شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية في تناول الطعام والتي ينجم عنها مخاطر صحية متعددة, من أهمها الإصابة بالسمنة وتراكم الدهون علي جدارن الأوعية الدموية, مما يسبب تصلب الشرايين, بينما الإفراط في البروتينات يرسب أملاح اليوريك فتحدث خشونة المفاصل. وتحقيق الفوائد الصحية للصيام, كما يقول الدكتور فوزي الشوبكي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث يتطلب أن يخفض الإنسان كميات الطعام التي يتناولها بنسبة30% عن الكميات المعتادة, مما يعني عدم الإفراط في تناول الطعام في وجبتي الإفطار والسحور, مع الالتزام بعدم تناول أي وجبة بينهما باستثناء بعض العصائر والفواكه. والإفطار الصحي يبدأ بتناول نصف كوب خشاف أو طبق متوسط من منقوع التمر حتي يمد الجسم بالسكريات اللازمة لتنبيه المخ وإزالة الشعور بالخمول والكسل, مع مراعاة الآ تكون مثلجة حتي لا تصاب المعدة بالانقباض, ثم القيام لصلاة المغرب لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة الاستعداد لاستقبال وجبة الإفطار, والوجبة الرئيسية يفضل أن تبدأ بطبق من الشوربة الدافئة لتنبيه إفراز العصارات الهاضمة للمعدة وإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية, وتكون وجبة خفيفة مشتملة علي العناصر المختلفة من بروتين وسكريات ونشويات, ولكن بكميات معتدلة لاتصل بالشخص إلي حد الامتلاء والتخمة, ومثال لوجبة إفطار مثالية قطعة لحم متوسطة الحجم لا تتجاوز100 جرام أو ربع دجاجة أو طبق متوسط من العدس أو البصارة, إضافة إلي رغيف خبز أو طبق متوسط مكرونة أو أرز. وتعد السلطة الخضراء من الأطباق المفيدة صحيا للصائم لاحتوائها علي نسبة كبيرة من الألياف التي تسهل الهضم وتعالج الإمساك الذي قد يصيب بعض الصائمين, كما تحوي العديد من الفيتامينات التي تعتبر المحرك الأساسي لكل العمليات الحيوية بالجسم, وينبغي تناول كميات كبيرة من السوائل لتعويض ما افتقدناه أثناء فترة الصيام, خاصة أن الصوم يأتي في الجو الحار, لإعطاء الكليتين فرصة لأداء وظيفتهما, وينصح بتجنب الأطعمة المقلية والتي تسبب سوء الهضم, ويمكن بعد ساعة من الإفطار تناول قطعة متوسطة من أي نوع من الحلويات ثم الامتناع تماما عن الطعام حتي موعد السحور باستثناء العصائر والمياه. أما بالنسبة لوجبة السحور, فيفضل أن تؤخذ قبل النوم بوقت كاف وأن تحتوي علي أي نوع من الخضراوات سواء مسلوقا او سلطة, لأنها مصدر مهم يمد الجسم بالمياه مما يقلل الإحساس بالعطش, ومن أهم أطباق السحور الصحية الجبنة البيضاء وطبق الفول بالزيت والليمون, ولرفع القيمة الغذائية للفول يمكن إضافة الطحينة أو الزبادي إليه, وبذلك يتم تعويضه بحمض أميني أساسي يسمي مثيونين لتتساوي قيمته الغذائية مع اللحوم. وفي السحور أيضا يفضل تناول كمية بسيطة من المربي أو الحلاوة الطحينية مع تجنب شرب الشاي والذي يسبب إدرار البول وبالتالي فقدان السوائل المهمة للجسم وما تحمله من أملاح معدنية تحتاجها أجسامنا أثناء فترة الصيام. وينصح الدكتور سعيد شلبي أستاذ الباطنة والجهاز الهضمي بالمركز القومي للبحوث مرضي الكبد والكلي والمرضي الذين لديهم خلل في التمثيل الغذائي للأوكسالات بتناول طبق السلطة بدون طماطم حتي لا تعرضهم لتكوين حصوات بالمجاري البولية, كما ينصح من يعانون من عسر بالهضم أو انتفاخ عند تناول الخيار بضرورة تقشيره تجنبا لهذه الأعراض, مع تناول بعض المشروبات بعد الإفطار مثل النعناع والينسون لاحتوائها علي زيوت طيارة تخلص المعدة من أي انتفاخات, كما ينصح بضرورة غسل الخضراوات الطازجة جيدا ونقعهما في ماء وخل لمدة ربع ساعة ثم غسلهما بالماء الجاري. وعن العلاج الأمثل لإحساس بعض الصائمين بالإعياء والخمول, تنصح الدكتورة عفاف عزت أستاذ الكيمياء الحيوية بالمركز القومي للبحوث إما بتناول التمر جافا فقط أو طبق متوسط من منقوع التمر باللبن, وهي وجبة متكاملة العناصر الغذائية المفيدة للصائم وتحتوي علي ألياف الجنين التي تساعد علي خفض دهون وسكر الدم, كما يحتوي التمر علي نسبة من السكريات التي يحتاجها الصائم بالإضافة إلي بعض الكربوهيدرات والفيتامينات مضافا إليه اللبن الذي يعد مصدرا للكالسيوم والبروتين حيواني.
