على كل منّا أن يحرص على إدخال الخضراوات والفواكه ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي إلى قائمة طعامه بإنتظام، كما عليه أن يحرص على إنتقاء الأطعمة الطازجة والطبيعية قدر الإمكان والإلتزام بتناول الخضراوات والفواكه بأشكالها الطبيعية، ففائدة تناولها في تلك الحالة تكون أكبر من تناولها على هيئة عصير على سبيل المثال. كما يجب الإهتمام أيضاً بإدخال العناصر الغذائية التالية إلى قائمة الطعام اليومية سواء على شكل أطعمة أو مكملات غذائية، مع التذكر دائماً أنّ الطبيعة الأُم تقوم بدورها أفضل من أيّة مكملات مصنعة. أوّلاً فيتامين (A): - أهم العناصر لصحة العين ويتم إستهلاكه عند التعرض للحرارة والأضواء وشاشات الكمبيوتر والتلفاز وكذلك يتم حرقه عن طريق الكحول والنيكوتين في السجائر. - وتعتبر مادة البيتا كاروتين أحد أهم العناصر الغذائية للجسم، ويتم تخزينها في الكبد ثمّ تحويلها إلى فيتامين (A) عند حاجة الجسم إلى ذلك. - ويعتبر من الآمن تناول كميات غير محدودة من البيتاكاروتين لذا يمكن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي عليها دون أي خوف. - ومن أفضل مصادر البيتاكاروتين الطبيعية الجزر وخاصة عند تناوله كعصير طازج. - كما تتوافر مشتقات البيتاكاروتين المهمة في الكثير من الأطعمة مثل الليوتين الذي يتوافر في بعض الخضراوات كالملفوف والسبانخ ونبات قرة العين (Watercress)، ويوصي الخبراء بحوالي 6 إلى 20 ملجم منه يومياً. وكذلك يتوافر الزياكزانثين (أحد مشتقات البيتاكاروتين المهمة أيضاً) في الفلفل البرتقالي الحلو والذرة الصفراء، وصفار البيض ويوصي الخبراء بحوالي 90 ملجم منه يومياً. - ولكن بالنسبة لفيتامين (A) بشكله المباشر فلا يجب تناول أكثر من 10.000 IU منه يومياً لفترات طويلة. ثانياً: مركب فيتامين B (Vitamin B Complex): وهي مجموعة من فيتامينات (B) المكملة ويفضل تناولها معاً حتى تدخل الجسم بشكل متوازن فيستطيع إمتصاصها. ويتم حرق مركب فيتامينات (B) عن طريق التعرض للتوتر والضغط العصبي. 1- فيتامين (B1): الثيامين الذي يحافظ على كفاءة عضلات العين وقوتها ويتوافر في حبوب الإفطار، والحبوب الكاملة وصفار البيض وحليب الصويا والحليب العادي، ويوصي الخبراء بتناول جرعة من مكملات فيتامين (B1) بمقدار من 10 إلى 50 ملجم يومياً. 2- فيتامين (B2): الريبوفلافين الذي يساعد على زيادة قدرة العين على التأقلم والإرتياح في الضوء الساطع، ويلعب دوراً مهماً في توصيل العناصر الغذائية المفيدة إلى عدسة العين، ويؤدي نقص فيتامين (B2) إلى شعور العين بالإجهاد وحرقة العين، وعدم القدرة على الرؤية خلال فترة سطوع الشمس. وعادة ما يعاني المصابون بالكتاراكت (إعتام عدسة العين) نقصاً في فيتامين (B2) الذي يتوافر في اللوز والخميرة والحليب وفول الصويا. ويوصي الخبراء بتناول حوالي 15 إلى 50 ملجم من فيتامين (B2) يومياً. 3- فيتامين (B6): البيريدوكسين (HCL) العنصر الحيوي للتوازن الإنفعالي والعاطفي، ويتوافر بكثرة في الموز والخميرة والأرز البني والجزر والدجاج، والبيض والسمك وحبوب الإفطار الكاملة. ويوصي الخبراء بتناول حوالي 50 إلى 100 ملجم منه يومياً على شكل مكملات غذائية مع تجنب زيادة الكمية الكلية المتناولة منه خلال اليوم الواحد عن 300 ملجم. 4- فيتامين (B12): السينوكوبالامين الذي إذا قلت نسبته عن المعدلات الطبيعية سبب ذلك الإصابة بالكتاراكت والجلوكوما (تلف العصب البصري). ويتوافر هذا الفيتامين في السمك والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الداكنة والخميرة والمكسرات والبذور. ويوصي الخبراء بتناول حوالي من 200 إلى 400 ميكروجرام منه يومياً. ثالثاً: فيتامين (C): الأسكوربيك أسيد الضروري لصحة عدسات العين، وعادة ما يتسبب التدخين في تقليل مستويات فيتامين (C) في الجسم ما يرفع نسبة خطر الإصابة بالكتاراكت. ويؤكد أغلب خبراء التغذية على ضرورة إحتواء أي مكمل غذائية لعنصر فيتامين (C) على البايوفلافونويدز ليصبح فعالاً، وتتوافر البايوفلافونويدز في العنب بشكل عام والأسود منه بشكل خاص والتوت البري (Cranberries). كما تعتبر الفواكه الحمضية من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين (C) كالليمون واللايم والبرتقال كما يتوافر فيتامين (C) أيضاً في الطماطم والشمام والبطيخ. رابعاً: فيتامين (D): يتحكم في مستويات الكالسيوم في الجسم وهو متوافر في زيت كبد سمك القد (Cod liver oil)، والأسماك الدهنية وصفار البيض، وكذلك عادة ما يضاف فيتامين (D) إلى الحليب ومنتجاته. خامساً: فيتامين (E): دي ألفا توكوفيرول أسيتات الذي يساعد مجرى الدم على نقل الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة إلى كافة أعضاء الجسم بما فيها العين، وكذلك يعتبر فيتامين (E) من أهم العناصر التي تحافظ على مرونة عضلات العين وعدساتها، ويتوافر في القمح واللوز والمكسرات والزيوت المعصورة على البارد. سادساً: الكالسيوم: أكدت نتائج العديد من الدراسات أن إمداد الجسم بكميات جيِّدة من الكالسيوم، يفيد كثيراً في حالات قصر النظر وإنفصال الشبكية والجلوكوما (تلف العصب البصري). وقد أشارت الأبحاث إلى أنّ الكالسيوم يقوم بتجفيف السائل الموجود في العين، الذي يجعل مقلة العين أقصر. كما اشارت تلك الأبحاث إلى أنّ السكريات التي توجد في المشروبات الغازية، مرتبطة بشكل ما بالإصابة بقصر النظر، ولكن عند وجود الكالسيوم بكميات كافية في الجسم، فهو يساعد مقلة العين على العودة إلى شكلها الطبيعي، ويتوافر الكالسيوم في الحليب والخضراوات الورقية والسردين، كما يفضل تناول الكالسيوم بالإضافة إلى الماغنيسيوم الذي يعتبر من الإنزيمات الأساسية اللازمة للنشاط والطاقة.
