الطموحات الكبيرة لا تعطي نتائجها المرجوة دائما فأنا دائما ما اتبع فلسفة الأشياء الصغيرة تعطي الأشياء الكبيرة والخطوات البسيطة تقود للخطوات الكبيرة كذلك في الصحة العامة يمكن القول أن الخطوات السهلة والبسيطة جدا تقودك للوصول لهدفك الشخصي فحقيقة هدف أي شخص منا يكمن في بناء عادات حياتية صحية وهنا انقل لكم تقرير يدعى (بخطوات طفولة نحو حياة أفضل) صادر من المدرسة الطبية في كاليفورنيا في لوس انجلس مع التأكيد بعدم تنفيذهم مرة واحدة مجتمعا بل اختيار واحدة أو اثنين منها وتطبيقها من دون إجهاد ولاحظ المتغيرات الجديدة في صحتك وبالتالي في حياتك .... - خطوة كبيرة: تدرب أكثر!!! لماذا التدريب قضية؟ لقد اثبت البحوث المختبرية المرة تلو الأخرى بان النشاطات البدنية تفعل اكثر من فقدان الوزن فهي تحسن الكولسترول وتقلل من الضغوط وتحفظ من ضغط الدم وتساعدك على النوم وتدعم الجهاز ألأميني للجسم وتمنحك طاقة اكبر كما ان المشاركة في النشاطات البدنية يجعل العضلات تستخدم الكلوكوز كطاقة مما يقلل من مستويات كلوكوز الدم وتعمل التمارين على زيادة حساسية الأنسولين والذي يعني حاجتك لأنسولين أقل لدفع كلوكوز لخلاياك.. خطوة صغيرة!!!!! عندما قامت مجموعة بحثية في مستشفى مايو لكيفية حرق السعرات الحرارية من قبل الأشخاص النحاف فقد وجدوا بأنهم يدمجون نشاطات رياضية عشوائية أكثر مقارنة مع اقرأنهم من البد ناء فهم يحرقون 355 سعره حرارية في كل يوم مقارنة مع البدناء وهذا يعني كما أكدت في تقاريري سابقا ضرورة تنفيذ نشاطات انفجارية (POWER) لنشاطك اليومي!!!! فما هي الخطوة الصغيرة التي تحقق ذلك على سبيل المثال إنها استخدام السلالم بدل المصعد او التقليل من استخدام السيارة والإكثار من استخدام الرجلين فهذه الاشياء الصغيرة تعمل الكثير لصحة الانسان ولعل الخطوة الصغيرة جدا ولكنها تقدم خدمة كبيرة جدا للصحة تكمن في تنفيذ تمارين البطن او أي تمارين اخرى عند مشاهدة التلفزيون بدل من التمدد على الأريكة او الأرض. 2- فكرة كبيرة:احصل على نوم أكثر!!!! لماذا النوم قضية؟ نحن نحتاج النوم لإعادة شحن أجسامنا وقطع ساعتين من راحتك الليلية سيكون له صدمة على اتخاذك للقرارات وانجازك للعمل وحدوث زيادة في مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكآبة ويزيد من فرص اكتساب الوزن ففي دراسة في العام 2006 نشرت في أرشيف الطب العالمي وجد الباحثون بان الافراد المصابون بالنوع 2 من السكري والذين جاء تقريرهم بأنهم يعانون من قلة النوم أو من حالة نوم غير نوعية يمتلكون قياس سكر دم عالي(ثم قياسه خلال 3 أشهر) مقارنة مع اقرانهم ممن يتمتعون بنوم هانئ وهادئ ولفترة طويلة. خطوة صغيرة!!!!! عندما تكون الحياة صعبة وهي بالفعل صعبة هذه الأيام من وجهة نضري فان النوم يكون من الأولويات وان الذهاب للفراش قبل ساعة من الوقت المعتاد يكون ممتازا من الناحية النظرية ولكنه صعب بسبب التعود مما يتطلب وضع هدف سهل كبداية بالذهاب للفراش قبل دقائق قليلة فقط من وقت النوم الاعتيادي وربما يبدو هذا مضحكا للبعض ولكن إحداث زيادة كل أسبوع وكل شهر فانك ستصل لهدفك وستزيد من وقت نومك زيادة معتبرة لصالح صحتك.. 3- خطوة كبيرة:تناول طعام صحي!!!! لماذا الطعام الصحي قضية؟ يدعم تناول الطعام الجيد الصحة بعدة طرق اضافة الى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب علما بان تعديل قائمة طعامك لتكون اكثر صحية يساعدك على فقدان بعض من وزنك وسيطرة اكبر على السكري الذي تعاني منه. خطوة صغيرة!!!!!!! لا تحاول الانقطاع الكلي او الكبير عن الطعام أبدا لان ذلك يزلزل جهازك البدني وابدأ بتغيير بسيط يمكن تحقيقه ففي كل وجبة أضف شيء بسيط يعتبر صحي كقطعة من الفاكهة وأبعد قطعة غير صحية(بطاطا مقلية) وخلال كل شهر جديد أضف زيادة في القطع الصغيرة الصحية والغي قطع مماثلة من الغذاء غير الصحي وكن مدربا ذكيا لتمنح فريق قطع الغذاء الصحية القابلية على الفوز على فريق قطع الغذاء الغير صحية حاول التشكيل في إضافة القطع الصحية من الفاكهة والخضروات ولا تجعل ذلك يقتصر على نوع واحد فقطع صحية جديدة مع وجبة الغذاء ومثلها ولكن من غير نوع في وجبة العشاء مع عدم نسيان حساب كمية الكاربوهدرات. 4- فكرة كبيرة:افحص قدميك!!!! لماذا فحص القدمين قضية؟ إذا كان هنالك ضرر عصبي فأنه سوف لن يجعلك تشعر بنباح الجروح والتشققات وان إهمال الجروح لفترة طويلة يعرضها للالتهابات فالمصابون بالسكري معرضون بسهولة بسبب الإهمال للكنكري وبتر الأعضاء. خطوة صغيرة!!!!! لقد وجد بان السبب الرئيس لعدم فحص الأقدام من قبل المصابين بالسكري يعود لان أقدامهم صحية إلا أن التوصية الطبية المعروفة تؤكد على أهمية فحص القدمين الشخصي أو من قبل طرف ثاني مرة واحدة في الأسبوع وتحويل هذا الفحص إلى عادة أسبوعية مثلها مثل لعادات الأسبوعية الأخرى وتستمر هذه النصيحة لتأكد على فحص سطح القدم وما بين الأصابع وقبل الذهاب للنوم كما أكدت خبيرة مرض السكري في معهد السكري في مستشفى جامعة بتسبرك في بنسلفانيا السيدة(Janis McWilliams) مع تأكيدها على زيادة مرات الفحص في الأسبوع الثاني لمرتين وهكذا تحدث الزيادة أسبوع بعد أسبوع. 5- فكرة كبيرة:كن سعيد!!!! لماذا السعادة قضية؟ نشرت دراسة حديثة في مجلة اتحاد الطب الأمريكي بوجود روابط قوية بين مرض السكري والكآبة وهنالك بحث نشر في العام2001 في عدد مجلة الطب السيكولوجي وقد وضح بان الكآبة لا تعمل على تصعيب السيطرة على كلوكوز الدم بل تعمل كذلك على زيادة مخاطر مضاعفات مرض السكري. خطوة صغيرة!!!!! من الصعوبة في أحيان كثيرة ان تشعر بشروق الشمس عندما تكون القضية التعامل مع مرض مزمن ولكن إيجاد طرق للنضر للحياة بتفاؤل وايجابية يمكن أن يحدث تحسن في الناحية البدنية والذهنية وينصح المختصون بتوجيه أسئلة يومية للنفس أو تذكيرها بان هناك الكثير من الأشياء الجميلة التي يجب أن نهتم بها حينها يبدأ العقل بالانتباه لما سيكون عليه الجواب فيبدأ الدماغ .. نعم الدماغ ... بمنحك أشياء تكون سعيد اتجاهها فحاول أن تسأل.. لأي شيء أنا ممتن؟ ولأي شيء سأكون ممتنا؟ وخلال احد أيام الأسبوع امنح نفسك الفرصة للإجابة الصادقة عن هذه الأسئلة وخلال الأسبوع القادم اسأل نفسك خلال يومين وهكذا احدث زيادة في الأسئلة المرة تلو الأخرى. 6- فكرة كبيرة: اقطع الملح!!!!! لماذا الملح قضية؟ إن الإصابة بالسكري ترفع مخاطر الإصابة بضغط الدم العالي وتناول الكثير من الصوديوم يجعل ضغط الدم سيئا علما بأن الأشخاص ممن يعانون ضغط دم عالي (من أهل السكري)يكونون معرضين بشكل كبير لمضاعفات السكر كأمراض الكلي والسكتة القلبية. خطوة صغيرة!!!!!! إن رشة ملح قليلة على السلطة عند العشاء لن تضعك على حافة الخطر كما يشاع ولكن أنتبه!!!! لأن ملح المائدة يحتوي على صوديوم أكثر مما يظن البعض فتستهلك الكثير من (الملح المخفي)دون أن تدري كما هو الحال عند تناول الشوربة! وحتى عند أكل الأطعمة حلوة المذاق وبنفس الوقت فإن تقليل الصوديوم يكون صعبا لأنه يضيف نكهة للطعام على أن الخطوة الأولى تكون برفع(المملحة من على طاولة الطعام) والبحث الدائم عن الأطعمة قليلة النسبة من الصوديوم ونصيحة طبية مهمة تقول حاول في يوم واحد من أيام الأسبوع عدم تناول أي طعام غني بالصوديوم واستبدله بطعام خالي أو قليل في محتواه للصوديوم .. نعم يوم واحد فقط وإذا لم تستطع وجبة واحدة فقط من وجبات ذلك اليوم الغير صوديومي. 7- فكرة كبيرة: استخدم خيط تنظيف الأسنان يوميا!!!! لماذا الأسنان قضية: لقد أثبتت البحوث العلمية بوجود رابط بين بكتريا اللثة التي تتجمع حول الأسنان والسيطرة الضعيفة على الكلوكوز وزيادة مخاطر مضاعفات السكري. خطوة صغيرة!!!!! استخدام الخيط الطبي لتنظيف الأسنان هو الطريقة الأحسن لتنظيف التكلس بين الأسنان ويجب ان لا يكون هناك عذر بعدم القيام بذلك الواجب البسيط جدا وفي حال وجد العملية صعبه حاول ذلك قبل النوم فقط وإن وجدن ذلك صعب فصنفك من التنابلة الذين يتحدث عنهم الأستاذ عامر العظم وهنا ننصح أن تبدأ مرة واحدة خلال أول أسبوع ثم تقدم مرتين في الأسبوع الثاني وهكذا حتى تصبح العملية روتين يومي. 8- فكرة كبيرة:إبني شبكة!!!! لماذا الشبكة قضية: في حال النجاة من جلطة قلبية فستكون معرض لأخرى خلال سنة واحدة إذا لم يحيط بك الأصدقاء والأهل كما ورد في دراسة نشرت في العام 2004 في مجلة القلب ذائعة الصيت وأما البحث المنشور في مجلة علم الأوبئة والمجتمع فقد جاء بأن المحافظة على شبكة من الأصدقاء من الذين تعتمد عليهم تساعدك على العيش أطول في مرحلة التقدم في العمر. خطوة صغيرة!!!!!! في حال وجود تلك الشبكة من هذا النوع من الأصدقاء احمد الله على هذه البركة واتصل بهم على الدوام وهما يكن جدول مشغولا فاضغط على نفسك للسؤال عنهم بزيارة أو بمكالمة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع وحين لا تمتلك تلك الشبكة من الأصدقاء أو من أفراد العائلة فانه الوقت المناسب لبناء الحياة الاجتماعية فرافق البعض للسوق أو للملعب أو رافق من هم مثلك ممن يعانون من السكري ونفذوا التدريب المتفق عليه جماعيا وابدأ برفع سماعة التلفون على صديق واحد فقط كبداية ورتب معه موعد لزيارة صديق ثالث او زيارة أحد أفراد عائلتك. 9- فكرة كبيرة:امتنع عن القهوة!!! لماذا القهوة موضوع:تعتبرؤ القهوة دواء قوي جدا وتناول الكثير منها يتداخل مع كل انواع النوم(راجع الفكرة الكبيرة2) مع العلم فلا زال تأثير الكافين على السكري غير معروف ولكن دراسة صغيرة في العام 2008 وجدتبأن شرب4 أكواب من القهوة أو أكثر في اليوم الواحد قد يرفع من مستويات كلوكوز الدم عند المصابين بالسكري بينما وجدت بحوث أخرى فائدة من تناول كمية قليلة. خطوة صغيرة!!!! لا غبار وتعليق على لذة فنجان القهوة الصباحي ولكن ان تتبعها بثلاثة أخرى خلال المتبقي من اليوم سيملأ جسمك بالكافيين فحاول على الأقل استبدالها بالقهوة الخالية من الكافيين فإنك بهذا العمل تعيد برمجة دماغك لشيء اعتدت علية وإبداله بشيء غير متعود عليه فحاول كخطوة أولى استبدال قهوتك عالية الكافيين بأخرى خالية من الكافيين ثم أخطو الخطوة الثانية بتقليل عدد الأكواب كوب كوب كل أسبوع. 10- فكرة كبيرة:تناول الفطور!!!! لماذا وجبة الفطور قضية:إملا على الفطور معدتك بوجبة عالية من الألياف لأنها القادرة على تنظيم كلوكوز الدم وتفادى شهية منتصف الصباح المعروفة وهذا يحميك من أمراض القلب ويمنحك فرصة لتقليل وزنك علما أن تجنب وجبة الفطور تقود لجوع شديد وبالتالي لأكل كثير وكبير خلال المتبقي من اليو خط خطوة صغيرة!!!!! ربما لا تكون جائعا في الصباح ولكن تدريب الجسم على تناول الطعام عند المهوض من النوم مهم جدا للسيطرة على وزن الجسم فحاول ليوم واحد من الأسبوع وكبداية تناول وجبة فطور مكونة من الألياف الكاملة أو تناول موزه واحدة ولوح من السيريل ولا بأس خلال ذهابك للعمل وفي السيارة للابتعاد عن المطبخ ثم تدرج في زيادة عدد الأيام التي تتناول فيها الفطور الصحي خلال الأسبوع ثم الشهر حتى تصبح عادة يومية. توصية مهمة: في كل الأحوال يجب تطبيق كل الأفكار المتفق عليها والمجربة والمنشورة في المجلات العلمية الرصينة بتأني وبطء وتغليف ذلك بالصبر لأن هذا التغير في انماط وسلوكيات وعادات الحياة ليس سهلا ولكن الحياة تستحق الأكثر والصعب محذرا قرائي من أن النتائج لن تظهر بين ليلة وضحاها وأعود واكرر بأن كل شيء مسألة تتعلق بالثقافة ...... فالثقافة أولا.... وكل شيء يأتي بعد ذلك!!
