سنقدم لك سيدتي حواء اليوم اهم التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل كي تتحصلي على ارداف جميلة. التمرين الاول: – الطريقة: قومي بالاستلقاء على ظهرك و مدي ذراعيك على طول الجسم و اليدين يجب ان تكون مسطحة. – الحركة : – قومي بابقاء راسك على الأرض، ثم ارفعي حوضك الى فوق. – قومي بتكرار هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي هذه العملية 3 مرات مع الاسترخاء بعد كل مجموعة. – قومي بالاستنشاق اثناء الانكماش و الزفير اثناء الاسترخاء. التمرين الثاني: قومي بالجلوس على الركبتين والمرفقين في محاذاة مع الكتفين والركبتين و الوركين. – الحركة: – قومي بمد الساق الى الظهر، يعني قومي بثني الركبة عند 90 درجة، والفخذ يكون أفقي. ثم قومي بتقديم الركبة بمحاذاة الحوض. – كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي و اعيدي المجموعة مرتين. التمرين الثالث: – قومي بالاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم، مع ثني ركبتيك. – الحركة: – قومي برفع الحوض وأسفل الظهر والفخذين والصدر مع رفع الساق ثم اعيدي الحوض الى الاسفل. – كرري هذه العملية 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي الكرة مرة اخرى. التمرين الرابع: – قومي بالاستلقاء على معدتك، و يديك تحت الجبهة وأصابع القدم على الأرض. – الحركة: – قومي برفع الساق اليمنى مباشرة حين الزفير. ثم خفضها دون ان تطال الارض. – كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي المجموعة مرة اخرى. التمرين الخامس: قومي بالتمدد على بطنك ثم مددي ذراعيك إلى الوراء ثم ضعيها على الأرداف. – الحركة: – قومي بسحب الكتفين إلى الوراء عن طريق تحريك اليدين على الفخذين، ورفع الرأس والجذع العلوي في وقت واحد. – كرري هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي الكرة من 2 مرات او 3 مرات.