الدهون لها مقام عديدة لأجسامنا، فهي تساعد في عزل خلايانا العصبية، وتزودنا بالطاقة اللازمة لحياتنا، وتوازن هرمونات أجسادنا وتعطي المرونة لجلدنا وشرايينا وتزيت مفاصلنا، ومتوسط استهلاك الشخص العادي من الدهون الكلية 65 جراماً، هذه الدهون الأساسية تدخل الجسم عن طريق الغذاء ولا يمكن للجسم أن ينتجها. تقول الدكتورة عفاف علي أمين، أستاذ صحة الطعام بالمعهد القومي للتغذية: يوجد نوعان من الدهون، الأول الدهون المشبعة - ونطلق عليها «العدو» - تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة واصلها الدهون الحيوانية، لذا توجد في اللحوم والبيض والجبن وهي صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول، والثاني الدهون غير المشبعة وهي «الطبية» وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتقسم لمجموعتين: الدهون غير المشبعة الأحادية «أوميجا 9» مثل زيت الزيتون وغير المشبعة المتعددة وهي الدهون الأساسية الأكثر صحية، وتنقسم إلي «أوميجا 3» والمصادر الغذائية الجيدة لها وهي الأسماك، مثل «الماكريل والسالمون والسردين» وزيت السمك والمكسرات وزيت بذور الكتان، و«أوميجا 6» ومن المصادر الجيدة لها زيت عباد الشمس وزيت الجوز وزيت السمسم، ويجب أن يكون متوسط الكمية الصحية من هذه الدهون الجيدة في غذائك حوالي من 30-40 جراماً تقريباً في اليوم. وأظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد في تقليل الالتهابات، والحد من أمراض القلب، والحد من تجلط وسماكة الدم وتساعد علي تنظيم ضغط الدم وتخفض الكوليسترول السيئ، وتزيد من الكوليسترول الجيد، ومعظم الأطعمة تحتوي علي الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية والمتعددة وبكميات مختلفة، علي سبيل المثال دهون الزبدة نسبتها 100٪ تقريباً، منها 60٪ دهوناً مشبعة، و30٪ غير المشبعة الأحادية، و10٪ غير المشبعة العديدة، مقارنة مع زيت بذور عباد الشمس، فمحتواه من الدهون حوالي 73٪ المشبعة منها 12٪ و21٪ غير المشبعة الأحادية و67٪ غير المشبعة العديدة. وتضيف الدكتورة عفاف أمين: هناك دهون سيئة جداً وهي الدهون المهدرجة ويتم إنتاج الأحماض الدهنية المهدرجة بتسخين الزيوت النباتية تحت الضغط مع الهيدروجين ومحفز في عملية تسمي «الهدرجة» وتسمي هذه الزيوت بالزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً، يضاف الكثير من هذه الدهون المهدرجة للأطعمة المصنعة لإطالة تاريخ صلاحيتها وتحسين طعمها، لذلك توجد عادة في الأغذية المصنعة والمخبوزات تجارياً، والسمن «المارجرين» والوجبات الخفيفة «السناكس» مثل رقائق البطاطس وغيرها، والوجبات السريعة والأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي، والدهون المهدرجة تقلل الكوليسترول الحميد «ارتفاع مستوي الدهون المهدرجة في الطعام يقابله انخفاض في مستوي الكوليسترول الحميد في الدم»، والدهون المهدرجة ترفع الكوليسترول المسىء ويزيد من احتمال انسداد الشرايين وترفع مستويات الكوليسترول الكلي في الدم، والدهون المتحولة «المهدرجة» تخفض كمية حليب المرضعات وتخفض جودته الشاملة المتاحة للأطفال وتزيد الخطورة لمرضي السكر، وتخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الحيوانات الذكور، وتزيد من مستوي الحيوانات المنوية غير الطبيعية «المشوهة»، وتوصي هيئات الغذاء والتغذية بتقليل تناول الدهون المهدرجة واستخدام القليل من زيت الزيتون، باعتباره صحياً بالسلطات، والقضاء نهائياً علي الدهون المهدرجة من غذائك وتجنب السمن النباتي وبدائل الزبدة الأخري، وإذا رأيت عبارة «المهدرجة جزئياً» أو «المهدرجة» ببساطة اترك المنتج نهائياً، وتعتبر أي دهون في درجة حرارة الغرفة ضارة، وعملية هدرجة الزيوت تحولها من سائلة إلي صلبة غير صحية، وبالتالي فإن إخراج السمن المهدرج من غذائك هو في الواقع خياراً أفضل بكثير حتي من تجنب الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة. وتؤكد الدكتورة عفاف أمين، أن الجسم يحول السعرات الحرارية الزائدة والسكر إلي دهون ثلاثية، وهو نوع من الدهون التي تحمل في الدم وتخزن في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، المدخنين ومن لديهم زيادة وزن، وغير النشيطين لديهم ارتفاع في الدهون الثلاثية، كذلك الأشخاص الذين يتناولون أطعمة عالية جداً بالكربوهيدرات، الدهون الثلاثية أعلي من 150 تعرض الإنسان لأمراض القلب والسكر. وتقدم الدكتورة عفاف أمين، بعض النصائح المهمة منها: استخدام البطاقة التغذوية كأداة للتقليل من الدهون المهدرجة، والدهون المشبعة والكوليسترول في وجبتك الغذائية التي قد تساعدك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، استهلك الدهون المهدرجة عند أدني مستوي ممكن عن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي علي مصادر منتجة صناعياً من الدهون المهدرجة، وتناول الأطعمة المكتوب في بطاقتها الملصقة عليها كمية الدهون المهدرجة صفر، واختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول لاتباع نظام غذائي صحي، عند المقارنة بين الأطعمة اختر الغذاء منخفض القيمة من الدهون المشبعة والكوليسترول، وكقاعدة عامة سريعة 5٪ أو أقل يعتبر منخفضاً و20٪ أو أكثر يعني عالي، واختر الكيك والخبز المستخدم في تصنيعه الزيوت النباتية «السائلة» بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو الشحم، اختر الزيوت التي هي الأعلي في الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، وتجنب الزيوت التي هي الأعلي في الدهون المشبعة، علي سبيل المثال جوز الهند وزيت النخيل، وينبغي التحول من السمن الصلبة للسمن التي تسيل في درجة حرارة الغرفة، وتناول الأطعمة التي تحتوي علي دهون صحية وبكميات معتدلة مثل الجوز واللوز والبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور القرع العسلي والزيتون، والإكثار من الأطعمة المخفضة الدهون طبيعياً مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضراوات.
