طريقة لزيادة الوزن في أسبوع .. وأفكار لأكلات شهية

يبحث عدد كبير ممن يعانون من النحافة عن طريقة لزيادة الوزن في أسبوع حيث يرغبون فى الحصول على قوام متناسق ورشيق واستعادة جاذبيتهم.
ويرغب كثيرون فى إيجاد طريقة لزيادة الوزن في أسبوع واحد فقط وفي نفس الوقت تكن آمنة وصحية ولا تسبب أى أضرار جانبية سواء على المدى القصير أو البعيد.
نعرض لكم فى هذا التقرير طريقة لزيادة الوزن في أسبوع وعدة أفكار طعام لزيادة الوزن فى أسبوع
وأهم النصائح التى تساعد فى تحقيق هذا الهدف.
طريقة لزيادة الوزن في أسبوع
نعرض لكم طريقة لزيادة الوزن في أسبوع دون تناول أى أدوية أو مكملات طبية، ويجب لتحقيق
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الحرق.
استشاري: نظام الصيام المتقطع يسبب زيادة الوزن في هذه الحالة.. فيديو
تسبب أمراضا خطيرة .. هيئة الدواء تحذر من استخدام تركيبات زيادة الوزن
ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات مبدئية قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، ولا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكن من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
حيل رائعة لزيدة الوزن
تناول الكثير من البروتين: البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي وتتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم.
تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين لأنه يزيد الشبع بشكل كبير فإنه يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فاستهدف الحصول على 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام) ويمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عالية جدًا.
الكربوهيدرات والدهون
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول 3 مرات على الأقل يوميً، تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك ومن الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
كما أن الصوم المتقطع فكرة سيئة وهذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن أكثر صعوبة.
تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.
download (1)
أطعمة الطاقة
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل، ومن المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها، وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن:
المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
الفاكهة المجففة: الزبيب ، التمر ، القراصيا وغيرها.
منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو .
الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
اللحوم: الدجاج ، ولحم البقر ،ولحم الضأن ، إلخ واختر قطعًا دهنية .
الدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة .
شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند .
العديد من هذه الأطعمة مليئة بالشبع ، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.
شيكولاتة
قد تكون فكرة جيدة أن تتجنب تناول الكثير من الخضار إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك فإنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.
لا بأس من تناول الفاكهة الكاملة ، لكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز .
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاقتراحات ، ففكر في قراءة هذه المقالة عن 18 نوعًا من الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة .
ارفع الأوزان الثقيلة وحسن قوتك
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، فمن الأهمية بمكان رفع الأثقال.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بالرفع من 2 إلى 4 مرات في الأسبوعارفع الأوزان الثقيلة وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.
إذا لم تكن لائقًا تمامًا أو كنت جديدًا في التدريب ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.
قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية وربما يكون من الأفضل التعامل بسهولة مع تمارين القلب في الوقت الحالي وركز في الغالب على الأوزان.
القيام ببعض تمارين الكارديو جيد لتحسين اللياقة والعافية ، لكن لا تفعل الكثير بحيث ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.
أفضل طريقة لزيادة الوزن فى أسبوع
يرغب عدد كبير من الشباب والفتيات في معرفة أفضل طريقة لزيادة الوزن فى أسبوع وفي الحقيقة لا يوجد طعام واحد سحري يزيد الوزن بشكل صحي وسريع وإنما هناك نظام كامل متكامل.
* لا تشرب الماء قبل الوجبات: هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
* كثرة الأكل: تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثل قبل النوم.
* اشرب حليب: يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
* جرب مشروبات زيادة الوزن: إذا كنت تكافح حقًا ، فيمكنك تجربة مشروبات زيادة الوزن . هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
* استخدم أطباق أكبر: بالتأكيد استخدم الأطباق الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر ، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
* أضف الكريمة إلى قهوتك.:هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
* خذ الكرياتين. يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين أحادي الهيدرات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.
* احصل على نوم جيد: النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
719
* تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا: إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً و أكل الخضار أخيرًا.
* لا تدخن: يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا ، والاتساق هو مفتاح النجاح على المدى الطويل وقد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص زيادة الوزن وهذا لأن جسمك لديه وزن معين حيث يشعر بالراحة كما أن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض.
أفكار طعام لزيادة الوزن فى أسبوع
يرغب كثيرون ممن يعانون من النحافة فى معرفة أفكار طعام لزيادة الوزن فى أسبوع لذا نعرض لكم أبرزها:
أكلات ومشروبات الحليب:
اعتبر العديد من كبار السن الحليب كمنشط للعضلات والوزن ، وله قدر معقول من الحقيق ويوفر لك الحليب كمية معقولة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للحصول على الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى التي يحتاجها جسمك يوميًا.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون بجدية إضافة العضلات ، سيكون الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يوفر للشخص بروتين مصل اللبن والكازين،و كشفت العديد من الأبحاث أن تناول الحليب يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات عندما يقترن برفع الأثقال.
الأرز:
الأرز غذاء أساسي في نظامك الغذائي يحتوي على كربوهيدرات منخفضة التكلفة ، وهو مصدر رائع بالتأكيد سيساعدك على زيادة الوزن وكوب واحد فقط من الأرز المطبوخ سيوفر لك حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 204 سعرة حرارية وكمية قليلة من الدهون.
يعتبر الأرز من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك الحصول بسرعة على العديد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من وعاء واحد من الأرز وعندما تكون في عجلة من أمرك ، فإن حزمة الأرز هذه التي مدتها دقيقتان والتي يمكنك تسخينها بسرعة في الميكروويف يمكن أن تضيف إلى مصدر البروتين الخاص بك ومن أهم أكلات الأرز لزيادة الوزن الأرز باللبن والأرز بالخلطة.
55353-أرز-باللبن-بالمكسرات
المكسرات وزبدة البندق:
المكسرات وزبدة البندق هي مصدر ممتاز للتطلع إلى زيادة الوزن.إذا تناولت حفنة من اللوز ، فستحصل على 15 جرامًا من الدهون الصحية ، و 4 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين ، و 170 سعرًا حراريًا.
والمكسرات هي طعام غني بالسعرات الحرارية ، لذا فإن حفنتين فقط من المكسرات يوميًا يمكن أن توفر لك مئات السعرات الحرارية بسرعة وإذا كنت ترغب في الحصول على مكسرات ذات مذاق رائع ، يمكنك إضافة الزبدة إليها وتناولها مع وجباتك الخفيفة أو الأطباق المختلفة لجعلها أعلى في القيمة الحرارية ، مثل البسكويت والعصائر والزبادي.
عصائر البروتين:
تثبت الأشياء محلية الصنع دائمًا أنها أفضل المشروبات وعصائر البروتين المصنوعة منزليًا هي مكمل لذيذ ومغذي وطريقة سريعة لزيادة الوزن.
يمكن أن يكون تحضير العصائر في منزلك أكثر فائدة لأنك إذا ذهبت وأخذت العصائر من العلامات التجارية الكبرى ، فلن تقدم قيمة عالية من السعرات الحرارية وستقوم بتحصيل المزيد مقابل مشروباتها.
وبهذه الطريقة يمكنك مساعدة عصيرك من خلال التحكم الكامل في محتوياته وقيمته الغذائية ومذاقه وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ويمكنك دمج كل منهما مع 2 كوب (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا، أنواع العصائر التي يمكنك تجربتها هي كما يلي: مخفوق الفانيليا والتوت .
مكملات البروتين:
يعتبر تناول البروتين استراتيجية شائعة يستخدمها كل رياضي وكمال أجسام تقريبًا ممن يرغبون في اكتساب قدر جيد من الوزن.
تتوفر العديد من مكملات البروتين ، بما في ذلك بروتين مصل اللبن وفول الصويا والبيض وبروتين البازلاء ويعتقد بعض الناس أن تناول البروتين غير صحي ، لكن هذه خرافة فالكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا لك ولكنه ليس سيئًا إذا تم تناوله بكميات معقولة.
الفواكه المجففة: أثبتت الفواكه المجففة أنها مصدر جيد لاكتساب الوزن لأنها وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ويجب أن تتناول أنواعًا مختلفة من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي مما يجعلها مكملًا ممتازًا لاكتساب الوزن ويمكن استخدامها فى الحلويات أو أطباق الأرز باللبن أو الأرز بالخلطة.
يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد العناصر الغذائية الأساسية عند جفافها ، لكن هذا ليس صحيحًا وتحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف لذلك تظل معظم الفيتامينات والمعادن الطبيعية سليمة ، مما يجعلها مكملًا جيدًا للأشخاص الذين يريدون وزنًا صحيًا.
إذا قمت بدمج بعض الفواكه المجففة مع مصدر للبروتين ، وخاصة مخفوق البروتين ، مثل اللحوم أو الجبن أو أي شيء تفضله كما يمكنك تناول بعض الزبادي أو المكسرات الإضافية ، مما يوفر مزيجًا من البروتين الصحي والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
نصائح هامة لزيادة الوزن
نعرض لكم عدة نصائح هامة لزيادة الوزن بشكل آمن وسريع وفق السبب الرئيسي للمعاناة من النحافة.
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي، فإذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاستشر الطبيب وقم بالفحوصات اللازمة للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية خطيرة.
دعاء سهيل: زيادة الوزن أحد أسباب الإصابة بالسرطان
10 طرق لتناول الطعام دون زيادة الوزن
تجنب الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة:
في العديد من الدراسات ، وجد أن الأبحاث تظهر أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام استرخائك في مثل هذه الحالة ، فأنت تغذي جسمك بالكربوهيدرات. تساعدك الكربوهيدرات على زيادة الوزن، ومع ذلك ستكون زيادة الدهون فقط وليس زيادة العضلات.
الأطعمة مثل المكرونة وخبز القمح والأرز البني ودقيق الشوفان تزيد الوزن ، على الرغم من أن الأحمال منها ليست سوى دهون، تعمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين على زيادة مستويات الأنسولين لديك مما يؤدي إلى إبطاء سرعة انهيار البروتين بشكل متتابع.
بدلاً من ذلك يجب أن تتناول موزة وساندويتش زبدة الفول السوداني وبعض المشروبات الرياضية في وجبتك بعد التمرين.
زيادة تناول الوجبات:
لكي تتمكن من زيادة الوزن في أسبوع واحد ، هناك حاجة لاستهلاك المزيد وعلى الرغم من أن هذا قد يكون متطلبًا بشرط ، فأنت تغطي جوعًا بسيطًا وإلا لن تكون مألوفًا لكثير من الطعام، لذلك قسّم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 طوال اليوم.
استهلك وجبتك كل 3 ساعات واشرب مشروباتك قبل أو بعد وجبتك 30 دقيقة وسوف يفيدك هذا في الاحتفاظ بالمساحة لصالح طعامك بالإضافة إلى السماح لك بإنهاء أي شيء يرقد على طبقك.
2019_11_24_21_59_30_407
أداء التمارين:
قم بتضمين تمارين المقاومة في روتين اكتساب الوزن لمساعدتك في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ومكتسبات الدهون المقيدة وقم بتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية واحدة من يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا ، بالإضافة إلى الانتهاء من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين قوة تقوم به.
احرص على بذل مجهود بربلة الساق ، والمؤخرة ، والفخذين ، والبطن ، والصدر ، والظهر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين على أساس طبيعي لأعظم العواقب.
قسط كاف من النوم أو الراحة:
إن الحصول على 8 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة أمر ضروري للغاية وذو أهمية قصوى لتتمكن من زيادة الوزن بسرعة في 7 أيام وذلك أيضًا بطريقة صحية وعليك أن تعلم أنه أثناء نومك يتم إعادة بناء وتجديد عضلاتك.
تذكر: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلن تحصل على الربح من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
استهلك البروتين:
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن ؛ لذلك ، أدخل البروتين في نظامك الغذائي ويحتوي نظامك الغذائي على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية كبروتين ، وإلا 188 جرامًا من البروتين يوميًا في أي وقت تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعر حراري.
رفع الأثقال:
من الضروري استكمال النظام الغذائي السليم برفع الأثقال وممارسة الرياضة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، و اختر صعوبة ثم تحسن بعد ذلك للتمارين التالية. قم بأداء الحركات الكبيرة مثل الرفع المميت ، وضغط البنش ، والصفوف المنحنية ، والقرفصاء ، والضغط العسكري ، ورفع الذقن.
تساعد كل هذه الحركات أو التمارين على حرق تلك السعرات الحرارية الإضافية في العضلات لمساعدتك على زيادة الوزن، وهذه هي المصاعد متعددة المفاصل التي ستؤثر على بنيتك وتحفز جسمك على النمو، وأنت تتطلب اكتساب قوة قوية بقصد التحسن.
اشرب الكثير من الماء:
الجفاف مسؤول عن جميع أنواع مشاكل اللياقة البدنية ، إلى جانب قلة القدرة على البقاء بجانب الصالة الرياضية. ومن ثم ، اشرب ما يقرب من نصف جالون من الماء كل يوم لأن الماء مطلوب للطاقة التي تريدها لاكتساب الوزن. كما هو موصى به أيضًا ، يُنصح كل فرد بشرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا. قد يساعدك شرب الكثير من الماء على زيادة الوزن في أسبوع واحد.
تجنب الدهون السيئة:
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن في غضون أسبوع ، فاختر الدهون الجيدة في الدانتيل من دهون تران المشابهة للأقراص، ولذلك تجنب رقائق البطاطس والحلوى والكعك والمحليات والأطعمة المقلية الأخرى.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وكذلك منخفضة الدهون هي صدور الدجاج وأسماك التونة بالإضافة إلى المأكولات البحرية الإضافية والخضروات والفواكه والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون ، إلخ.
تناول أطعمة تحتوى على سعرات أكبر:
في غضون أسبوع ، يمكنك في الواقع أن تكتسب 2 رطل إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية إضافية مما يحرقه جسمك بشكل منتظم، وذلك لأن تناول 1000 سعر حراري إضافي يوميًا يدعمك لتعزيز كتلة العضلات في الوقت الذي ينضم فيه إلى خطة تدريب القوة.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وكذلك عالية السعرات الحرارية مثل زبدة الجوز والأفوكادو والبذور والحمص والمكسرات وضع الحليب المضغوط في الطواجن والمشروبات والحساء أو البطاطس المهروسة لزيادة تناول السعرات الحرارية.
حساب السعرات:
احسب السعرات الحرارية في وضع الراحة على أساس يومي معتاد وعليك أن تحسب السعرات الحرارية التي تناولتها وهذه الأيام ليس من الصعب تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الكثير من تطبيقات الهاتف المحمول المجانية المتاحة تقوم بهذه المهمة نيابة عنك وخذ بعض الوقت وتأكد من أنه يجب أن تكون دقيقًا قدر الإمكان، وقم بوزن نفسك كل يوم بديل وهذه نصيحة بسيطة لاكتساب الوزن
المصادر:
healthline
decathlon