اقترب شهر رمضان الكريم مع بداية فصل الصيف، ويشعر الكثير من الناس بالتعب الشديد والإرهاق نتيجة الصيام الصيفي، حيث يفقد الجسم كمية كبيرة من المياه المخزنة به خلال فترة الصوم مما يزيد من الشعور بالعطش خاصة مع ارتفاع درجات حرارة الجو وتناول وجبات قليلة خلال شهر رمضان مما يعرض الجسم لفقد الطاقة، وهو ما يستلزم تناول وجبات صحية بكميات مناسبة. كما أنه من الضروري أن تهيئي نفسك وجسدك لصيام هذا الشهر، نظراً لحدوث تغيير في مواعيد الوجبات والاختيارات الغذائية، مما يعرض المرأة لاضطرابات هضمية، وتقدم "الفجر" أبرز 10 نصائح للصوم في هذا الشهر الكريم رمضان بدون تعب، خلال السطور القادمة.
1- تقليل كمية الطعام
التعود على تناول كمية كبيرة من الطعام خلال الأيام العادية قد يكون سببًا في الشعور بالتعب و الإرهاق خلال ساعات الصوم في رمضان، ولذلك لابد من تقليل كمية الطعام في الوجبات اليومية للتعود على كمية طعام أقل تحمي الجسم من الشعور بالتعب خلال فترات الصوم.
والاعتماد على تناول الخضروات و الفواكه بكمية مناسبة لتأثيرها الرائع في تقليل نسبة الشعور بالعطش، وتناول الحليب و منتجاته لتنظيم عملية الهضم و الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بعيدًا عن التلبك المعوي والإمساك.
2- تنظيم ساعات النوم
يعاني الكثير من الناس من صعوبة الاستغراق في النوم بعد تناول وجبة السحور و ذلك لمتلاء المعدة بالطعام و المياه، وأن صعوبة النوم بعد تناول السحور تنتج عن احتواء الطعام على سعرات حرارية بكمية كبيرة تمد الجسم بالطاقة مما يسبب الأرق، ولذلك لابد من تناول وجبة عشاء خفيفة قبل الذهاب إلى النوم لتجنب الإصابة بالأرق و للتعود على النوم بعد انتهاء السحور، ويجب الحفاظ على النوم لمدة تتراوح بين 6-8 ساعات يوميًا لتجنب الشعور بالتعب و الإرهاق، والنوم لفترة كافية قبل رمضان لتحمي نفسك من الإصابة بالأرق و باضطرابات النوم.
3- الصيام التدريجي
وهنا لابد من الصوم التدرج، لما له القدرة على تعويد الجسم على التقليل من المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين كالشاي والقهوة، وان الصوم التدريجي قبل بدء شهر رمضان يساعد في تدريب الجسم على فقدان العناصر الغذائية الزائدة عن حاجته ليعتمد فقط على كميات قليلة منها، و يعمل على تحسين قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المتوفرة في الوجبات.
4- الاستيقاظ مبكراً تحضيراً لوجبة السحور
من الضروري الاستيقاظ مبكراً لتحضير وجبة السحور، نتيجة حدوث تغير جذري في الساعة البيولوجية ومواعيد الوجبات، ومن المعروف أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسية للصداع خاصة في الأيام الأولى لهذا الشهر؛ لذا يجب تحضير وجبة السحور مبكراً.
5- النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار
ضرورة النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار؛ حتى يتعود الجسم على الراحة وتعويض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.
6- التقليل تدريجياً من الكافيين والنيكوتين
يتسبب الانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين في حدوث الصداع الذي يصيب العديد من السيدات باستمرار في رمضان، إضافة إلى حدوث بعض المشاكل الصحية وقلة الطاقة والنشاط الجسماني، ولتقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين، ولذلك ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، ابتداء من اليوم قبل بدء شهر رمضان.
7- تناول الماء بكثرة بين وجبتي الإفطار والسحور
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم، يبدأ الدماغ بإنتاج مركبات معينة من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة؛ حيث إنه لا يوجد في الجسم أي "مخزن" للماء، ويسبب التعب والصداع والإعياء والألم في الجسم، لذا يجب الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور؛ من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له.
8- عدم تناول الأغذية المالحة
من الضروري الامتناع عن تناول الأغذية المالحة مثل الزيتون، اللحوم المدخنة، المقرمشات المملحة والشوربات الجاهزة في شهر رمضان؛ لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف.
9- تناول وجبات قليلة
كما أن الاهتمام بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، لذا من الضروري تعويد الجسم، قبل رمضان، على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة.
10- تجنب تناول السكريات من الضروري الابتعاد عن الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة مثل العسل، المربى، العصير، الحلاوة، الحلويات والشوكولاتة؛ لأن هذه يتم هضمها بسرعة مما يسبب هبوطاً حاداً في مستوى السكر في الدم لاحقاً.
