانخ أو البروكولي بقليل من الزيت والثوم للحصول على مذاق ألذ. * اسلقي الفاصوليا أو الكرنب(الملفوف) أو الهليون أو البروكولي وتناوليها مع الحامض والخردل والقليل من الزيت. * اطهي البصل والفليفلة والفطر وقدميها مع المعكرونة أو العجّة أو خبز التورتيلا. * اطهي البطاطا الحلوة إلى أن تصبح طرية من الداخل. * احفظي أكياساً من الفاكهة المثلجة أو الخضر في الثلاجة. * تناولي الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير لأنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف وأقل من الوحدات الحرارية. 8- تناولي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً ما الغاية من التغيير؟ الطريقة المثلى للحصول على مزيد من الألياف والفيتامين E والفيتامين B6 والمغنيزيوم والزنك والمنغنيز والبوتاسيوم هي اعتماد منتجات الحبوب الكاملة والطحين الكامل بدل الطحين الأبيض حتى إذا كان مقوّى بها. يمكنك أيضاً أن تخفضي بذلك احتمال الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. من جهة أخرى، تساعد الألياف في الوقاية من الإمساك . كيف تحققين ذلك؟ * تساوي حصة الخبز شريحة واحدة منه. لذلك تحصلين على حصتين منه لدى تناول ساندويتش. * اشتري الخبز الكامل الغذاء بدلاً من ذاك الأبيض. حتى ذاك المتعدد الحبوب وخبز النخالة يحتوي على نسبة عالية من الطحين الأبيض. * جرّبي حبوب النخالة والحبوب الكاملة الغذاء أو ال Crackers بالحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر أو المعكرونة الكاملة الغذاء. 9- تناولي أربع حصص من الحبوب والعدس... ما الغاية من التغيير؟ تماماً كغيرها من الأطعمة النباتية تحتوي الحبوب والعدس والبازيلاء على الألياف التي تخفض احتمال الإصابة بالسرطان والسكري والإمساك وأمراض القلب. لكن بعكس غيرها من الأطعمة النباتية تدخل ضمن لائحة البروتينات من لحوم ودجاج وبيض ... كيف تحققين ذلك؟ * أضيفي الحبوب إلى السلطة التي تتناولينها. * تناولي حساء العدس أو البازيلاء أو الفاصوليا مع السلطة كوجبة غداء. * تناولي طبق الفاصوليا مع الأرز. * تناولي الحمص بالطحينة. 10- تناولي العصير أو الحليب القليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية ما الغاية من التغيير؟ كلّنا نفرط في تناول المشروبات الغازية بأنواعها في كل المناسبات، علماً أن قنينة المشروبات الغازية تحتوي على أكثر من عشر ملاعق من السكر و160 وحدة حرارية. في المقابل يمكن تناول الحليب القليل الدسم لتأمين الحماية من ترقق العظام أو عصير الليمون الذي قد يساهم في الوقاية من السرطان. كيف تحققين ذلك؟ * إذا كنت ترغبين في تخفيف كمية الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها تناولي المياه الغازية. المشروبات الغازية الخاصة للحمية تحتوي أيضاً على كمية بسيطة من الوحدات الحرارية، إلا أن إضافة المحليات الصناعية قد تفسد مذاقها. * إذا كانت الوحدات الحرارية لا تعتبر مشكلة بالنسبة إليك، اشربي عصير الفاكهة. يحتل عصير الليمون المرتبة الأولى نظراً إلى غناه بالفيتامين C وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيزيوم والفيتامين B1 ، أما الغريب فروت فيأتي في المرتبة الثانية. وبالنسبة إلى عصيري العنب والتفاح فيأتيان في أسفل اللائحة لجهة القيمة الغذائية فيهما.
