شارك أطفالك: لا تخدم فقط الغذاء لأطفالك، أو تعطيهم المال لشراء وجبة غداء. بل شاركهم في الوجبة وهذا يعني أن تقدم لهم المساعدة في إعداد قائمة التسوق، خطة وجبات، اذهب معهم إلى السوبر ماركت كما واطلب منهم المساعدة في عملية الطبخ. على أن تكون الوجبة منخفضة الدهون وتحتوي على كمية عالية من الفواكه والخضار والألياف، وحمض الفوليك وفيتامين أ. أكل وجبة الإفطار: يجب يتناول الأطفال وجبة الإفطار. فمن السهل أن تعد، وأنها سوف تحسن حياتك. مجلة التغذية وجدت أن طلاب الطب الذين لا يتناولون وجبة الإفطار من الأرجح أن يكونوا مرهقين. تناول الإفطار يجعلك أكثر إنتاجا وحتى يمكن ان يساعد على تحسين الذاكرة الخاصة بك.
وإليك بعض الاقتراحات لاختيارات وجبة فطور صحية : الموز (أو أي فاكهة) ، ودقيق الشوفان، الحبوب المنخفضة السكر والحليب الخالي من الدسم، هي لبن غني بالبروتين الهزيل (ما يقرب من 30 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها) ، والكالسيوم (ما يقرب من 25 في المئة الى 40 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها
خطة غداء: دع الاطفال يساعدونك في الغداء. قم بإنشاء القوائم الأسبوعية مع أطفالك، مع قائمة التسوق. وهذا يجعل من التسوق والإعداد أمر سريع وسهل. السندويشات هي سريعة وسهلة ومغذية كخيار جيد للغداء. اختر القمح الكامل والخبز، كرغيف خبز عربي، أو كعك إنجليزي. واستخدم اللحوم إضافة إلى الخضار مثل الخس والطماطم والخيار أو الفلفل. زبدة الفول السوداني هي أيضا خيارا جيدا للأطفال؛ زبدة الفول السوداني والموز والزبيب وسيلة جيدة لدمج الفواكه ومتنوعة.
وجبة خفيفة: وجبات خفيفة صحية تساعد على ضمان أنك وأطفالك لديكم وقود يكفي للإستمرار طوال اليوم. تناول الجوز، أو الفشار؛ وبعض الفاكهة فأفضل الوجبات الخفيفة تكون من الفواكه والخضار.
تناول وجبة العشاء معا: ما يقرب من 18 في المئة من الاطفال يقولون أن أسرهم تتناول وجبة العشاء معا أقل من مرة أو مرتين في الأسبوع، و8 في المئة تتناول العشاء معا أقل من مرتين أو ثلاث مرات في الشهر. وتشير الأبحث أن عدم تناول الوجبات مع الأسرة، على وجه التحديد بالنسبة للمراهقين تنخفض في الوجبة الفواكه والخضروات والمواد الغذائية الأساسية وانخفاض المتحصلات من الصودا وغيرها من المشروبات وتكون عالية السعرات الحرارية، مع تناول جرعات أعلى بكثير من المشروبات الغازية، الوجبات السريعة، والدهون المشبعة وانخفاض المتحصلات من الأطعمة الصحية
الكستناء والتوت البري وبراعم بروكسل: التوت البري الطازج غني بالمواد المضادة للاكسدة التي تزيد الحيوية عند الأطفال ويكون لها تأثير جيد على السرطان. كوب من التوت البري لا يحتوي سوى على 46 سعرة حرارية و 4.5 غرام من الألياف.
كما أن الكستناء يحتوي على أعلى محتوى من مضادات الأكسدة من بين جميع شجر الجوز. وهي أيضا مصدر جيد للفيتامينات ، وحامض الفوليك والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز. ثلاثة جبات من الكستناء 60 سعرة حرارية ، وحوالي 2.5 جرام من الألياف.
أما براعم بروكسل فهي غنية بالفيتامين (ج) (صحي للبشرة وجهاز المناعة) -- فقط 1 / 2 كوب و80 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. انها أيضا غنية في فيتامين ك والبوتاسيوم (الذي يخفض ضغط الدم)، والألياف (التي تخفض الكولسترول) ، وفيتامين B6 (مما يقلل مستويات الحمض الاميني -- وترتبط المستويات العالية لأمراض القلب) ، وحتى أوميغا -3 الأحماض الدهنية (جيد لصحة القلب). نصف كوب مطبوخ 30 سعرة حرارية فقط و 2 غرام من الألياف.
