ينتج جسد المرأة هرمون التستوستيرون عن طريق المبيض والغدد الكظرية. وهذا الهرمون، متعدد المواهب فهو يقوي الرغبة الجنسية والطاقة ويحافظ على الكتلة العضلية ويقوي العظام ويضمن استمرار الحساسية الجنسية للحلمات والبظر. كما يساعد التستوستيرون أيضا في منع فقدان العظام، ويحسن تكوين الجسم (بناء الكتلة اللينة والحد من الدهون في الجسم) ، ويدعم كذلك الوظيفة المعرفية. ومع تقدم العمر، تنتج أجسامنا كميات أقل من الاندروجين (التستوستيرون)، والاستروجين والبروجستيرون. وعند بلوغها سن ال 40، تنتج المرأة حوالي نصف كمية التستوستيرون التي كانت تنتجها في العشرينات. وهذه المستويات تشهد المزيد من التدني مع بداية انقطاع الطمث وخاصة مع السيدات اللاتي خضعن لاستئصال المبيضين. ويعتقد الكثير من الأطباء أن نقص الطاقة، وانخفاض الرغبة الجنسية ورتابة الحالة المزاجية لدى السيدات بعد انقطاع الطمث ترتبط بشكل مباشر بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
ولدى الاناث كميات من هرمون التستوستيرون أقل من الذكور. وتتراوح تركيزات التستوستيرون الطبيعية من 25 إلى 100 نانو جرام لكل مللي من الدم وينصح بعض الأطباء بإجراء اختبار لعاب في المنزل الذي يقوم بفحص متسويات الهرمون الحر وليس فقط المستويات الكلية.
وتشير العديد من الدراسات إلى أن إضافة كميات صغيرة من الاندروجين في علاج الاستروجين التعويضي يساعد على استعادة الرغبة الجنسية وتحسين الطاقة وتعزيز الشعور بالرفاه.
وهنا سؤال يطرح نفسه وهو كيف يمكن تعزيز هذا الهرمون بشكل طبيعي؟ والإجابة هي من خلال تناول غذاء متوازن يدعم الهرمونات.
* الألياف والأغذية الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم تساعد على توازن الهرمونات. منتجات الصويا والتوفو والتيمفيه تعتبر مصادر ممتازة للفيتويستروجنز، والمركبات النباتية التي لها نفس أثر هرمون الاستروجين في الجسم وجميعها تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ومن بين المصادر الأخرى للفيتويستروجنز هناك التفاح والكرز والبطاطا والأرز والقمح والبطاطا.
* الأوزان الثقيلة تدرب المجموعات العضلية المتعددة- يزداد ارتفاع انتاج هرمون التستوستيرون في الجسم عندما يتم تعريض مجموعات العضلات الكبيرة إلى الاجهاد الناجم في الأساس عن طريق الأحمال الثقيلة. ومن أجل الحفاظ على المستويات المثالية لهرمون التستوستيرون ينصح بإجراء التمارين المعتمدة على الأوزان والتي تستهدف المجموعات العضلية الكبيرة مثل الفخذين والصدر والظهر.
*تأكدي من احتواء طعامك على الدهون الصحية مثل زيت السمك وزيت الزيتون والجوز. ويساهم حمض اوميجا 3 الدهني على زيادة هرمون التستوستيرون بالاضافة إلى فوائده الأخرى المتعلقة بزيادة سيولة الدم. تناولي الافوكادو والأسماك الغنية بالدهون وأضيفي زيت السمك كمكمل غذائي إلى طعامك.
الاستهلاك اليومي لا يجب أن يتخطى نسبة 40% من الدهون و15% من الدهون الصحية من اجمالى السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً. البروتينات تحفز إنتاج التستوستيرون والدهون تلعب دوراً أساسياً في تنظيم وظائف الهرمونات.
*أضيفي الكثير من الخضراوات في نظامك العذائي لأنها غنية بفيتامين ه.
*أضيفي المكملات الغذائية العشبية إلى غذائك مثل الجنسينج: يمكن الحصول عليه من خلال تناول الشاي ويمكن شراؤه على هيئة عبوات بودرة أو كبسولات. كما توجد هذه المادة في مشروبات الطاقة والعصائر الطبيعية.
* أضيفي المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي إلى نظامك الغذائي. فهذا الفيتامين يساعد على تقليل الانزيم المنتج بشكل تلقائي في الجسم والذي يعمل على تحويل التستوستيرون إلى استروجين.
*تلعب المعاشرة الجنسية دوراً هاماً في إنتاج هرمون التستوستيرون.
*امتنعي عن تناول أي مشروبات تحتوي على مادة الكحول لأنها تحدث اضطرابات في وظائف الهرمونات.
*احذري من هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تقليل مستويات هرمون التستوستيرون. ويساهم التوتر في إطلاق هذا الهرمون ولذلك فمن الهام جداً الابتعاد عن مصادر التوتر حفاظاً على مستويات التستوستيرون. تأكدي من أنك تحصلين على قدر كاف من النوم يومياً (فهذا من شأنه زيادة مستويات التستوستيرون).
